Застосовуються вправи для живота після пологів

Однією з основних проблем, що стосуються тіла жінки після вагітності, звичайно, є живіт. Як швидко схуднути після пологів?

Вправи для живота після пологів допоможуть повернути колишні форми. Для цього вам буде потрібно не тільки терпіння, а й систематичне виконання вправ на м'язи преса.

Багатьох молодих мам мучить питання про те, як схуднути після пологів або як прибрати живіт після пологів. Майже кожна жінка може не виходячи з дому виконати кілька простих вправ, завдяки яким живіт стане плоским. Відразу після пологів молодим мамам рекомендуються короткі прогулянки, щоб організм зміг поступово повернутися до попередньої рівноваги. Проте вже через 2 місяці після пологів до прогулянок можна приєднати комплекси вправ для плоского преса.

Зміни, що відбуваються під час вагітності

Вагітність впливає на все тіло зміщується центр ваги, змінюються параметри хребта, навантаження на суглоби ставати більше. Але найбільш помітні зміни відбуваються саме в животі. Розширена в результаті розвитку дитини матка сильно збільшує обсяг талії. Крім того, з'являються під час вагітності гормони розслаблюють м'язи.

В результаті натягу м'язів преса на його центральній лінії, що проходить через пупок, з'являється специфічний рельєф, тобто розрив прямий м'язи живота, так як цей м'яз складається з двох половинок.

Розрив прямого м'яза живота зменшує напруження передньої черевної стінки, одночасно впливаючи на зниження напруги косих м'язів. Після пологів м'язи живота стають слабкими.

Додатковою проблемою, пов'язаною з розривом прямого м'яза живота, є виникнення так званої пупкової грижі.

М'язи живота після пологів, крім розриву прямий м'язи, залишаються розтягнутими і ослабленими. Щоб прибрати живіт і повернути форму, яка була до пологів, необхідно з'єднати відповідний догляд, фізичні вправи для схуднення живота і боків і дієту.

Коли можна виконувати вправи після пологів?

Вправи для підтяжки живота після народження дитини можна починати тільки після завершення періоду відновлення організму, тобто приблизно через 6 тижнів після пологів. Однак, перш ніж приймати рішення про повернення до фізичної активності, порадьтеся з лікарем, який веде вашу вагітність.

Це не означає, що до цього періоду ви нічого не зможете зробити. Навпаки, це дуже гарний час для початку роботи над напругою глибоких м'язів живота. Оскільки ці вправи не вимагають руху, а тільки скорочення м'язи, безпечні в післяпологовий період, коли організм відновлюється. На жаль, робота глибоких м'язів вимагає зосередженості та вміння уважно слухати своє тіло, тому що відчуття, які ви повинні відчути, ледве відчутні.

Вправи після пологів

Більшість молодих мам відразу після пологів не завжди знаходить час, щоб зайнятися своєю фігурою, вирушаючи в клуб або на аеробіку. Як прибрати живіт після пологів? Єдиним рішенням для них є спеціальні вправи для живота після пологів, які можна виконувати вдома. Якщо 3 рази в тиждень, виконувати серію вправ по 12-15 повторень, можна швидко прибрати живіт і повернутися до своєї фігури до вагітності. Фахівці рекомендують, щоб фізичні заняття для плоского живота виконувалися з ранку.

Які вправи робити для підтяжки живота після пологів? Ось кілька пропозицій, які можна виконати в домашніх умовах:

Вправа 1. Підйом ніг:

  1. Влаштуйтеся зручно на підлогу, так, щоб спиратися на п'яти і передпліччя. Зігніть коліна. Лікті розташуйте паралельно один одному, руки поставте під спину.
  2. Одночасно підніміть зігнуті ноги. Ікри повинні бути паралельні основи. Повільно вдихайте повітря.
  3. Видихаючи, опускайте ноги.

М'язи живота під час цієї вправи працюють дуже інтенсивно.

Вправа 2. Гойдалки:

  1. Лягайте на живіт на стілець або м'яч. Розташуйте на підлозі руки і ступні. Напружте сідниці. Дивіться перед собою.
  2. Піднімайте прямі ноги, спираючись на живіт і руки. Потягніть м'язи стегон і сідниць.
  3. Опускайте одночасно обидві ноги. Робіть це повільно, тоді м'язи працюють більш ефективно.

Вправа 3. Сухарики:

  1. Тримаючи малюка, лягайте обережно на спину. Зігніть ноги, стопи лежать на землі. Покладіть дитину на свій живіт. Весь час притримуйте його руками.
  2. Злегка піднімайте верхню частину тулуба, усміхаючись дитині. Заняття з ним не тільки формують вашу фігуру, але також сприяють спілкуванню з малюком.
  3. Повільно лягайте на спину, одночасно видихаючи повітря.

Вправа 4. Свічка:

  1. Лягайте на спину, руки спокійно покладіть вздовж тулуба. Підніміть ноги вертикально, злегка зігніть коліна.
  2. Піднімайте стегна і нижню частину спини, так, щоб спиратися тільки на плечі і руки.
  3. М'яко опускайте спину і стегна. Чим повільніше ви це робите, тим краще працюють м'язи живота.

Вправа 5. Підйом ноги:

  1. Ляжте на лівий бік, тулуб спирається на передпліччя лівої руки. Руки розташовуються паралельно один одному. Голова прямо, дивіться перед собою. Ноги одна на іншу.
  2. Піднімайте праву ногу вертикально вгору. Лінія стегно-плече повинно весь час залишатися незмінним.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення. Потім виконайте теж саме лівою ногою.

Вправа 6. Косий животик:

  1. Ляжте на спину і підніміть зігнуті і сполучені в колінах ноги. Гомілку і стегно повинні створювати прямий кут. Руки уздовж тіла.
  2. Піднімайте плечі, одночасно роблячи поворот тулуба. Щоб вправа була ще більш ефективним, підніміть руки.
  3. Поверніться у вихідне положення. Обережно опускайте плечі, якщо ви зробите це занадто швидко, м'язи виконають лише половину роботи. Виконайте 10 повторень.

Вправа 7. Повороти з гантелями:

  1. Візьміть в руки гантелі або півлітрові пляшки з водою. Сядьте на м'яч. Підніміть руки, лікті на рівні грудей, долоні на рівні вух. Злегка розсуньте ноги, стопи приберіть як можна далі від м'яча. Випряміться і втягніть м'язи живота.
  2. Енергійно поверніть тулуб праворуч, одночасно піднімаючи праву ногу. Пальці ніг направте до колін.
  3. Поверніться у вихідне положення. Не опускайте рук.
  4. Поверніть тулуб ліворуч і підніміть ліву ногу. Тримайте голову прямо.
  5. Вправу повторіть по 10 разів у кожну сторону.

Наведені вище вправи для плоского живота призначені не тільки для жінок після пологів, але і для всіх дам, які хочуть боротися з надлишком жиру на животі. Про плоскому животі варто подбати до вагітності, тоді розвинені м'язи виявляться дуже корисними при пологах, і після цього швидше повернуться в норму.

Вправи для живота після кесаревого розтину

Якщо народження дитини відбулося шляхом кесаревого розтину, вправи на м'язи живота можна розпочати пізніше, ніж у випадку природних пологів, тобто приблизно через 8 тижнів після операції. Однак, перш ніж ви почнете працювати, проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що шрам після операції, особливо в його глибоких шарах, вже гоїться.

Якщо вам не вдасться заощадити час на виконання вправ, частина з них ви можете виконувати з вашим малюком.

Просто, перебуваючи в положенні лежачи на спині, покладіть на живіт і злегка піднімайте тулуб, притримуючи дитину руками. Таким чином ви можете виконувати звичайні нахили тіла вперед.

Переваги вправ після пологів

З допомогою фізичної активності можна:

  1. Швидко повернутися у форму — розумно підібрані вправи, спочатку не дуже високої інтенсивності, прискорять повернення до форми, яка була у вас ще до пологів.
  1. Знизити вагу — фізична активність після пологів, зокрема, аеробні вправи, пробуджують ваш метаболізм і тим самим прискорюють спалювання калорій. Добре продуманий план тренування, вирішить питання як схуднути після пологів, допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, які ви набрали під час вагітності.
  1. Зниження больових відчуттів в спині — заняття для зміцнення спини і черевного преса покращують форму хребта і в той же час зменшують болі в спині.
  1. Підвищення витривалості — фізична активність стимулює серцево-судинну і дихальну системи до роботи. Це поліпшить кровообіг і підвищить працездатність дихальної системи.
  1. Поліпшення настрою — виділяються в ході фізичних зусиль ендорфіни, тобто гормони щастя, піднімуть вам настрій і будуть працювати як антидепресанти

Пам'ятайте, що при грудному вигодовуванні найкраще годувати дитину перед вправами, так як навіть через півтори години після фізичної активності у грудному молоці може перебувати молочна кислота, смак якої не сподобається малюкові.

Фізична активність, виконувана після пологів, повинна бути максимально підібрана для загального розвитку, що означає, що найкраще буде працювати над всім тілом. Таким чином, ви підтягнете не тільки живіт, але і ноги, сідниці, і руки.

Читай також: