Як схуднути і позбутися від 30 кг за 3 місяці?

Тициановские стандарти краси давно канули в минуле. Сьогодні зайва вага – це проблема, з якою борються інститути харчування та медичні установи. Добре, якщо зайвими виявляються 2-3 кг. Вони не становлять особливої загрози здоров'ю, а позбавитися від них неважко. Але коли жирові відклади досягають 20-30 кг і більше, слід не тільки задуматися про це, але і негайно вжити відповідних заходів.

Як схуднути за 3 місяці і скинути при цьому 30 кг? Подібне екстрене схуднення загрожує низкою ускладнень, якщо не дотримуватися деякі рекомендації щодо правильного скиданню ваги. Запаморочення, м'язові судоми, безсоння – часті супутники строгих дієт. Обійти всі підводні камені можна, озброївшись знаннями про специфіку функціонування тіла.

Худнемо правильно, а не швидко

Досвід свідчить, що схуднути за 3 місяці можна на досить значну кількість кг. Деякі дієти пропонують настільки радикальні способи, що користуватися подібними рекомендаціями можна тільки під наглядом фахівця. Слід пам'ятати, що при будь-якому швидкому схудненні в першу чергу втрачається рідина і м'язова маса, а не жирові відкладення. Втрачати більше 3 кг в тиждень не можна. Оптимальна кількість, рекомендований фахівцями – 1-2 кг в тиждень.

Орієнтуватися слід не на показання ваг. Часто люди з ожирінням, схуднувши, здійснюють наступну помилку: щодня зважують і орієнтуються виключно на цифру. 5, 10, 20, 30 кг – вага тане на очах, меню все більше і більше обмежується. Але що відбувається насправді? Замість схудлого красивого у відображенні змарніле, в'яле тіло без натяку на м'язову масу. Інший варіант такого сценарію схуднення – скидання ваги припинився. Чому? Організм завбачливо перейшов в режим обмеженого витрачання калорій і почав відкладати жири про запас навіть при досить мізерному раціоні.

Подібні казуси – часте наслідок тривалих монодієт, дієт з принципом «не їсти після 15» (ще гірше – після 12). Три місяці такої каторги – і можна сміливо вирушати у відділення реабілітації. Уповільнення обміну речовин – найкраще, що можна дістати при подібному підході. Яблука і кефір – продукти корисні, але харчуватися протягом багатьох тижнів виключно ними – верх нерозсудливості. 30 кг втратити вдасться, але якими жертвами?

Принципи здорового схуднення

Чи можна схуднути на 30 кг без шкоди для здоров'я? Так, якщо втрачати від 0,5 до 1 кг в тиждень. Однак не кожного влаштує така некваплива (але сама розумна) позбавлення від ваги. Три місяці – таку планку ставлять собі самі зневірені або найсміливіші. Але в цьому марафоні головне не нашкодити.

Принцип 1: визначаємо добову калорійність

Досягнення зазначеної мети можливе при щотижневому скиданні 2 кг. Середні рекомендовані показники калорійності – 1200 ккал на добу. Саме таку мінімальну кількість енергії необхідно тілу для забезпечення життєво важливих функцій. Варто врахувати, що конкретна добова «порція» калорій підбирається індивідуально. Деякі стабільно втрачають по 2 кг на тиждень при більшої калорійності. Це може бути пов'язано з хорошим обміном речовин, високою руховою активністю та іншими факторами. Але вживати менше 1200 ккал категорично не можна.

Принцип 2: виключення «порожніх» калорій

Якщо 1200 (або) ккал будуть складатися переважно з швидких вуглеводів і жирів, то мета «30 кг за 3 місяці» навряд чи буде досягнута. До швидких вуглеводів ставляться:

  • вироби з очищеної борошна;
  • цукор і всі кондитерські вироби;
  • деякі фрукти (банан, хурма);
  • солодкі напої;
  • майонез і соуси.

Вживання таких продуктів призводить до різкого стрибка рівня цукру, який організм із задоволенням перетворює в жир. Насичення такою їжею має короткочасний характер. Вже через півгодини організм вимагає нову порцію ласощів.

Але варто наповнити ці 1200 ккал іншими джерелами енергії, як відбуваються дивовижні речі: організм починає переробляти наявні жирові відкладення, так і почуття голоду нагадає про себе не скоро. Відмовлятися від вуглеводів не можна. Популярні білкові дієти (Аткінса, кремлівська) мають ряд протипоказань і ускладнень.

Але які вуглеводи можна вживати? Повільні:

  • каші з цілісних круп;
  • цільнозерновий хліб;
  • некрохмалисті фрукти і овочі (апельсин, грейпфрут, огірки, помідори, редис та інші);
  • гіркий шоколад;
  • вино.

Позбутися від 30 кг без шкоди для здоров'я можна тільки при здоровому харчуванні.

Принцип 3: не забуваємо про жирах

Існує думка, що вживати жирні продукти під час дієти не можна. Тут слід відокремити зерна від плевел. Одна справа – смажена їжа. Інше – корисні жири. Мінімум 20 г жиру в день рекомендовано всім без винятку. При більш низькій кількості не будуть засвоюватися вітаміни А, D, Е, К, постраждає шкіра і волосся.
Жири також поділяються на корисні (полі - і мононенасичені) і шкідливі (насичені). Насичені жири уповільнюють обмін речовин, від них страждає серцево-судинна система. До них відносяться:

  • всі тваринні жири (включаючи вершкове масло);
  • тверді рослинні (кокосова олія).

Маргарин і кондитерський жир – під суворою забороною. У складі дійсно корисних продуктів не повинно бути ніяких гідрогенізованих жирів (трансжирів). Ненасичені жири надзвичайно корисні. Омега-3 і Омега-6 незамінні кислоти в дієтичному харчуванні. Вони захищають судини і серце, нормалізують обмін речовин, стимулюють роботу мозку, зміцнюють імунітет. Ненасичені жири – це:

  • рослинні олії (особливо лляна);
  • морепродукти, жирна риба;
  • горіхи (крім арахісу).

Зловживати не можна навіть корисними жирами. Але рекомендовану порцію вживати потрібно.

Принцип 4: прискорюємо обмін речовин

Як схуднути, коли вага зупинився? Уповільнення метаболізму – часте наслідок будь-якої дієти, навіть найправильнішою. Струсити організм і прискорити обмін речовин можна різними способами. Фізична активність – перевірений «прискорювач» метаболізму. Втратити 30 кг в такий короткий термін без підключення рухової навантаження неможливо. Фітнес, пробіжки, аеробіка, плавання або просто тривалі прогулянки у швидкому темпі – вид рухової активності значення не має. Важливо створювати підвищену навантаження щодня.

Білкові розвантажувальні дні також можуть допомогти зрушити стрілку вагів. Протягом 2-3 днів необхідно виключити вживання будь-яких вуглеводів. Організм у цих специфічних умовах, позбавлений звичного раціону, почне активно спалювати жири. Захоплюватися білкової дієти не можна. Залишкові продукти розпаду білка – це досить токсичні сполуки, які будуть отруювати організм. В деяких випадках можна вдатися до голодування, але не більше 1 разу в тиждень.

Водні процедури (лазня, сауна, контрастний душ) виводять організм зі сплячки. Не слід забувати і про достатньому вживанні води всередину – не менше 2 л. Пити багато води рекомендується не тільки в ці 3 місяці, але і протягом усього життя. Здоровий організм відмінно справляється з зазначеної навантаженням, а поява набряків свідчить про неблагополучний стан сечовидільної системи.

Дробове харчування також прискорює метаболізм. З'їсти 1200 ккал за один раз або розділити на 5 або 6 прийомів – різниця є. Навіть трьох прийомів їжі недостатньо для досягнення мети. Насправді почуття голоду з'являється вже через 3 години після прийняття їжі. Але людина звикла його не помічати. Сніданок, обід, вечеря – до такого режиму привчений кожен з дитинства. У той час як людина неусвідомлено пригнічує відчуття голоду, організм займається економією ресурсів і уповільнює обмін речовин. Але якщо харчуватися кожні 3,5-4 години (або більш дрібно), щасливий організм почне активно працювати цілодобово без періодів «стримування».

Дотримуючись вищевказаних принципів, вирішення проблеми «як схуднути за 3 місяці» вже не здається нездійсненним.

Маленькі хитрощі для великих результатів

На базових засадах будується весь процес схуднення. Але не варто забувати про дрібниці, які можуть значно поліпшити результат:

  • приправи та спеції сприяють спалюванню жирів;
  • зменшіть кількість солі, замінивши деяку її частину лимонним соком;
  • розріжте великий шматок їжі на маленькі порції;
  • їжте з невеликих тарілок;
  • дозволяйте 1 келих червоного вина в день;
  • займайтеся сексом (витрачається 150 ккал за 20 хвилин);
  • пийте зелений чай (прискорює обмін речовин на 20%);
  • замініть коров'ячий сир козячим;
  • снідайте;
  • забудьте про ліфт;
  • приймайте сонячні ванни;
  • за 30 хвилин до фізичного навантаження приймайте L-карнітин;
  • підключайте танцювальні рухи до будь-якої дії (коли готуєте їжу, сушіть волосся феном, прибираєте квартиру тощо);
  • смійтеся;
  • спіть мінімум 7-8 годин на добу.

Головне – худнути з задоволенням, прощатися з жировими відкладеннями з радістю і без жалю, не сумніватися, не піддаватися на провокації організму кшталт «від цієї маленької цукерки нічого страшного не буде». Мотивація і сильна воля – головні компоненти схуднення. Але навіть їх потрібно вміти тримати у вузді. Схуднення – це радісний процес оздоровлення, а не каторжна робота під управлінням суворого наглядача – власного его.

Читай також: