Як виконувати силові вправи для схуднення?

Силові вправи для схуднення – це відмінний спосіб скинути зайву вагу й привести себе в тонус. Позбутися від зайвих калорій мріють не тільки жінки. Чоловіки намагаються не просто прибрати свій жир, але і перетворити його в м'язову масу, а тому їхні методики не підходять для прекрасної статі. Користуватися ними дівчатам слід тільки у разі тренувань сідничних і литкових м'язів, щоб зробити їх більш ефектними і підтягнутими. В іншому ж є маса відмінностей, які необхідно враховувати. Допомогу в цьому буде дано нижче, від вас лише потрібно вникнути і слідувати цим рекомендаціям.

Як слід проводити силові тренування для схуднення?

Оскільки головна ваша мета – це скидання ваги, то необхідно усунути те, що призводить до його накопичення. Мова йде про зайві калорії, які потім перетворюються на жирові відкладення. Одними лише тренуваннями ви не зумієте подолати свою проблему, а, неправильно застосовуючи їх, можливо, навіть погіршить ситуацію. А тому слід трохи роз'яснити те, як і чим харчуватися під час тренування для схуднення. Зрозуміло, перше, що слід виключити з вашого раціону, – це борошняні вироби. Їх споживання не приносить в організм майже нічого, крім шкоди.

М'ясні продукти можна, але зловживати також не слід. Ідеальним раціоном було б поєднання фруктових коктейлів, які необхідно споживати перед кожним заняттям, з продуктами, що містять білок. До них відносяться м'ясо, курячі яйця, молоко і т. д. Головне при цьому – знайти відповідний саме вашому організму баланс. Зробити це дуже просто: під час трапези не переїдайте, але й не відмовляйте собі у всьому підряд. Просто запам'ятайте, що після обіду повинне залишитися відчуття легкого голоду.

Говорячи про часу для прийому їжі, ви повинні як само собою зрозуміле визнати той факт, що їсти після 6 вечора не можна. Однак це ще не все. Спортсмени, які намагаються набрати вагу, намагаються влаштовувати собі трапези за півгодини до і після тренування. Звідси випливає, що процес скидання ваги включає в себе прямо протилежну схему прийому їжі. Їсти слід за 1-1,5 години до тренування і 3-4 – після неї.

Силові тренування

Як ви вже зрозуміли, одними тренуваннями домогтися схуднення важко. Однак правильне їх виконання призведе до значного прискорення процесу. Незважаючи на це, не варто дуже старатися, адже втрачати по кілограму в день вам не вдасться, а ось втратити здоров'я дуже навіть можливо. На початку статті йшлося про те, що методика тренувань у бажаючих схуднути і тих, хто нарощує м'язову масу, різна.

Так і є, дівчина, яка бажає скинути зайву вагу, буде тренуватися інакше, ніж хлопець, який набирає м'язову масу. Однак при цьому вона буде виконувати всі ті ж вправи, що і чоловік. В чому справа? Хіба це не призведе до того, що тендітна жінка перетворитися в гору міцних м'язів? Ні, цього не трапиться, якщо ви самі цього не хочете. Справа в тому, що жінка за своєю природою не схильна до набору м'язів. Домогтися його у великих масштабах можна лише за допомогою гормональних препаратів.

Прочитавши це, деякі напевно засумнівалися. Адже, взявшись за вправи, багато дівчат відразу відчували зростання м'язів, бачили, як біцепс ставав більше. Внаслідок чого вони і кидали всілякі силові тренування. Що ж, подібний ріст м'язів пояснюється простим їх набряком, в ході якого вони стають тимчасово об'ємніше. Це не є їх постійним станом – просто в розпалений біцепс приливає кров, яка потім розбіжиться по тілу.

Ще одна причина, по якій силові вправи для схуднення призводять до набору ваги, – це вищезазначене неправильне харчування. У вас дуже поганий інструктор, якщо він не згадав, що всіляка тренування призводить до підвищеного апетиту. Зрозуміло, ви хочете їсти більше. Але харчуватися саме так, як вже було розписано вище.

Вправи для схуднення

Що ж, ось ми і розібралися з тим, як домогтися успіху від тренувань. Однак те, як тренуватися, ще треба зрозуміти. Не можна просто взяти штангу або гантель, щоб потім виконувати вправи в неприродних позах. Неправильні тренування можуть призвести до травм! Початківець спортсмен завжди повинен тренуватися під керівництвом фахівця, оскільки прочитати і побачити – це не одне і те ж.

Отже, які ж існують вправи? Почнемо з того, що їх безліч. Досвідчені спортсмени можуть навіть включити фантазію, придумавши щось, що буде цілком ефективно. Однак недосвідчена дівчина, яка намагається привести фігуру до ідеальних форм, займатися самодіяльністю не має. До того ж для всього, чого ви хочете домогтися, вже існує маса методик. Оскільки жінок зазвичай цікавить завдання створити пружні і округлі форми сідниць, почнемо з цього.

Кращим вправою для накачування сідниць вважаються присідання зі штангою. Тут можна братися відразу за велику вагу. Спробуйте узяти порожній гриф і накопичити його на плечі. При цьому ноги слід розставити на ширині плечей, трохи подавши тіло вперед. Це робиться для підтримки рівноваги, оскільки велику вагу штанги може перекинути вас назад, а також для зменшення навантаження на хребет. У кожному залі є велике дзеркало в повний зріст людини. Виконувати дану вправу слід стоячи перед ним, адже, відточуючи техніку, ви повинні бачити себе. Присідання тренують не тільки сідниці, але і зміцнюють стегна, ікри і спину.

Дуже популярно у жінок і наступну вправу. Це підняття тулуба з горизонтального положення. Інакше кажучи, тренування преса. Вона допоможе вам добитися плоского живота і тонкої талії, однак зажадає чимало терпіння. Методик по накачуванні преса досить багато. Деякі тренують верхню частину живота, деякі – нижню. Тут слід відштовхуватися від того, що потрібно саме вам, при цьому дотримуючись певний баланс. Влаштуйтеся на спині так, щоб була можливість зачепитися за що-небудь ногами. Якщо в залі є шведська стінка, то все відмінно. Якщо ні, то попросіть тренера потримати вас за щиколотки. Заклавши руки за голову, постарайтеся підняти своє тіло до положення на 90°. При цьому потрібно домагатися того, щоб підняття робилося без ривків.

Зазвичай дівчат цікавлять одні лише ноги та прес. Добитися плоского живота, пружних сідниць – це, звичайно, важливо, проте не слід забувати і про важливість балансу. Тренуючи вищезазначені частини тіла, потрібно обов'язково приділяти трохи часу і тренуванні рук, грудей і шиї. Ігнорування цього може призвести до непропорційного розвитку м'язів, яке здатне призвести до травм.

Кілька порад бажаючим схуднути

Про правила прийому їжі ви вже прочитали. Однак це ще не все, оскільки існує ще кілька цікавих моментів. Перший з них – це користь води. Намагайтеся вживати якомога більше чистої і бажано негазованої води перед тренуваннями. Рідина буде виходити з організму у вигляді поту, виводячи за собою все зайве. Другий момент, на який слід звернути увагу, – це комбінування тренувань.

Присідання слід чергувати з бігом по доріжці, а жим лежачи з простими віджиманнями. Третє, про що хотілося б сказати, – графік тренувань. Якщо йдуть великі навантаження, то намагайтеся давати м'язам відпочити і відновитися. Це може зайняти 1-2 дні. Щоранку, незалежно від наявності у вас в цей день занять, проводите 15-хвилинну розминку. Це розігріє ваш організм перед навантаженнями, а заодно і спалить небагато калорій. Дотримуйтесь дані правила, і силові тренування принесуть вам максимум користі.

Читай також: