Як виконують вправи на біцепс з гантелями?

Як виконують вправи на біцепс з гантелями? Таке питання цікавить багатьох людей. Розвинені рельєфні м'язи дуже виграшно виглядають на будь-якій фігурі. Сильні і м'язисті руки вважалися еталоном краси чоловіків всіх часів. Щоб мати гарні біцепси, привертають увагу протилежної статі, необхідно зайнятися фітнесом. Можна знайти хорошого досвідченого тренера і під його наглядом виконувати всі потрібні тренування. Якщо ж у вас немає бажання або можливості відвідувати спортивний зал, займатися можна і вдома. Тренуючи біцепс, ви не тільки надаєте йому привабливі обриси, але і підвищуєте силу в руках.

Як треба виконувати вправи на біцепс з гантелями

Отже, якщо ви будете займатися спортом у фітнес-клубі, там обов'язково знайдуться гантелі; якщо все-таки ви тренуєтеся будинку — необхідно їх придбати або чим-небудь замінити. Як гантелей можуть бути ипользованы пляшки з водою або піском, старі праски і т. д. Вага вибирайте, виходячи з власних можливостей. Дівчатам не рекомендується брати важкі гантелі. Вага їх необхідно поступово збільшувати, як і кількість повторів.

Класична вправа для підкачки біцепсів — згинання рук з гантелями стоячи або сидячи.

Техніка виконання тут важлива більше, ніж вага гантелей. Необхідно взяти м'яч у руки. Після чого руками слід виконувати жим, згинаючи і розгинаючи їх в ліктьовому суглобі. Техніка така, що на видиху рука йде вгору на згин, а на вдиху розгинається вниз.

Виконувати рухи потрібно повільно і впевнено. Можна міняти кут жиму. Технічно це дуже просто, а результат відмінний. Причому можна домогтися різних ефектів при повному і неповному згинанні ліктя. Повна амплітуда згину наростить м'язи, а неповна додасть гарний рельєф рук.

Ще один ефективний рух — це почерговий молотковий підйом гантелей. Необхідно встати рівно, взяти в обидві руки гантелі, опустити їх уздовж тіла, кисті розгорнути таким чином, щоб пальці були направлені до стегна, далі слід піднімати гантелі по черзі до плеча.

Лікті необхідно тримати внизу, не задирати вгору, намагатися тримати в нерухомому стані, притискаючи до боків. Спина повинна бути рівною. При згинанні однієї руки, друга повинна бути в напруженому стані. Кількість повторень 8-10, в три підходи. При цьому русі підкачується біцепс з бічної сторони. Можна урізноманітнити цю вправу, піднімаючи обидві руки не по черзі, а разом. Руху також варто виконувати в повільному темпі.

Техніка вправ для біцепсів

Наступна вправа — концентрований жим на біцепс сидячи. Необхідно прийняти упор сидячи, однією рукою (пензлем) спертися на коліно, в іншу взяти гантель і опустити вниз, торкаючись ліктем внутрішньої частини коліна.

  • Далі необхідно повільно згинати руку з гантелей і в самому верхньому положенні зафіксувати її на кілька секунд.
  • Опустіть руку з гантелей в початкове положення, видихнувши при цьому. Так повторити близько 10 раз в три підходи, змінюючи при цьому руки.
  • Вправа дозволяє накачати біцепс, пропрацювавши його рельєф і саму форму м'язи.

Рідко виконується, але не менш ефективна вправа — згинання рук, сидячи на похилій лаві. Потрібно сісти на похилу лаву, відкинути спину і взяти гантелі в обидві руки. Ноги в цій вправі повинні стояти на підлозі без відриву. Руки необхідно по черзі згинати в ліктях, піднімаючи гантелі. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба і до лави.

Підйом гантелей в положення передпліччя. Сядьте на стілець, візьміть в руки гантелі і опустіть їх вниз. По черзі піднімайте руки до рівня плечей. При цьому вправі долоні дивляться вгору. У спортивному залі під наглядом досвідченого тренера вправи виконуються легше, і результат досягається швидше.

У спортзалі можливе виконання вправи для біцепса з гантелями максимальної ваги, що категорично не можна виконувати в домашніх умовах. Слід пам'ятати, що для занять на підкачку біцепса необхідний розігрів м'язів перед вправами — хороша розминка. Щоб уникнути травм, досить займатися вправами для біцепса пару раз в тиждень.

Виконуючи вправи на біцепс, потрібно пам'ятати, що навантаження йде тільки на нього, а не на інші частини тіла. Тільки передпліччя може рухатися, коли людина працює з гантелями. Лікті не можна виставляти вперед, так можна заробити викривлення хребта.

Вага гантелей повинен бути таким, щоб ви могли сконцентруватися на роботі біцепса і виробляти максимально якісні руху. У разі якщо гантелі занадто важкі, можуть бути неприємні наслідки, зокрема, різні травми суглобів.

Намагайтеся виробити ідеальну техніку — це перша запорука успіху, і якщо не вдається освоїти правильні рухи самостійно, то краще звернутися до тренера.

Читай також: