Як в домашніх умовах зробити плоский живіт?

Можна зробити плоский живіт в домашніх умовах? Якщо відповісти на це питання однозначно, то так, звичайно, це цілком можливо. Все, що для цього потрібно — потрібні знання, певні зусилля і час. Але врахуйте, що плоский живіт за 5 хвилин в день зробити не вдасться. Отримати цей результат будинку цілком реально, але це не так просто. Якщо хтось пропонує таку систему, вказує, що є дієта для плоского живота, він або вводить в оману, або сам не є фахівцем.

Загальна концепція

Часто можна зустріти курси і рекомендації, що пропонують зробити плоский живіт за 5 хвилин в день. Чому вони не працюють? По-перше, всі люди різні. У кого зайва вага буде становити 5-7 кг, а у кого-то — 20-40 кг. І в першому, і в другому випадку роботи доведеться докласти чимало. Але якщо перша категорія осіб зможе зробити плоский живіт за 6 тижнів, то другої категорії для цього потрібно більше часу.

Щоб зробити плоский живіт, потрібно знизити кількість жиру не тільки в області живота, але і у всьому тілі. Не вийде мати товсті стегна з сідницями і друге підборіддя, при цьому хвалитися красивим рельєфним животом. Спочатку потрібно прибрати зайву вагу у всьому тілі, і тільки після цього можна буде приступати до фінальної шліфуванні м'язів живота. Успішне вирішення завдання, як зробити плоский живіт за тиждень, — це міф, яким не можуть похвалитися навіть підготовлені спортсмени.

По-друге, досягти швидких результатів можна і за короткий проміжок часу, якщо первісний стан людини незапущенное. В такому випадку програма «плоский живіт за місяць» виглядає цілком працює. Але таким станом не можуть похвалитися небагато чоловіки і жінки, тому для більшості людей ця програма, ні «плоский живіт за 6-8 тижнів» не підійдуть. Їм доведеться налаштовуватися на тривалу, всебічну роботу.

Врахуйте: щоб досягти необхідного результату, потрібно робити 3 речі — регулярно виконувати фізичні вправи, дотримуватися дієти, і давати своєму тілу повноцінний відпочинок. Це три кити, на яких тримається успіх у справі як добитися плоского живота.

Тренування і вправи

Отже, щоб розглянути вправи візьміть до уваги наступне. Крім вправ на прес, потрібно виконувати і інші, навантажують інші м'язи, в тому числі і великі — спини, грудей, стегон і сідниць. Саме навантаження на цих м'язові тканини призводить до швидкого спалювання жиру у всьому тілі. Це означає, що потрібні не тільки вправи для плоского живота в домашніх умовах, але і комплекси, які навантажують всі інші м'язи тіла.

Якщо поставлена мета отримати плоский живіт за 6 тижнів або за більший проміжок часу, необхідно починати тренування саме з вправ на прес. Практично він вимагає щоденної і тривалого опрацювання. Тренери ще висловлюються з цього приводу, що його потрібно буквально «довбати». Звільнитися кількома вправами, навіть якщо вони найбільш ефективні, не вийде. Це самий основний секрет, який криється в тому, як зробити тонку талію і плоский живіт.

Наведемо невеликий комплекс, який необхідно виконувати протягом одного тренування, послідовно, без перерв. Вправи для тонкої талії і плоского живота дозволять отримати результат досить швидко.

Виконуємо скручування корпусу, одночасно піднімаємо таз. Лягайте на спину, згинаєте ноги в колінних суглобах, злегка піднімаючи їх над поверхнею килимка або підлоги. Руки тримайте за головою, лікті дивляться в протилежні сторони. Зробіть вдих.

На видиху піднімайтеся корпусом і підтягуйте таз — вони повинні рухатися назустріч один одному. При піднятті корпусу лопатки не відриваються від підлоги, живіт необхідно утримувати плоским, не згинаючи його в підйомі. На видиху повертайтеся у вихідне положення. Якщо ви працюєте правильно, то через кілька повторень в області живота з'являється легке печіння, яке посилюється в міру подальшого виконання. Напружуватися повинен прес, а не м'язи спини, ніг і шиї. Виконуйте скручування 16-24 раз.

Після цього переходимо до діагональним скручиваниям. З колишнього вихідного положення ноги витягуються перпендикулярно поверхні килимка, згинаються в колінах під кутом 90°. Лопатки піднімають над підлогою, шия витягнута, але напружена не сильно. Зробіть вдих.

На видиху корпус скручується, лівий лікоть тягнеться до правого коліна, а ліва нога випрямляється в діагональ. Після повернення у вихідне положення (корпус при цьому не опускається на підлогу), виконайте те ж саме на іншу сторону. Стежте, щоб живіт залишався плоским, а поперек і таз не відривалися від підлоги. Виконуйте скручування по 8-12 разів в обидві сторони.

Наступна вправа виконується з попереднього вихідного положення, при цьому передпліччя піднімаються перпендикулярно підлозі, створюється упор ліктями в підлогу. Зробіть глибокий вдих.

На видиху, утримуючи колишній кут в колінах, ноги опускаються в праву сторону до того моменту, поки лопатки не почали відриватися від підлоги. Це не можна допускати, лопатки весь час повинні залишатися притиснутими до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на ліву сторону. Стежте, щоб живіт залишався плоским. Як і в попередній вправі, виконайте по 8-12 повторень вліво і вправо.

Зберігаючи вихідне положення попередньої вправи, поверніть руки за голову і направте лікті вперед. Ноги залишаються в колишньому положенні, корпус піднятий так, щоб поперек не відривалася від підлоги. Зробіть вдих.

На видиху випрямляйте ноги, витягаючи стегна і гомілки в одну пряму під кутом 45° до поверхні підлоги або килимка. Одночасно лікті потрібно розкрити в сторони. На вдиху поверніться назад в попереднє положення. Відчуйте напругу в м'язах живота, втягуйте їх і не прогинайте поперек: ніяких зазорів між нею і підлогою. Так знімається перенапруження зі спини. Виконуйте розкриття 12-16 разів.

Весь цей комплекс, вправи для плоского живота якого ефективні, виконується без перерв на відпочинок, разом. Закріпіть його, зробивши вправа вакуум для плоского живота, при якому живіт максимально втягується і такий стан утримується протягом 30 секунд. Як добитися плоского живота швидше? Слідкуйте за правильністю виконання цих маніпуляцій.

Дотримуємося дієту

Дієта для плоского живота не відрізняється від спортивного харчування. Прес — це м'язи. Щоб вони росли, необхідно забезпечити доступ енергії та білка в організм. Ті, хто хочуть зробити плоский живіт за тиждень, перестають їсти, виснажують себе голодом. Це неправильно.

Враховуйте, що кількість калорій повинно бути більшим, ніж для нетренирующегося людини.

Дієта для плоского живота повинна включати пропорцію білків, вуглеводів і жирів 20-30%, 50-60% ,10-20% відповідно.

В склад продуктів для отримання білка входять:

  • риба;
  • яловичина;
  • куряча грудка;
  • сир;
  • молоко;
  • яйця.

Для отримання вуглеводів необхідно вживати;

  • відварений рис;
  • гречану кашу;
  • вівсяну кашу;
  • макарони, але тільки вранці.

Це і є складові, які повинна включати в себе дієта для плоского живота.

Кілька слів про організацію тренувань будинку. При всьому бажанні і завзятості зробити плоский живіт за тиждень не вийде. Навіть у підготовлених спортсменів на це йдуть тижні наполегливої праці, коли вони виснажують себе тренуваннями і дієтою. Але якщо не ставити перед собою такі нереальні часові рамки, то при правильному підході не залишиться нічого іншого, як зробити живіт плоским в домашніх умовах.

Читай також: