Запорука красивої фігури — вправа стійка

Вправа стійка в сучасному світі є дуже поширеним і актуальним. Багато жінок і чоловіки мріють про красиве тіло з плоским животом і стрункими стегнами. Для досягнення цієї мрії часто використовується безліч вправ і дієт, виконання яких іноді не допомагає в досягненні бажаного ефекту. Застосування і правильне виконання вправи стійка дозволить підтягти живіт і зміцнити основні групи м'язів.

Особливо актуальним для більшості людей є бажання накачати м'язи живота, виконуючи різні фізичні навантаження, такі як вправа книжка, велосипед, нахили та інші. Основними вправами для преса є різновиди скручувань і підйом ніг. Безперечно, вони будуть дієвими, якщо правильно і послідовно їх застосовувати. Але для багатьох ці вправи здаються виснажливими, довгими, оскільки необхідно виконати кілька підходів. І в цей момент виникає цілий список труднощів, починаючи з думки про труднощі відвідування тренажерного залу до незручностей занять в домашніх умовах.

Порівняння найбільш поширених вправ для преса

Виділивши найбільш популярні види вправ на прес, проведемо їх порівняльну характеристику. А саме, представимо основні вимоги, які необхідно виконувати для отримання бажаного ефекту.

Показник Вправа стійка Просте скручування Підйом ніг
Скільки часу йде на виконання вправи до 1 хвилини до 3 хвилин до 4 хвилин
Необхідність у розминці бажана так так
Необхідні підходи від 3 до 6 до 20 повторень 3-4 підходи до 20 повторень 3-4 підходи
Які м'язи працюють Дельтоподібні м'язи, поперекові, біцепси, трицепси, м'язи спини, сідниць і стегон, внутрішні м'язи преса Прямі і косі м'язи живота М'язи нижнього преса
Протипоказання Грижі хребта, травми хребта, проблеми з суглобами Захворювання серцево-судинної системи, захворювання органів дихання, нирок, травного тракту

Рекомендації щодо вправі

Планка відноситься до статичних вправ, оскільки під її впливом м'язи напружуються, а не скорочуються. Статична вправа для преса вимагає особливої уваги до його виконання. Базова позиція стійки передбачає, що людина займає упор лежачи і при цьому спирається на лікті і шкарпетки стоп. Важливо в цей момент зберегти в напрузі ноги, що дозволить знизити навантаження на поперек. На видиху необхідно підтягнути живіт і протягом усього вправи зберегти його в такому стані.

Для початківців виконання цієї вправи необхідно регулювати відповідно до самопочуття. Якщо зайняти базову позицію і утримувати її складно, потрібно до неї готуватися поступово. Підготовка до повноцінного стійці передбачає заняття базової позиції, після чого необхідно спертися на коліна. Важливо почергово піднімаючи одне з колін вирівнювати спочатку одну ногу, а потім іншу. Чергуючи таким чином упор на ногах, важливо весь час рівно утримувати корпус. Це дозволить натренувати своє тіло і через час використовувати більш складний вид вправи.

Види вправи

Стійка з витягнутими руками

Уявіть, що хочете віджатися, займаєте вихідну позицію і фіксуєте таке положення тіла. Важливо що б кожна рука знаходилася навпроти свого плеча. Тіло напружене і випрямлений.

Бічна планка

Така вправа є більш складним для виконання і при цьому більш ефективним. Необхідно лягти на бік і спираючись на одну долоню підняти своє тіло так, щоб ноги і спина були рівними. Інша долоня піднята вгору. Можливо також виконання зазначеного вправи на лікті, важливим моментом є розташування руки під плечем в обох випадках.

Планка з піднятою рукою/ногою

Можливе ускладнення базової планки з допомогою зменшення точок опори. Необхідно встати в базову позицію, після цього підняти витягнуту вгору руку/ногу і закріпити це положення. Простоявши в стійці деякий час, необхідно перепочити і повторити пройдену вправу для іншої руки/ноги. Починати ускладнення краще з ніг, оскільки це буде легше для виконання.

Перевернута стійка

Такий вид вправи робиться в наступній послідовності: сідайте на підлогу, упираєтеся долонями в підлогу і піднімає таз з одночасним випрямленням ліктів. Дуже важливо в цей момент вирівняти корпус.

Використовуючи будь-який з представлених видів вправ на прес, слід контролювати час його проведення.

Якщо дана методика використовується вперше, необхідно зафіксуватися в стійці на 15 секунд і зробити ще 2 підходи. Спираючись на власне самопочуття, можна ускладнювати таку тренування, продовжуючи час в планці до 30 або 60 секунд і кількість підходів.

Вправа стійка на ліктях дуже популярний, оскільки є ефективним способом підтягнути живіт і мати струнку фігуру. Цю вправу можна порівняти з комплексом занять, таких як книжка на прес, скручування, підйом ніг та інші. Всі вони передбачають скорочення м'язів і усунення небажаних форм. При цьому стійка може застосовуватися замість зарядки вранці, що підбадьорить, збереже час і наблизить тіло до вашого ідеалу.

Читай також: