Як виконувати вправи на трицепс з гантелями правильно?

Вправи на трицепс з гантелями являє собою в основному комплекс заходів, які достатньо легко здійснити в домашніх умовах. Трицепс являє собою м'яз, яка знаходиться на задній стороні ліктьової кістки, вона досить добре розвинена у тих людей, які займаються спортом постійно. Найголовніше, що потрібно запам'ятати — це те, що трицепс — основний згинач і розгинач руки.

Основні вправи з гантелями

Не варто лякатися того, що вправи на трицепс в основному виконуються за допомогою гантелей, так як, наприклад, якщо стоїть завдання натренувати ці м'язи у дівчат, то їм буває досить складно піднімати вантажі великої маси.Саме тому вправи рекомендується виконувати в залежності від того, на яке навантаження розрахована сила кожної конкретної людини.

Перша вправа, яке чудово впливає на розвиток трицепса — це жим гантелі з-за голови. Для того, щоб виконувати цю вправу, необхідно підняти гантель за головою. Так як це не дуже зручне становище, то її необхідно буде брати особливим хватом. Для цього кисті рук необхідно накласти 1 на іншу і розчепірити пальці, широко розставивши їх один від одного. При цьому між великими пальцями має залишатися відстань, яке утворює своєрідну окружність. Саме в ній і буде поміщатися поперечина гантелі, в той час як млинець буде розташовуватися на пальцях рук.

Якщо вам не вдається взяти таким чином гантелі, то можна буде скласти руки в потрібне положення, закинути їх назад, попросити кого-небудь покласти на них гантель. Якщо це неможливо, візьміть невеликий вантаж, який-небудь предмет, який може поміститися в обидві кисті рук і таким чином піднімайте вантаж за спиною, згинаючи руки в ліктях. Дана процедура на початковому етапі цілком можливе для того, щоб результативно виконати вправи з гантелями на трицепс. Надалі можна буде посилювати навантаження, в результаті чого м'язи будуть розвиватися ще сильніше.

Здійснюючи такий жим, необхідно намагатися виконувати його так, щоб лікті завжди дивилися в стелю, не вигинати їх і не направляти в сторони або ставити в якомусь іншому положенні, так як в цьому випадку навантаження йде вже не на трицепс, а на інші групи м'язів. Але і ідеально в стелю лікті дивитися не будуть ніколи, особливо якщо ви займаєтеся спортом вже досить давно і у вас пристойна м'язова маса. Пов'язано це з тим, що вже наявні біцепс і трицепс заважають рук з'єднуватися разом і перебувати вздовж корпусу тіла, відповідно, вони дивляться трохи в сторони. Незважаючи на це, все-таки дотримуватися загального правила і рекомендацій фахівців необхідно, так як при цьому виявляється максимальне навантаження на трицепси, і результат стає видно набагато раніше, ніж ви того очікуєте.

Крім усього сказаного раніше, потрібно виділити те, що виконувати цю вправу можна з будь-якого положення, кому як зручно — можна сидячи, можна стоячи.

Ускладнені вправи

Після того, як руки вже випробували на собі вагу наявних гантелей, необхідно буде спробувати виконати практично те ж саме вправу, але тепер вже кожною рукою по черзі. В даному випадку захоплення гантелі проводиться традиційним способом — ви просто берете її гриф в кулак. Далі необхідно підняти гантель над головою, відвести руку трохи назад і поступово опускати вантаж нижче за спину, згинаючи руку в лікті. Таким чином, гантель заходить трошки за голову і опускається за спину, а потім, коли рука випрямляється і піднімається вгору, гантель йде разом з нею. Можна робити випрямлення руки не до кінця, лише трохи піднімаючи її над головою. Процес цей залежить від того, наскільки вам зручно і наскільки легкою, або навпаки, важкої виявляється взята для тренування дівчат гантель.

Правила виконання цієї вправи залишаються точно такими ж, як і для попередньої. Лікті завжди дивляться в стелю. Після того, як ви виконали кілька таких жимів, можна буде переходити до тренування вже іншої руки і повторювати все теж саме.

Наступна вправа, яке кардинально відрізняється від 2 попередніх вправ для трицепса з гантелями, пов'язано з тим, що навантаження на трицепс ніколи не скорочується, навіть коли дія виконується на піку вправи. Порівнявши їх, можна відзначити, що коли ми піднімали руку з-за голови, то, приводячи її у стан, трицепс повністю розслаблявся. Тепер же вправа зводиться до того, що необхідно нахилити корпус трохи вперед, при цьому на стоячи. Після цього, тримаючи гантель в 1 руці, необхідно виконувати відведення руки назад і підйом її трохи вгору. Коли рука максимально випрямляється, навантаження на м'язи стає ще сильнішим.

У виконанні цієї вправи також можливо здійснювати деякі помилки. Так, наприклад, замість того, щоб після повного випрямлення рук зігнути її під невеликим кутом, починаючі спортсмени, які в 1-ий раз тренуються даними способом, намагаються дати трицепсу відпочити, і тому вони згинають руку повністю. Але тут відбувається тренування вже іншої групи м'язів — біцепси.

Якщо таким чином виконувати вправи в домашніх умовах все-таки важко, то постарайтеся скоротити кількість виконаних жимів рукою або спробуйте зробити махи рукою назад вгору не дуже широкими по амплітуді.

Французький жим з гантелями

Дана вправа є 1 з найпоширеніших, тому його дуже часто можна зустріти в комплексі вправ саме на м'язи трицепса. Для того, щоб правильно виконати його, вам будуть потрібні 2 гантелі, які потрібно взяти по 1 на кожну руку. Вихідне положення даного вправи вже трохи змінюється в порівнянні з тими, що були описані раніше. Потрібно лягти на спину, руки взяти гантелі і витягнути їх вгору. Далі потрібно буде зігнути руки в ліктях. Виконуючи цю вправу в домашніх умовах, можна лежати на підлозі або ж на лавці. У 2-му випадку виконання вправ буде набагато ефективніше, так як амплітуду його можна збільшити і здійснювати згинання рук з гантелями не тільки до рівня чола, але і заводячи їх за голову, набагато глибше.

Тут м'язи трицепса постійно розвиваються і розтягуються. Але виникає питання, що стосується того, чи потрібно таке розтягнення м'язів для росту м'язової маси. Це не грає особливої ролі, адже навіть при виконанні, наприклад, вправи на біцепс, амплітуда його не може бути занадто великий, тому що рука розгинається в обмеженому положенні, але будь-яка вправа, яке пов'язане з цими м'язами виявляється ефективним як для молодих людей, так і для дівчат.

Читай також: