Жіночі вправи з гирею

Дивно, але вправи з гирею підходять не тільки чоловікам, для яких спочатку призначалися, але і для жінок. Представниці прекрасної статі з успіхом використовують цей зовсім не жіночий спортивний снаряд, щоб скинути зайву вагу і підкоригувати свою фігуру. Розроблені цілі комплекси вправ для жінок, які показують інструктори в різних фітнес-клубах і тренажерних залах.

Для чоловіків найбільш популярний комплекс вправ з гирею полягає у таких рухах:

  • присідання;
  • тяга до грудей;
  • махи;
  • румунська тяга;
  • підйом на груди і подальший жим;
  • тяга Ренегата.

Сильна половина людства саме завдяки цим вправам домагається феноменальних результатів. Наприклад, тренування гирею на біцепс дозволяють чоловікам відмінно качати таку важливу для них м'яз. Відмінно починають виглядати м'язи спини, грудні м'язи, хитаються ноги.

А що ж жінки? Для них розроблені спеціальні комплекси, розраховані на жіночу фізіологію. Адже жінкам зовсім не потрібні, наприклад, виступаючі м'язи спини. Для них вправи працюють нітрохи не гірше, ніж для чоловіків. Ось тільки діють набагато м'якше.

Тренування для жінок

Вправи з гирею мають свою особливість. Жінки одразу ж розпізнали основний «секрет» цього спортивного снаряда і тут же взяли його собі на замітку. Вся справа в тому, що гиря — це снаряд зі зміщеним центром ваги. І щоб його належним чином утримувати та маніпулювати ним, потрібні зусилля всього тіла, а не тільки окремої групи м'язів. Особливості тренувань з гирею для жінок полягають у тому, що заняття короткі, але інтенсивні. Фахівці підрахували, що всього за 20 хвилин організм спалює до 250 кілокалорій. Це приголомшливий результат для тих, хто хоче не тільки зміцнити силу м'язів, але і зробити свою фігуру більш стрункою.

Так званий гирьовий фітнес зародився за океаном в кінці минулого століття. Його основоположником вважається наш співвітчизник, колишній радянський офіцер Павло Цацулін. Саме він, виїхавши до Америки, об'єднав гирьовий спорт та фітнес і став активно розвивати цей напрямок. У Росії ж, де завжди «балувалися» тягарями, новий напрям тільки початок проникати, але вже з'явилися інструктори, впевнені, що саме за цим видом спорту майбутнє. Причиною тому його надзвичайна ефективність. Гирьовий спорт для жінок дозволяє жінкам дуже швидко надавати своєму тілу привабливі спортивні форми.

Ви запитаєте: «У чому і як тренуватися»? До одягу немає особливих вимог. А от взуття для занять треба підбирати особливо. Адже ступня повинна щільно стояти на землі, а п'ята не повинна підніматися. Тільки тоді навантаження на м'язи розподіляться так, як це необхідно.

Що стосується тривалості тренування, то її можна проводити від 3 до 5 разів на тиждень. Можна виконувати вправи з гирями в домашніх умовах або в тренажерному залі. Новачкам рекомендується починати з легких снарядів вагою 5-6 кг, поступово, у міру тренованості, переходячи на більш важкі — 12-14 або 16 кг. Вправи з гирею 16 кг можна виконувати лише тоді, коли набереться достатній досвід роботи з тяжкістю. Зазвичай жінки не займаються з гирею 24 кг, але бувають і винятки.

Перед тим як приступити до тренування, рекомендується гарненько розім'ятися. Можна побігати, пострибати через скакалку або виконати суглобову гімнастику. Розминка обов'язкова, так як це допоможе уникнути травм.

Гирьовий спорт для жінок

Отже, після хорошої розминки приступите до наступних вправ:

  1. Обертання снарядом навколо тулуба. Встаньте і поставте ноги на ширині плечей. Тримайте снаряд перед собою обома руками. Руки опущені, гиря знаходиться на рівні паху. Крутите снаряд навколо тіла, перехоплюючи його за спиною. Крутите за півхвилини в кожну сторону. Якщо ноги поставити разом, то збільшиться навантаження на м'язи сідниць.
  2. Махи. Встати і розставити ноги на ширину плечей. Снаряд поставте перед собою, нахиліться і візьміть його обома руками. Ноги тримати напівзігнутими. Зробіть мах, щоб гиря між ніг пішла до спини. Потім перенесіть її вперед, а потім знову до спини. Повторіть цю вправу 15 разів. Таке вправу з гирею для дівчат дуже важливо і повторюється кілька разів під час тренування.
  3. Підтягування до пояса. Зробіть правою ногою неглибокий випад вперед. Трохи нахиліться і візьміть снаряд в протилежну руку. Іншою рукою упріться в коліно зігнутої ноги. Підтягуйте снаряд до пояса. Зробіть 10 разів.
  4. Після підтягування до пояса рекомендується повторити махи, а потім знову повернутися до підтягування. На цей раз вже іншою рукою.
  5. Жим снаряда стоячи. Встаньте, ноги на ширині плечей. Візьміть гирю правою рукою і підтягніть її до плеча. Після цього вичавіть снаряд, випрямивши руку над головою. У кінцевому положенні долоня повинна дивитися вперед. Виконується 10 підходів при вазі снаряда до 5 кг або 5 підходів при вазі 8 кг і вище.
  6. Виконавши жим стоячи однією рукою, рекомендується знову повторити махи і тільки після цього перейти до виконання цієї вправи з гирею іншою рукою. Потім потрібно знову повторити махи. Після цього можна продовжувати тренування.
  7. Це гиревое вправа називається «гаряча картопля». Полягає воно в тому, що гиря перекидається з однієї долоні в іншу подібно до того, як людина перекидає картоплю, обпалюючись. Встаньте прямо і візьміть гирю в одну руку. Снаряд повинен лежати на долоні, рукояткою вниз. На рівні плечей перекидайте гирю з однієї руки в іншу. Це вправа з гирею для жінок на початковому етапі передбачає відстань між руками зовсім невелике, так само, як і вага гирі. Поступово можна збільшити і вага, і відстань.
  8. Потім слід повторити махи снарядом, а потім обертання гірей навколо тулуба. Закінчити тренування слід махами.

Це базові вправи з гирею.

На які м'язи діють ці вправи

Не зовсім звичайний гирьовий спорт впливає майже на всі основні м'язи тіла. Обертання гірей навколо тулуба є підготовчим вправою. Воно розігріває м'язи і готує їх до навантажень. Махи гірей розвивають витривалість і впливають на м'язи стегон і сідниць. Тяга до поясу тренує м'язи спини, а жим стоячи робить міцними трицепси і дельтовидні м'язи. «Гаряча картопля» тренує прес.

Закінчити тренування, яка займає 15-20 хвилин, потрібно спокійною ходьбою, після чого перейти до вправ на розтяжку.

У міру тренованості ці вправи з гирею можна розбавляти іншими.

Наприклад, додавати елементи фітнесу, робити більш інтенсивні тренування на розтяжку і т. д. Це внесе помітне розмаїття. Вправи з гирею, якщо виконувати їх регулярно, дуже скоро приведуть до того, що зайва вага піде, м'язи спини, живота, грудей, рук і ніг стануть пружними, а тіло стане більш привабливим. Спробуйте вправи з гирею. Можливо, гирьовий спорт — це те, що вам так не вистачало.

Читай також: