Які вправи для галіфе можна виконувати вдома?

Вправи для галіфе здатні виправити недоліки фігури і дозволяють їй придбати бажані обриси за короткий період. Для того щоб здійснити таку гімнастику, вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, але якщо ви захочете збільшити навантаження на ті чи інші групи м'язів, то можна буде використовувати гімнастичні снаряди. У цьому випадку рекомендується використовувати гантелі, але якщо у вас немає під руками, то можна застосовувати будь-які важкі предмети, у тому числі пляшки з водою або піском. Таким чином, вправи для того, щоб прибрати галіфе на стегнах, ви можете виконувати в будь-якому зручному для вас місці і в будь-який час.

Розігріваючі вправи

Як і в будь-якому іншому вправі, тут необхідно насамперед розігріти м'язи ніг. Це потрібно для того, щоб всі групи даної частини тіла були задіяні і щоб результативність гімнастики була високою. Така розминка дозволить зробити тренування корисною для організму.

Перша вправа, корисне для зони галіфе, — це випади. Варіанти можуть бути різними, але оптимальне вправа для стегон — це випад у бік. Вихідне положення при виконанні такого роду занять — вільна стійка збоку від гімнастичного килимка. Руки в цьому випадку ви можете поставити куди завгодно — так, як це зручно для вас. Наприклад, можна поєднати їх перед собою в замок, або просто розташувати на рівні грудей, або завести за голову і зчепити за шиєю.

Прийнявши вихідне положення, необхідно зробити широкий випад у бік, зігнувши ногу в коліні, і після цього повернутися у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб ви не спиралися ногою, яка вже підставлена, для збереження рівноваги. Залишаючись на одному місці, потрібно виконати вправу ще кілька разів. Це дозволить забезпечити максимальну навантаження на м'язи стегон. При правильному виконанні всіх рекомендацій в подальшому ви зможете робити дані вправи максимально ефективно. Отже, після того як ви зробили випад і повернулися у вихідне положення, починається наступний етап. Потрібно зігнути ногу в коліні (ту, яку раніше відводили в сторону), далі опустити її на підлогу і практично відразу ж підняти у бік. Після цього можна повертатися у вихідне положення і починати виконання вправи заново для цієї ж ноги, а потім для іншої.

Поступово можна збільшувати навантаження на м'язи. Для цього слід не вставати на ногу після того, як ви зробите випад й зігнете її в коліні в перший раз, а все робити, залишаючись завжди на одній нозі. І повертатися у вихідне положення вам не доведеться. Після того, як нога відведена в сторону і закинута вгору, її відразу ж можна ставити у випад в колишнє положення. Повторивши цю вправу на кожну ногу від 10 до 15 разів, можна переходити до наступного етапу.

Вправи з гантелями

Отже, виконавши розігрів, слід збільшити навантаження на зону стегон і переходити вже до новим вправам від галіфе. Для того щоб результативність зарядки була максимальною, можна використовувати невеликі, але досить важкі гантелі. Наприклад, для початківців тренери радять використовувати гантелі вагою 3 кг

Вихідне положення — стоячи на колінах, руки при цьому потрібно встановити на рівну поверхню паралельно один одному. І кисті рук, і коліна повинні розташовуватися на відстані приблизно 20 см один від одного. За одне з колін необхідно встановити гантель і, зігнувши ногу й утримувати її. Прийнявши вихідне положення, ногу, в якій утримується гантель, слід рухати в сторону вгору, намагаючись зробити це так, щоб стегно було паралельно поверхні підлоги. При правильному виконанні даної вправи, коли ви намагаєтеся закинути ногу якомога вище, буде працювати та частина сідниці, яка і утворює некрасиві зони галіфе.

Після того як ви підняли ногу, не можна ставити коліно на підлогу, потрібно відразу ж повторити елемент.

Краще виконувати дані вправи по 20 разів на кожну ногу, але якщо вам важко, не варто перенапружуватися, достатньо буде 10-15 разів. Потім можна переходити до наступного етапу. Для цього, як тільки ви підняли ногу в крайнє положення, її потрібно буде опускати лише на 10-15 см, після чого знову підняти. Такі маленькі ривки слід робити вже без гантелі.

Вправи на боці

Наступна вправа проти галіфе робиться з положення лежачи на боці. Якщо ви лежите на лівому боці, то лівою рукою необхідно підперти голову, ліва нога зігнута в коліні, а права знаходиться на ній в розігнутому стані. При цьому розташовувати її необхідно не прямо, а під кутом, так, щоб вона була паралельна стегна зігнутої ноги.

Для цієї вправи вам теж буде потрібна гантель. Необхідно покласти її на середину стегна і трохи притримувати рукою. Нога, яка буде тримати цю гантель, завжди повинна знаходитися в підвішеному стані, її не можна опускати на іншу ногу. На вдиху слід підняти ногу якомога вище, намагаючись утворити між підлогою і стегном прямий кут. На видиху опускаєте ногу, але не до кінця.

Виконуючи цю вправу, необхідно розділити його на 2 частини. У першій частині ви робите підйом стегна з використанням гантелі, а в другій — без нього. На першому етапі потрібно зробити приблизно 15-17 підйомів, а на другому — 5-7. Далі необхідно перевернутися на інший бік, прийняти вихідне положення і виконати ту ж вправу іншою ногою. При цьому не можна довго відпочивати і робити перерву між елементами по закінченні одного підходу, намагайтеся відразу ж приступити до виконання іншого.

Поради професіоналів

Не варто забувати ще й про те, що вправи на галіфе, як і будь-які інші, необхідно чергувати з розтягуванням м'язів. Для цього слід лягти на килимок і потягнутися. Руки закидаєте вгору над головою, ноги теж вирівнюєте, тягнете пальчики і шкарпетки. Саме це розслаблюючу вправа дозволяє зробити м'язи красивими і еластичними, а не перетворювати тіло в кам'яну брилу. Подальше використання такого перехідного етапу між вправами піде на користь мускулатурі, тому будь-які нововведення і збільшення навантаження стануть вам по силам.

Для того щоб тренування проходили максимально результативно, можна варіювати їх, додаючи додаткові елементи. Багато що тут залежить від вашої фантазії і від того, наскільки добре ви себе відчуваєте. Якщо вам потрібно збільшення навантаження, можна для того, щоб прибрати галіфе на стегнах, використовувати більш важкі гантелі. І навпаки, якщо ваш організм не справляється з поставленими завданнями, варто відкласти до кращих часів і виконувати всі вправи без обтяження. Таким чином, не витрачаючи багато часу, ви за короткий час зможете прибрати галіфе на стегнах, одночасно значно поліпшивши свою фізичну форму.

Читай також: