Які вправи для плоского живота найефективніші?

Багато чоловіків і жінки шукають найефективніші вправи для плоского живота. Адже кубики на животі і вузька талія — мрія багатьох. Але щоб домогтися такого результату, доведеться чимало попотіти. За один тиждень не позбутися від жирових складок. До того ж покладатися тільки на вправи, не обмежуючи себе в харчуванні, теж не варто. Необхідно дотримуватися балансу між фізичними навантаженнями і дієтою.

Принципи занять

Існує безліч комплексів, серед яких є вправи для плоского живота за тиждень. Вже після перших занять будуть помітні поліпшення. Зазвичай через тиждень можна помітити зміни на кілька сантиметрів. Ефективні вправи для плоского живота пропонує пілатес. Ця методика вважається однією з найпопулярніших. До того ж така система вправ підійде і для заняття в домашніх умовах. Все, що знадобиться, — це спеціальний килимок для проведення занять. Всі завдання потрібно виконувати повільно і плавно. Різкі рухи можуть призвести до травм.

Крім того, слід враховувати і ряд протипоказань. Приміром, не можна приступати до важких навантажень, якщо заздалегідь не проведена розминка. Без цього можуть з'явитися спазми і розтягування. Перед тим як приступати до тренувань, необхідно обов'язково розім'ятися. Підійде будь-який спосіб: легка пробіжка, самомасаж, нахили, скручування.

Протипоказанням до таких тренувань є вагітність. Те ж стосується і періоду після пологів. Необхідно, щоб всі травми пройшли. Ці правила обов'язково треба виконувати. Ще одним протипоказанням є хірургічне втручання в області живота. Якщо жінка нещодавно перенесла таку операцію, то теж не можна робити зарядку або давати будь-які навантаження на тіло в області живота.

Також протипоказанням є грижа ситуація, коли органи в області тазу мають занижену розташування. У такому разі дозволяється виконувати вправи для плоского живота і тонкої талії, але слід бути дуже акуратним, щоб не нашкодити собі.

Крім того, не варто приступати до тренування після прийому їжі. Доведеться почекати щонайменше 1,5 години після цього. Те ж стосується і прийому їжі після занять — необхідно почекати хоча б 1-2 години.

Якщо у жінки є які-небудь патології у гінекологічному плані, то рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до подібних навантажень.

Залежно від бажаної швидкості, щоб отримати плоский живіт, можна виконувати всі вправи кожен день або через день. Виділяти потрібно мінімум 3-4 дні на тиждень. Між тренуваннями фахівці рекомендують робити по 1 дню перерви, щоб організм встиг відпочити. Обов'язково стежити за власним диханням. Перед початком виконання необхідно робити вдих, а в процесі завдання вже видихати. При цьому підтягується живіт до спини. Рекомендується проводити заняття босоніж. Обов'язково стежити, щоб думки були сконцентровані саме на животі.

Комплекс для плоского живота

Завдання 1. Для тонкої талії в домашніх умовах рекомендується зробити наступне вправа: лягти на спину, підняти ноги над підлогою на 2 див. Чим менше відстань до підлоги, тим ефективніше буде заняття, так як прес краще прокачується. Далі слід підняти корпус, щоб лопатки не прилягали до підлоги. Руки повинні розташовуватися уздовж тіла, долоні спрямовані вниз. Руки потрібно знову підняти, а потім повернути у вихідне положення. Обов'язково стежити за власним диханням. Спочатку повільно на 5 рахунків вдихати, при цьому робити стільки ж махів руками, а потім на 5 рахунків і махів руками видихати.

Завдання 2. Для плоского живота в домашніх умовах потрібно виконати наступне завдання: сісти і руки розташувати прямо з боків, ноги розвести в сторони, але несильно. При вдиханні корпус повинен повертатися в ліву сторону. Необхідно стежити, щоб тіло в районі тазу не змінювало позиції і не пересувалося, намагатися напружувати всі м'язи від тазу до голови. Тіло потрібно розгорнути на 45°. Ноги чітко зафіксовані на підлозі. У такому положенні потрібно протриматися кілька секунд, а потім почати повертати тіло в перше положення. Після цього виконати те ж саме в іншу сторону. Рекомендується зробити 3 повтору в кожну сторону.

Завдання 3. Ще один комплекс вправ: лягти рівно на спину і притулитися попереком до підлоги. Обов'язково стежити, щоб живіт був у напрузі. Тепер ноги зігнути в колінах і, обхопивши обома руками, притягнути до грудної клітки. Ліктями потрібно намагатися тягнутися з максимальною силою в сторони. Голову відірвати від підлоги і підтягнутися підборіддям до грудної клітки. Під час глибокого вдиху випрямити усе тіло, при цьому руки тягнуться до вух, а ноги — до стелі. Потім повернутися у вихідне положення.

Завдання 4. Плоский живіт можна отримати, якщо зробити наступне вправа: лягти на спину і підтягнути коліна до грудної клітки, руки зафіксувати за головою і підняти плечі так, щоб трохи торкатися підлоги лопатками, а не повністю лежати. Живіт весь час повинен бути напружений. Спочатку витягнути одну ногу вперед, при цьому вона повинна бути практично паралельна підлозі, але на 2° вище. Тулуб потрібно скрутити таким чином, щоб дістати правим ліктем коліно. Потім повернутися у вихідне положення і зробити те ж іншою ногою. Рекомендується виконати 10 повторів.

Завдання 5. Лягти на спину і підняти рівні ноги. Вони повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі. Руки лежать уздовж тулуба. М'язи живота потрібно напружувати. При вдиханні повітря почати малювати ногами коло. Ноги рівні і сильно притиснуті один до одного. Під час руху не можна піднімати таз або пересувати в сторони. Акцент потрібно робити не на ноги, а на живіт.

Завдання 6. В лежачому положенні необхідно підняти одну ногу, розташувати вертикально і зафіксувати. Носком потрібно намагатися тягнутися вгору. П'ятка при цьому трохи розгорнута всередину. Тулуб має бути витягнутим. Друга нога щільно притискається до підлоги. Плечі і верх спини розслаблені. Ногою потрібно робити кругові рухи. Вона напружена по всій довжині. Потім ногу потрібно поміняти.

Завдання 7. Лежачи витягнути ноги, а руки зафіксувати за головою. Ноги повільно піднімати — не більше ніж на 45°. При вдиханні руки потрібно вивести перед тілом і повільно їх піднімати разом зі спиною. У такому положенні доведеться балансувати на куприку, сильно напружуючи живіт. Доведеться затриматися на кілька секунд, а потім повернутися з лежаче положення. Рекомендується зробити 3-5 повторів.

Завдання 8. Сісти і зігнути нижні кінцівки в колінах. Одна стопа повинна лежати на другий. Долоню розташовується під тілом. Одне стегно відірвати від підлоги і витягнути тулуб в одну рівну лінію. Вільна рука теж витягується над головою. У такому положенні необхідно балансувати кілька секунд, а потім повернутися в першу позицію. На кожну сторону потрібно зробити кілька повторів.

Висновок

Ефективні вправи для плоского живота — це хороший метод, який допоможе досягти мети і прискорити схуднення.

Талія стане вузькою, а прес нарешті покаже себе у вигляді таких бажаних кубиків. Головне — чітко дотримуватися правил, виконувати вправи за інструкцією і не захоплюватися жирними стравами та кондитерськими виробами. Навіть найефективніші вправи для плоского живота не допоможуть, якщо людина буде кожен день об'їдатися. Потрібно стежити за режимом та раціоном.

Читай також: