Які існують вправи на найширші мязи спини для жінок?

Робити спеціальні вправи на найширші м'язи спини важливо для жінок практично будь-якого віку.Це пов'язано з тим, що основне навантаження при ходьбі та іншої фізичної активності припадає саме на спину. Крім того, найширші м'язи спини багато в чому відповідають за якість нашої постави, що грає далеко не останню роль у створенні образу спортивної і підтягнутою дівчини.

Види вправ

Які існують вправи для найширших м'язів спини з гантелями?

  1. Тяга гантелі до пояса. Берете снаряд в руку, одну ногу виставляєте вперед, злегка нахиляєте корпус вперед (рука опущена) і починаєте згинати руку до того рівня, поки гантель не виявиться у вашого пояса. Потім повністю розпрямляєте руку. Може виконуватися і з положення лежачи.
  2. Тяга гантелі в нахилі. Відрізняється від першого вправи лише кутом нахилу корпусу (зазвичай від 45 до 60°). Виконується стоячи.

В обох випадках виконуємо від 12 до 20 повторень в сеті з відносно невеликим для нас вагою. Кількість робочих підходів за тренування — від 3 до 5. Це оптимальна кількість, при якому ви зможете напрацювати необхідний обсяг і при цьому не заженете себе в стан перетренованості.

Які ще можна знайти для найширшого м'яза спини вправи?

Ось вправи, які ви цілком можете зробити і у себе вдома:

  1. Човник. Лягайте на гімнастичний килимок животом вниз, руки розводимо в сторони. З розслабленого стану робимо підйоми передньою частиною корпусу вгору, не вдаючись до допомоги рук. Можна виконувати від 5-10 підходів в рамках якогось комплексу або просто окремо. Діапазон повторень — від 20 і більше за підхід.
  2. Підтягування. Якщо у вас є перекладина будинку, то ви можете робити 4-5 підходів підтягувань в рамках якогось комплексу або ж окремо. Бажане кількість повторень — від 5-10 і більше. Якщо спочатку підтягуватися зі своєю вагою вам важко, то можна вдатися до допомоги партнера, який буде підтримувати вас при виконанні вправи.

Вправи, які можна зробити в тренажерному залі:

  1. Тяга горизонтального/вертикального блоку до поясу. Блочний тренажер зручний тим, що дозволяє індивідуально підібрати навантаження в залежності від вашого рівня фізичної підготовки. Починайте з найменшої плитки і поступово збільшуйте навантаження по мірі вашої адаптації до неї. Виконуємо від 12 до 20 повторень в сеті з відносно невеликим для нас вагою. Кількість робочих підходів за тренування — від 3 до 5. Використовуйте обидва ці вправи в суперсете для досягнення найбільшого ефекту.
  2. Тяга штанги до пояса. Аналог тяги гантелі, тільки більшою мірою наближений до базовим вправам. Так само як і всі інші вправи, виконуємо в діапазоні від 12 до 20 повторів по 3-5 підходів за тренування.

Як може виглядати тренування найширших?

У випадку якщо ми займаємося вдома (суперсетом):

  1. Підтягування: 5 підходів по 5-10 разів.
  2. Човник: 5 підходів по 15-20 разів.

Тренуємося по такій системі приблизно раз в 3-4 дня. Згодом, по мірі адаптації до фізичного навантаження можна буде тренуватися і частіше.

Якщо ми займаємося в тренажерному залі, можна вибрати наступні варіанти.

Варіант №1 (1-2 рази в тиждень):

  1. Тяга штанги до пояса: 3 підходи по 12-20 разів.
  2. Суперсет тяга вертикального/горизонтального блоку: 3 підходи по 12-20 разів.

Варіант №2 (1-2 рази в тиждень):

  1. Тяга гантелі до пояса: 3 підходи по 12-20 разів.
  2. Суперсет тяга вертикального/горизонтального блоку: 3 підходи по 12-20 разів.

Особливості тренування найширших для жінок порівняно з силовими тренуваннями для чоловіків

Суглоби дівчат більшою мірою чутливі до навантаження і більш тендітні, ніж суглоби чоловіків. Це накладає певний відбиток на тренувальний процес. Дівчатам не рекомендується працювати з великими вагами. Краще взяти гантель поменше, але виконати більшу кількість повторень з нею.

Дівчата здатні виносити більш інтенсивні навантаження. Вони більш витривалі порівняно з чоловіками. Тому і їх тренінг теж повинен бути інтенсивніше.

Можна тренуватися частіше, за рахунок невеликої власної ваги дівчата, як правило, швидко відновлюються.

Але варто зауважити, що розгойдати широку спину жінкам буде набагато складніше, так що наберіться, дами, терпіння!

Завзяття вам у досягненні поставлених цілей!

 

Читай також: