Як виконувати вправи з колесом для преса правильно?

Як і коли вправи з колесом для преса необхідно виконувати? Це питання хвилює велику кількість тих жінок і чоловіків, хто вже намагався використовувати такий тренажер, і тих, хто вперше стикається з можливістю накачати м'язи черевного преса швидко за допомогою вправ на ролику для преса.

Як добитися красивого рельєфного тіла?

Кожен тренажер, до того як почати його використовувати, повинен бути перевірений і вивчений. Тому, якщо ви не знайомі з тим, як виконується комплекс вправ на ролику для преса, не намагайтеся відразу ж виконати все максимально правильно. Пов'язано це з тим, що в процесі виконання поставленого завдання як у чоловіків, так і у жінок брати участь не тільки м'язи преса, але і м'язи рук, ніг і, найголовніше, спини. Відповідно, не підготувавшись, не слід пускатися у всі тяжкі і катати колесо до втрати свідомості. Результати такого ставлення до свого організму можуть виявитися досить жалюгідними і ролик для преса не допоможе. Особливо це стосується тих чоловіків або жінок, які раніше були дуже далекі від спорту і жодного разу не виконували вправи з роликом для преса.

Підготовчий етап

Отже, починати будь-який комплекс, будь то м'язи черевного преса, ніг, рук або сідниць, необхідно з розігріваючих заходів. В даному випадку, як можна здогадатися, спрямовані вони будуть на підготовку спинних і черевних м'язів до сильних навантажень до того як використовувати ролик для преса. Перша вправа виконується на підлозі, вихідне положення — лежачи на животі. Тут необхідно підняти верхню частину корпусу (плечі, грудну клітку) і намагатися втриматися в такому положенні якомога довше. Діяти необхідно залежно від того, в якому стані ви перебуваєте і використовували раніше колесо для преса. Перестаратися тут ні в якому разі не потрібно. Пам'ятайте, що навіть дуже натреновані люди не здатні утримуватись у такому положенні понад 30 — 40 сек. Тому на перший час для новачків буде достатньо 10 — 15 сек. Руки при цьому теж піднімають над підлогою. Не рекомендується класти їх на підлогу або на інші частини тіла.

Виконавши такий підхід, не варто відразу ж брати в руки гімнастичний ролик — його час ще не настав. Тепер можна переходити до зміцнення бічних м'язів. Тут знадобляться допоміжні предмети. В домашніх умовах можна використовувати два стільці. Розставляєте їх на відстань, при якому ви зможете, вставши між ними, спертися руками і зависнути між ними. Зазвичай це відстань для жінок становить не більше 50 див. Дані вправи на прес дозволяють зміцнити всі інші м'язи тіла, щоб вони не були пошкоджені.

Отже, прийнявши вихідне положення і повиснувши між двома табуретами, необхідно зігнути ноги перед собою, утворюючи «стільчик». Далі на кожен другий рахунок слід, тримаючи ноги притиснутими один до одного, відводити їх в сторони. Це допоможе легше перенести навантаження після тренажера колесо для преса.

Після цього необхідно переходити до підходу, який називається «скручування». Воно схоже на звичайне заняття, з допомогою якого качають прес, але при цьому відбувається затримка в певному положенні. Вихідне положення — лежачи на спині, руки за головою. На вдиху постарайтеся максимально витягнути прес, а на видиху піднімаєте верхню частину корпусу і затримуєтеся в такому положенні, скрутивши нижні м'язи . Такі вправи можна робити трохи більше за інших — від 15 до 20 разів.

Нижні м'язи преса можуть бути укріплені і ще одні вправою з використанням стільців. Їх знову потрібно розставити і, сівши між ними, спертися вже на лікті. Ноги тут повинні бути виставлені вперед, але в колінах їх згинати не потрібно. Таким чином, трохи піднімаючи і опускаючи ноги, ви прокачиваете нижню частину черевних м'язів.

Заключний підхід перед тим як почати вправу з роликом схожий на перший, але тут вже повинні бути підняті ще й ноги. Тому можете заздалегідь підготувати для цих цілей невелике пристосування, яке дозволить утримувати ноги в потрібному положенні. Ці вправи чудово підготує ваше тіло до занять з гімнастичним колесом, їх кількість не повинна бути занадто великою, адже головне завдання комплексу — підготувати і розігріти м'язи.

Такі заходи можна проводити і окремо від вправ з гімнастичним колесом в якості засобу для підтримки гарної форми, адже тут відбувається прокачування всіх м'язів тіла. Вони прекрасно підходять особливо для тих людей, які не дуже багато рухаються і, можливо, не знають, що таке гімнастичний ролик. Навіть якщо продовжувати харчуватися так само як і до початку тренувань, через невелику кількість часу результат їх стане сильно помітний.

Заняття з тренажером

Після виконання попередніх вправ можна трохи відпочити, так як основна частина комплексу пов'язана саме із застосуванням такого тренажера з ручками, як спортивне колесо. Незважаючи на те що виконується вправа «колесо» не дуже довго, навантаження на м'язи здійснюється колосальна.

У процесі роботи з зазначеним тренажером необхідно звертати увагу на правильне положення всіх частин тіла.

Адже в більшості випадків (коли відбувається повне опускання і підйом корпусу) робота м'язів преса спостерігається тільки в одній фазі — коли колесо відводиться від колін. У зворотному ж фазі вправи «колесо» працює тільки клубово-поперековий м'яз і м'язи рук. Якщо вас влаштовує ця ситуація, то продовжувати виконувати вправи, використовуючи гімнастичний ролик, можна тим же способом. Але для того щоб накачати виключно м'язи преса за допомогою вправи «колесо», необхідно здійснювати роботу тільки в тому положенні, яке є проміжним.

Іншими словами, намагайтеся не опускатися корпусом вниз до практично лежачого положення і не піднімайте корпус вертикально. Це стосується і виконання вправи з гімнастичним роликом з положення стоячи.

Читай також: