Які вправи для шпагату можна виконувати вдома?

Вправи для шпагату для багатьох з нас є достатньо складними, так як серед початківців і тих, хто намагається сісти на шпагат, існує думка, що зазвичай це відбувається досить швидко і легко. Насправді ж, якщо раніше ви ніколи не займалися подібними вправами і у вас погана розтяжка (іншими словами, ви починаєте з нуля), то зробити це буде досить складно. Однак деякі заняття навчать вас ще і тому, як прибрати живіт за тиждень.

Це можливо, навіть якщо ви не будете приділяти вправи для шпагату велику кількість часу. Досить буде декількох систематичних вправ. Головне, щоб вони повторювалися постійно з дня у день, тоді за тиждень сісти на шпагат буде реально. Окремою перевагою комплексу занять є те, що виконувати його можна вдома.

Початок тренувань

Які допомагають сісти на шпагат вправи будуть корисні для реалізації поставленого завдання? Для того щоб почати їх виконання і не нашкодити своєму організму, особливо якщо ви хочете сісти на шпагат в короткі терміни, необхідно буде заздалегідь, перед кожним тренуванням розігрівати м'язи. Найбільш популярним і зручним вправою для цього є біг. Вам необхідно встати на гімнастичний килимок, або ж можна скористатися звичайним килимком. Виконання цієї умови необхідно, так як на голій підлозі можливе ковзання, здатне призвести до падіння і пошкодження тих чи інших частин тіла. Дотримання рекомендацій необхідно, щоб сісти на шпагат правильно.

Прийнявши вихідне положення, можна переходити до бігу на місці, піднімаючи гомілки високо, намагаючись дотягтися до сідниць. Виконувати комплекс вправ з бігу необхідно в середньому темпі, ні в якому разі при цьому не потрібно прискорюватися або переходити на крок, так як користі від цього не буде ніякої. Дихання при цьому має бути довільним, так як ніяких особливих настанов до виконання дихальних вправ при разминочном бігу на одному місці немає. Виконується розминка протягом 2 хвилин. У цей час ми не лише готуємо м'язи, але і худнемо.

Після розминки ви ще не зможете отримати відповідь на питання, як сісти на шпагат в домашніх умовах. Наступна вправа — стрибки на місці. Необхідно здійснювати стрибки на 2 ногах, працюючи виключно голеностопными м'язами. Можна трохи допомагати собі маховими рухами рук. При цьому приземлення має бути максимально м'яким, для того щоб суглоби не пошкодилися. При виконанні будь-якого комплексу вправ, пов'язаних з тим, як сісти на шпагат за тиждень, потрібно знімати взуття. Найкраще залишитися в звичайних шкарпетках. Цю частину вправ для поперечного шпагату потрібно виконувати протягом 1 хвилини, при цьому дихання теж може бути довільним.

Які вправи допоможуть вам сісти на шпагат досить швидко? Насамперед, це махи ногами в сторони. Для їх виконання потрібно встати до стіни, повернувшись до неї обличчям, і обпертися в неї руками. Слідкуйте за тим, щоб долоні були розташовані приблизно на ширині плечей.

Замість стіни можна використовувати будь-яку іншу опору, яка вам підходить по зростанню. Руки можна розвести трохи ширше, якщо вам так зручніше. Переходити до виконання махів, для того щоб зрозуміти, як сісти на шпагат в домашніх умовах, можна буде відразу після того, як ви прийняли вихідне положення. Як раніше вже було сказано, це вправа для поздовжнього шпагату називається махи ногами в сторону, тому вам потрібно буде по черзі виконувати такі махи. Спочатку краще всього зробити вправу для поздовжнього шпагату на праву ногу, а потім на ліву. При його виконанні необхідно не просто викидати праву ногу в праву сторону, але і заводити її після цього за ліву ногу. Виконувати це завдання необхідно по 1 хвилині на кожну ногу.

Стрибки для закріплення

Далі необхідно зробити невелику перерву протягом 1 хвилини. Потім треба буде виконати кілька закріплюють вправ. Для цього виконуються стрибки на місці, але при цьому потрібно буде систематично розводити ноги на ширину плечей. Так, стрибок ви робите з положення «ноги разом», а закінчуєте його в положенні «ноги на ширині плечей». Потім навпаки. Положення рук при цьому теж необхідно буде міняти: то тримати їх уздовж тіла, то піднімати над головою, можна навіть виконувати неголосний бавовна. Далі руки покласти на пояс і стрибки попереднього типу тривають. На тому етапі, коли ви розводите ноги, потрібно робити це трохи ширше і злегка присідати.

Вправи на килимку на підлозі

Перед тим як сісти на шпагат в домашніх умовах, вам доведеться виконати ще кілька розминочних завдань. Вихідне положення в даному випадку — сидячи на підлозі ногами вперед. Кладемо їх максимально рівно. Руки відведені назад, ними необхідно зробити упор в підлогу, для того щоб не перекинутися під час виконання зарядки. П'ятки разом, носки трохи розведені. Виконання цієї вправи, щоб сісти на шпагат, зводиться до того, що шкарпетки пальців ніг по черзі натягаються і направляються на себе. При цьому необхідно пальцями тягнутися як можна ближче до підлоги і стежити, щоб коліна не згиналися. Доведеться напружити прес. Таким чином, виконуючи цю вправу, ви заодно будете вирішувати питання про те, як прибрати живіт за тиждень.

Ноги в цьому випадку повинні бути максимально напружені, при подачі шкарпеток на себе можна буде трохи піднімати п'яти. Час виконання — 1 хвилина, а після цього додаємо ще й зведення і розведення носків в сторони. Як і на попередньому етапі, необхідно буде при розведенні шкарпеток по сторонах постаратися торкнутися кінчиками пальців до підлоги. Цю вправу потрібно робити, щоб сісти на шпагат, протягом 30 секунд.

Розтяжка м'язів

Потім можна буде відпочити. Наступне заняття стосується розтягування внутрішніх м'язів стегон. Для його виконання треба сідати на підлогу, ноги при цьому вже розлучаються максимально в сторони. Дуже сильно напружуватися при цьому не треба. Ноги варто розставляти на ту ширину, яку дозволяє вам ваш стан. Головною умовою тут стає те, що можна згинати спину і викривляти, тримаючи її як можна більш рівно, а шкарпетки повинні бути відтягнуті максимально.

Прийнявши вихідне положення, потрібно переходити до виконання самих вправ: до нахилу корпусу по черзі спочатку на лівій нозі, намагаючись трохи потягнути спину і дотягнутися руками до кінчиків пальців, потім вперед і після цього до правої ноги.

Крім усього цього, необхідно ще стежити за положенням плечей: вони повинні знаходитися паралельно стопах. Коліна повинні бути завжди випрямленими, а поперек не повинна округлятися.

Наведені вправи для розтяжки на шпагат, при яких ви по черзі нахиляєтеся вперед, вліво і вправо, необхідно виконувати протягом 1 хвилини. Після того як ви виконаєте цей етап, можна буде переходити до послідовним нахилами вперед, вліво і вправо, при цьому вам потрібно буде фіксуватися в кожному з цих трьох положень протягом 1 хвилини. Після цього робите перерву на відпочинок протягом 1 хвилини.

Наступний комплекс — вправи для поперечного шпагату, які виконуються на килимку на підлозі. Початкове положення — сидячи, права нога повинна бути витягнута вперед і рівно лежати на підлозі, при цьому ліва зігнута в коліні, яке відведено трохи в сторону. Далі починаєте тягнутися корпусом вперед, намагайтеся ліву зігнуту ногу повністю покласти на підлогу. Коли ви выпрямляете корпус, теж звертайте увагу на положення цієї ноги, намагаючись притискати її до підлоги не піднімати. Після цього потрібно буде перейти до іншій нозі. Тягнетеся так протягом 1 хвилини.

Наведені заняття є базовими і дозволяють в найкоротші терміни вирішити питання, як мережа на шпагат в домашніх умовах.

Читай також: