Які є вправи щоб прибрати боки?

 

У багатьох людей на боках присутній жир, позбутися від якого не так вже і легко. Вправи, щоб прибрати боки, можуть допомогти в цьому делікатному і непростій справі. Будь-які вправи, спрямовані на спалювання жирів, повинні бути комплексними, так як прибрати боки і не зачіпати інші частини тіла неможливо. У програму схуднення повинно входити збалансоване харчування, аеробна і фізичне навантаження на зону преса.

Комплекс завдань без обважнювачів

Щоб прибрати боки, необхідно розробити програму тренувань, яка допомагає пропрацювати косу м'язову групу живота і стегон. У комплекс завдань повинні входити нахили, тренування на прокачування преса і косих м'язів живота.

Щоб прибрати боки, вправи робляться без обважнювачів таким чином:

  1. Нахили корпусу. Початкова позиція: стоячи, ноги на рівні плечей, стегна зафіксовані, верхні кінцівки розташовуються на талії. Корпус потрібно нахиляти в бічному напрямку, при цьому витягуючи його.
  2. Руху з підняттям нижніх кінцівок. Початкова поза: в положенні стоячи, ноги розташовані на рівні плечей. Потрібно зробити невеликий присед, верхні кінцівки з'єднані та знаходяться біля стегнової зони з правого боку. Після розгинання, руками потрібно зробити півколо в ліву сторону стегна так, щоб вони пройшли вище голови. Нижню кінцівку необхідно підняти до стегнової зони.
  3. Велосипедні гонки. Початкова позиція: лежачи, нижні кінцівки зігнуті в колінах. При русі лівий лікоть дотягується до правого коліна. Те ж саме повторити з протилежною стороною.
  4. Підйоми в бік. Початкова позиція: лежачи на лівому боці, права кінцівку зафіксована за головою. Плечовий корпус повинен дивитися в стелю. Необхідно прокачати кожну область по 15 підходів.

Можна використовувати обтяження у вигляді гантелей, так як прибрати боки місія не з легких і вимагає до себе велике навантаження і увагу. Це ускладнює завдання, щоб на виході отримати максимальний результат. Вони допомагають прискорити метаболічний процес і поліпшити округлості тіла.

Вправи з обважнювачами

Обважнювачі у вигляді гантелей підсилюють навантаження на все тіло, тим самим допомагаючи максимально прибрати жир з боків. Таке навантаження допоможе прибрати боки чоловікові, адже сильна стать більш витривалий до тяжестям. Використання гантелей можна підключати до вищеописаних вправ. Крім цього, є інші завдання, які дають відмінні показники. Найбільш результативні вправи, щоб прибрати жир, вважаються сторонні нахили.

Для цього потрібно розташувати нижні кінцівки на рівні плечей і взяти в руки гантелі. Не потрібно з перших занять використовувати важкі гантелі, двокілограмових обважнювачів буде достатньо. Робимо нахил вліво, піднімає праву руку вище голови. Повертаємося в початкове положення і повторюємо на іншому боці.

Можна робити звичайні скручування з гантелями. Верхні кінцівки розташовані горизонтально тілу. Потрібно робити скручування, при цьому руки зафіксовані. Повинен працювати тільки верхній корпус, а нижня частина тулуба залишається нерухомою для того, щоб добре опрацювати боки.

Тренування на м'ячі

Щоб урізноманітнити тренування та отримати максимальний результат, можна використовувати м'яч або, як його ще називають фітнес-тренера, фітбол. Під час проведення тренування на цьому реквізиті знімається напруга з суглобів нижніх кінцівок і максимально задіюється м'язова група преса.

Тренування на фітболі, щоб прибрати боки виглядає наступним чином:

  1. Розгойдування тазом. Це завдання задіює всю м'язову групу сідничної зони і нижньої частини тулуба, а також добре опрацьовуються косі м'язи живота. Початкова позиція: сидячи на фітболі, спинний відділ максимально вирівняти, плечовий корпус відведений назад, нижні кінцівки впираються в поверхню. Необхідно розгойдувати реквізит нижньою половиною тулуба, при цьому корпус повинен бути зафіксований і нерухомий.
  2. Бокові повороти з упором на колінну область. Початкова позиція: упор на колінах, реквізит знаходиться з правого краю. Ліву ногу потрібно розмістити перед собою зігнутою в коліні. Права верхня кінцівка впирається в реквізит, а ліва знаходиться за головою. Після цього потрібно робити скручування в лівий край, при цьому стегнова зона залишається нерухомою. Це завдання також допомагає зробити осину талію.
  3. Підняття нижніх кінцівок. Лівою стороною потрібно розташуватися на фітболі, а ліва рука робить упор в підлогу. Упор потрібно зробити на ступні, при цьому кінцівки повинні бути прямими. Спочатку необхідно підняти праву ногу і повернутися в початкову позу. Те ж саме проробити з іншою стороною.
  4. Кругові рухи ніг. Початкова поза: в позі лежачи, нижні кінцівки зігнуті в колінах і впираються в м'яч. Тепер потрібно катати ногами реквізит в різні сторони. Щоб ускладнити завдання, потрібно притиснути фітбол між ногами і під прямим кутом робити кругові рухи.

Завдяки нестійкості фітболу людина повинна контролювати рівновагу, тим самим запускається процес спалювання жирів, обсяги швидше йдуть. Приємним моментом стане поліпшення постави тіла. Самі вправи, щоб прибрати жир з боків на фітболі, легкі і не вимагають спеціальної підготовки.

Вправи з обручем

Дуже результативним у боротьбі із зайвою вагою в талії обруч або ж хула-хуп.

Обруч допомагає зменшити талію, зміцнити прес, стегна і позбутися від ненависних боків. Фахівці радять крутити його щодня по 10 хвилин в один підхід, тим більше що використовувати його можна без відриву від перегляду улюбленої телепередачі.

Як непоганий бонус, який не тільки прибирає боки, але і розслабляє, може стати масаж. Такі рухи сприяють розігріву м'язової групи, тим самим запускаючи метаболічний процес і усуваючи жир з боків.

Тепер знаючи, як прибрати боки, можна домогтися приголомшливих результатів, але головне правило в результативних тренуваннях — це систематичне і якісне їх виконання. Потрібно пам'ятати, що ідеальна фігура — це тривалий і копіткий процес, який вимагає до себе багато сил і завзятості.

Читай також: