Які вправи на шведській стінці можна виконувати дітям і дорослим?

Вправи на шведській стінці прості і доступні для бажаючих пропрацювати м'язи, привести в тонус свій організм і підняти настрій.

Шведська стінка — один з найбільш універсальних і популярних тренажерів. Це гімнастичний снаряд, який представляє собою дві стійки висотою від 2 до 2,6 м з поперечними планками між ними. Планок може бути від 7 до 16, в залежності від довжини шведської стінки. Передостання поперечина розташовується близько до стіни порівняно з іншими, остання виступає від площини стінки. Це зроблено для зручності виконання вправ у висі. З допомогою шведської стінки проводять заняття на розтяжку, для тренування м'язів преса, рук, спини. Вона підходить для людей з будь-яким ступенем фізичного розвитку, будь-якого віку, статі.

Як займатися на шведській стінці з дітьми

З великим задоволенням освоюють шведську стінку діти. Вік, з якого можна займатися на шведській стінці для дітей, визначають самі батьки. Активні непосиди-малюки можуть виконувати свої перші завдання вже в 1,5-2 роки. Батькам треба вжити заходів щодо забезпечення безпеки занять.

Першою вправою для самих маленьких може бути просто лазіння вгору і вниз. При цьому розминається стопа, беруть участь усі м'язи.

Крім того, малюк може повисіти на планці шведської стінки, схопивши її обома руками. Правильний захват планки — коли великий палець розташований навпроти інших чотирьох. В цей час опрацьовуються зв'язки і сухожилля рук, витягується і розпрямляється хребет, розтягуються м'язи спини. Все це необхідно для гармонійного розвитку хребта. Щоб виконати ще одне схоже вправа «маятник», треба з цього положення розгойдувати тулуб з однієї сторони в іншу.

Трохи пізніше або більш старшим дітям потрібно пропонувати завдання для тренування м'язів преса:

  1. Захопити верхню планку обома руками, повиснути спиною до стіни, потім ноги, зігнуті в колінах, підвести до живота, затримавшись в цьому положенні, опустити їх вниз.
  2. Вихідне положення — як і в попередній вправі; підняти випрямлені ноги, виконати «куточок», затриматися в цьому положенні і опустити. Урізноманітнити вправу можна, якщо дитина буде діставати з підлоги іграшку, затиснувши її носками.

Ось 3 простих вправи для тренування м'язів спини і розтягування хребта:

  1. Висіти на перекладині — ефективне вправу, воно тренує спину і хребет.
  2. Крім цього, повисівши на перекладині, малюк може прогинатися назад, утворюючи дугу.
  3. У положенні вису відводити ноги вліво і вправо.

Малюки не повинні перевтомлюватися. Починати треба з 1-2 повторів кожного завдання. Тоді заняття будуть дитині радість. Добре, якщо батьки дадуть малюкові таку фізкультуру у вигляді гри.

Комплекс на розтяжку — важлива частина будь-якого тренування, у тому числі для малюків. Такі вправи роблять в кінці заняття, коли розігріті м'язи дитини. Малюк стоїть в кроці від стінки, обличчям до неї, піднімає ногу на планку вище, наскільки можливо, потім слід пружинячи виконувати нахили тулуба до піднятої ноги.

Шведська стінка для тих, хто хоче схуднути

Всі ці заняття будуть корисні і дорослим. Вони ефективні для схуднення. Вправи на шведській стінці для жінок повинні бути доповненням до півгодинної кардіонагрузки і гімнастики на всі основні м'язи. Перш ніж розпочинати вправи на шведській стінці для схуднення, треба навчитися висіти на верхній перекладині протягом 4-5 хвилин, руки на ширині плечей. З кожним днем тривалість вису треба збільшувати на 20 секунд. Після досягнення тривалістю 5 хвилин можна поступово додати вправи для схуднення.

  1. Захопивши двома руками верхню планку, повиснути обличчям до стіни, п'ятами тягнутися вниз, лопатки максимально звести, живіт втягнути, повинна бути бездоганна постава у висі. Це статична вправа. Його ефект в утриманні м'язів в напруженому стані.
  2. Повиснувши на планці спиною до стіни, слід піднімати ноги, згинаючи в тазостегновому суглобі. Як варіант: підняти ноги, зігнуті в колінах.
  3. Вправа відрізняється від останнього тим, що з положення вис треба піднімати прямі ноги вправо вгору або вліво вгору.
  4. Стати на нижню планку, руками захопити перекладину на рівні грудей, слід відводити назад ноги по черзі. Такі рухи зміцнюють м'язи спини і стегон.
  5. Встати спиною до стіни, взятися обома руками за верхню планку шведської стінки, вигинати тіло вперед.
  6. Стати на нижню планку, руками захопити перекладину на рівні грудей, виконувати присідання. Вправа розтягує зв'язки і м'язи рук, зміцнює стегнові м'язи.
  7. Покласти пряму ногу на другу або третю поперечину знизу, повільно присідати на опорній нозі. Виконати ті ж дії з іншою ногою. Це вправа для м'язів стегон.
  8. Встати обличчям до шведської стінки на відстані кроку, покласти ногу на поперечку стінки так, щоб нога була паралельна підлозі. Максимально нахилятися вперед. В кінці лягти на витягнуту ногу і добре потягнути м'язи. Все те ж саме треба зробити на другу ногу.
  9. Ноги поставити на одну з нижніх планок, руками вхопитися за планку на рівні грудей. Таз повільно відводити назад, напружуючи ноги. Затримуватися в кінцевому положенні як можна довше.
  10. Вправи на розтягування м'язів мають істотне значення для схуднення жінок. Дами стають більш граціозними і вишуканими. Вправи на розтягування м'язів роблять у кінці заняття або після попередньої розминки, коли м'язи розігріті. Встати обличчям до шведській стінці, відступивши від неї на крок, перебираючи руками планки зверху вниз, опуститися до підлоги, закинути праву ногу на планку вище, переміщаючи іншу ногу, максимально наблизитися до стіни.

Підіб'ємо підсумки

Заняття на шведській стінці слід приступати, починаючи з простих фізичних вправ, виконувати їх до легкої втоми. Поступово можна додавати нові завдання і збільшувати кількість повторів. Повільне збільшення навантаження і регулярність занять зроблять м'язи сильними і еластичними, тіло підтягнутим, а організм здоровим і витривалим.

Шведська стінка — це гімнастичний снаряд для всієї родини.

Протипоказання до занять такі ж, як і взагалі до занять фізкультурою. Не можна займатися під час загострення хвороби. У разі виникнення гострого болю при виконанні вправ слід проконсультуватися з лікарем. Можливо, у вашому випадку шведська стінка протипоказана.

Читай також: