Як правильно харчуватися, щоб схуднути і не набирати вагу?

Найпоширеніший відповідь на питання про те, що потрібно робити, щоб схуднути і не набирати вагу, зводиться до рекомендацій харчуватися правильно. Але як же важко часом розібратися в масі порад медиків і вчених і знайти вірний шлях, який привів би до бажаних результатів. І раз за разом в погоні за недосяжним ідеалом допускаються одні і ті ж помилки, а втрачені в результаті суворої боротьби кілограми повертаються. Кожен раз позбутися від них все складніше і складніше.

Як же харчуватися, щоб втрачати вагу і не набирати його знову? Що треба робити для того, щоб худнути, не виснажуючи себе дієтами і не витрачаючи зайві гроші на біодобавки? Чи це можливо, адже людині необхідно їсти, щоб отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів? Відповідь проста: потрібно правильно спланувати раціон харчування для схуднення і дотримуватися його.

Практичні поради

Без порад ніяк не обійтися, адже вони допоможуть зрозуміти, що треба робити, щоб харчуватися раціонально. Без цього самі корисні продукти не зможуть проявити свої якості в повній мірі, і чергова спроба скинути вагу закінчиться розчаруванням.

  1. Не змушуйте себе голодувати. Різке зменшення звичного об'єму їжі та її енергетичної цінності викликає природне прагнення організму зробити запаси на «чорний день». Крім закономірного набору ваги, сидіння на голодній дієті приносить і безліч неприємних відчуттів у вигляді стомлюваності та сонливості, дратівливості і неважливого настрою. Викликано це тим, що всі вступники з їжею речовини організм старанно відкладає про запас, залишаючи на повсякденні потреби зовсім небагато.
  2. Харчуватися треба регулярно, тобто потроху через невеликі і приблизно рівні проміжки часу. Звиклий за першою вимогою отримувати певний обсяг їжі організм витрачає енергію туди, куди необхідно на цей момент, нічого не залишаючи на потім. Рекомендації фахівців приймати їжу не рідше 5 разів на день набувають зовсім виразний сенс.
  3. Ніколи не забувайте поснідати. Уповільнений після сну обмін речовин обов'язково потрібно прискорити. Це і настрій підніме, і змусить організм переробляти їжу, а не відкладати її в запасники і засіки, формуючи жирову клітковину.
  4. Якщо дуже хочеться, то можна. Бажання з'їсти щось викликано сигналом організму про брак якоїсь речовини в поточний момент. Задовольните його, не змушуйте свій організм відчувати дефіцит.
  5. Вживайте за день таку кількість калорій, яке є оптимальним для вашого віку і роду занять. Ця рада не зводиться до бухгалтерських розрахунків. Важливо правильно співвіднести обсяг їжі і її поживну цінність. Адже маленький шматочок торта не здатний наситити так, як тарілка густого супу з овочів. І вже точно не настільки корисний, як порція салату.

Що треба виключити з раціону, щоб схуднути?

Чим харчуються сучасні міські жителі? Напівфабрикати і фастфуд – данина вічній зайнятості жінки на роботі, майонез і соуси на його основі, кондитерські вироби, які містять калорії, але зовсім позбавлені вітамінів і клітковини, білий хліб і булочки з борошна вищого сорту, яка очищена від висівок – ось основа їх раціону. А ще чіпси, газовані напої і безліч смачних, але аж ніяк не корисних речей.

А адже не пройшло і півстоліття з тих пір, коли основу раціону складали овочі і крупи, що містять клітковину та вітаміни, натуральні риба і м'ясо, в яких багато повноцінного білка і жирних кислот, фрукти і ягоди, які постачають в організм вітаміни і пектин. Салати заправляли сметаною, а майонез додавали тільки по святах. Проблема зайвої ваги була долею небагатьох.

Можна для прикладу порівняти салатні заправки, якими зазвичай доповнюються овочі в натуральному вигляді містять від 20 до 60 ккал (на 100 г):

  • майонез готують з суміші рослинної олії і яєчного порошку, він на 80% складається з жиру;
  • рослинна олія являє собою майже чистий жир – 90%;
  • сметана різної якості містить 10-30% молочного жиру;
  • йогурт або кефір – 4-8%.

Відчуйте різницю і постарайтеся, заправляючи салати, не підвищувати їх калорійність за рахунок добавок. Надаючи перевагу фруктам перед кондитерськими виробами, можна не тільки знизити вміст калорій в їжі, але і збагатити свій організм натуральними вітамінами і клітковиною, корисної для травлення. Жменя кураги або чорносливу містить в десятки разів менше калорій, ніж жменю цукерок, що складаються з цукру і кондитерського жиру. Потрібно виключити з раціону і цукор, замінивши його медом або підсолоджувачами, рекомендованими для діабетиків.

Приготуйте на гарнір не макарони, а розсипчасту кашу з гречаної або рисової крупи, зробіть парові котлетки з риби або курки, потушкуйте нежирне м'ясо без додавання олії. Зовсім не треба обмежувати себе у звичних продуктах і відмовлятися від м'яса, намагаючись схуднути. Справа не в продукті, а в тому, що ми доповнюємо.

Хліб і булочки – це те, без чого теж важко уявити своє життя. Але можна замінити білий хліб і батони на хліб з борошна 1-2-го сорту, житнього, зерновий або з додаванням висівок. Адже при виробництві борошна вищий сорт складає всього 10-15% від обсягу всього зерна. Це очищена від оболонок серцевина зернятка пшениці, що містить в основному вуглеводи (крохмаль) і жир. А корисні вітаміни А і Е, клітковина, білок та мінеральні речовини залишаються в висівках і борошні 1 і 2 сорту. Житній і зерновий хліб печуть з цілком розмелених зерен, в такому борошні всі потрібні речовини зберігаються майже повністю.

Підведемо підсумки і відповімо на питання про те, які продукти виключити з раціону, щоб схуднути:

  • майонез та соуси на його основі;
  • кондитерські вироби, що містять цукор і жир;
  • напівфабрикати, які невідомо, що поклали;
  • вироби з борошна вищого сорту.

Чому ж тоді харчуватися?

Голодувати організму ні в якому разі не можна. Але що ж тоді можна їсти, щоб не поправлятися, а худнути? У раціон правильне харчування»>правильне харчування»>правильного харчування увійдуть:

  • нежирна сметана, кисломолочні продукти;
  • смачні та корисні овочі, фрукти і ягоди;
  • натуральне нежирне м'ясо (телятина, яловичина, птиця, пісна свинина), риба і морепродукти, приготовані на пару, відварені або тушковані без додавання олії;
  • крупи і хлібобулочні вироби з борошна 1-2 сорту і цільнозернові.

Не так вже й мало, правда? А якщо раптом захочеться солодкого, то зефір, пастила, мармелад або навіть шматочок гіркого шоколаду не зможуть помітно вплинути на правильне харчування для схуднення. Треба тільки звернути увагу на те, що зазначена на упаковці калорійність продукту відповідає його кількості вагою в 100 р. А це 2-3 зефірінки або кілька мармеладних цукерок в день.

Як скласти раціон харчування для схуднення?

Спробуємо з обраних корисних продуктів розробити меню на 1 день.
1-й сніданок (8.00) – несолодка каша на воді або молоці з гречаної, манної, вівсяної або іншої крупи (150 г) або 100 г зернового хліба, яблуко, апельсин, грейпфрут (150 г), чай, кава без цукру.

2-й сніданок (11.00) – 150 г каші, яйця, 100-150 г фруктів, чай, сік.
Обід (14.00) – салат зі свіжих овочів, овочевий суп або тушковані овочі (огірки, помідори, кабачки, гарбуз, капуста та інші – 200 г), тушковані м'ясо, печінка, риба (100 г), чай.

Полуденок (17.00) – 200 г овочевого салату або тушковані овочі і 100 г м'яса або риби, морепродукти, сік або чай.

Вечеря (20.00) – склянка молока або кисломолочних продуктів, 100 г сиру або скибочку сиру.

Між прийомами їжі можна вживати по склянці чаю або води, чашечці кави, 100 г солоних соків приблизно через кожну годину. Калорійність такого раціону на день становить 1300-1500 ккал. У денний раціон можна додати рослинне масло, але не більше 5 г (1 ч. л.) на порцію їжі – для готування або заправки страв.
За запропонованою схемою можна скласти раціон на тиждень для схуднення.

Понеділок

Запечене яблуко розім'яти і пасту намазати на тости, чашка кави.
Каша і фрукти, чай.
Овочевий суп, тушковане м'ясо з капустою, чай.
М'ясо з овочами або салатом, сік.
Сир з молоком.

Вівторок

Манна каша, можна додати в неї нарізане яблуко.
Сирники або запіканка з сиру.
Борщ або щі вегетаріанські або з курячою грудкою.
Салат, овочі з м'ясом.
Вівсянка з фруктами.

Середа

Омлет, можна з овочами або грибами.
Тости з пастою з яблука.
Курка-гриль овочі.
Рагу з овочів.
Пшоняна каша з пряними травами, на молоці.

Четвер

Сир або запіканка з фруктами або ягодами, ягідним порі.
Рис із сухофруктами.
Риба, запечена у фользі з овочами і соєвим соусом.
Овочевий салат з курячою грудкою.
Квасоля з соусом з помідорів і болгарського перцю.

П'ятниця

Гречка з прянощами, фрукти на десерт.
Тост з підсмаженою яйцем.
Суп-пюре з овочів на м'ясному бульйоні.
Голубці, фарширований кабачок.
Сир з сухофруктами, кефір.

Субота

Тост з фруктами або скибочкою сиру.
Манна каша з ягодами.
Бефстроганов з гарніром з гречки.
Овочеве рагу.
Запіканка з сиру, кефір, ряжанка.

Неділя

Вівсяна каша на молоці, фрукти.
Сирники з ягідним пюре.
Овочевий суп або вегетаріанський борщ, парові котлети з індички.
Салат зі свіжих овочів.
Тости, фрукти, скибочка сиру, кефір.

Напої у вигляді чаю, кави, мінеральної води або несолодких соків можна вживати, керуючись своїми уподобаннями при кожному прийомі їжі.
Раціон правильного харчування для схуднення вийшов досить різноманітним. Для того щоб помітно скинути вагу, краще дотримуватися подібний режим харчування протягом декількох місяців, втрачаючи вагу поступово, по 1-2 кг за місяць.

Читай також: