Як потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути?

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Правила здорового схуднення варто вивчити перед початком дієти. Кращим рішенням при схудненні є раціональна дієта. Правильне харчування не є складним процесом. Слід виключити шкідливі звички, дотримуватися принципи живлення, щоб навчитися правильно худнути. Можливо схуднути в домашніх умовах і як це зробити?

Поширені помилки в схудненні

Строгі дієти для схуднення, що використовуються протягом тривалого часу, можуть бути причиною виникнення дефіциту поживних речовин і інших проблем зі здоров'ям. Звичайно, їх не слід застосовувати вагітним, годуючим жінкам, маленьким дітям, підліткам у віці статевого дозрівання, хворим і фізично активним людям. Раціональна дієта для схуднення, яка надає всі необхідні поживні речовини, що може використовуватися протягом кількох місяців, при цьому не виникне дефіциту в харчуванні. Неправильно збалансована дієта для схуднення є причиною недокрів'я, випадіння волосся, ламкість нігтів, запаморочення, ослаблення організму і порушень нервової системи — нервозність, агресивної поведінки, депресії.

Дієти з дуже низьким вмістом калорій (менше 1000 ккал) змушують організм накопичувати жир. Всю енергію, яку ви ставите разом з їжею, він переводить в жир. Це своєрідна система, що захищає організм від голоду, так як відбувається зниження основного обміну речовин і тіло не споживає достатньої кількості калорій. Повторна адаптація організму до нормального кількістю їжі — це тривалий процес, і обмін речовин може зовсім не бути таким прискореним, як раніше.

Правила здорового схуднення

Як схуднути в домашніх умовах? Якщо ви хочете правильно худнути будинку без шкоди для здоров'я, виконуйте наступні рекомендації і поради дієтолога:

  1. Щодня їжте 4-5 разів, регулярно, кожні 3-4 години. Усі прийоми їжі повинні складатися з білків, овочів і складних вуглеводів. Харчування має бути невеликим за обсягом, але частим.
  2. Проаналізуйте свій спосіб харчування і знайдіть помилки, які потім треба ліквідувати.
  3. Не використовуйте дієти з низьким вмістом кілокалорій, тому що найчастіше від них мало користі і багато шкоди для здоров'я.
  4. Як потрібно харчуватися, щоб схуднути? Треба повільно і вставати з-за столу з легким відчуттям недоїдання. Сигнал про ситість доходить до мозку лише через 20 хвилин від початку прийому їжі.
  5. Намагайтеся використовувати невеликі тарілки.
  6. Знайдіть час на регулярну фізичну активність. Треба тренуватися щодня по 40 хвилин або по 1,5 години 3 рази на тиждень.
  7. Їжте здорові, чисті і свіжі продукти. Уникайте готових страв, продуктів типу фастфуду, їжі швидкого приготування.
  8. Використовуйте такі кулінарні прийоми, як варіння, приготування на пару, гасіння без додавання жиру, запікання і гриль на сковороді без застосування жиру. Уникайте смаження і тушкування з жиром.

Пам'ятайте про щоденному вживанні сніданку! Сніданок повинен бути з'їдений протягом години після пробудження. Ранкова їжа розганяє обмін речовин на весь день.

Не їжте між прийомами їжі. Все, що ви їсте, розглядайте як їжу. Замість перекусів пийте воду, чай без цукру або їжте свіжі овочі.

Купуючи продукти, читайте етикетки, завдяки цьому ви будете свідомо вибирати, що і в яких кількостях їсте.

Додайте оливкову олію в салати — це дозволить уникнути надмірного вживання жирних кислот типу трансжирів, які є фактором розвитку багатьох захворювань, наприклад хвороб серця або кровоносної системи.

Уникайте солодощів, газованих та солодких напоїв. Вони наповнюють організм не тільки цукрами, але і жирами (шоколад), які забезпечують зайві кілокалорії, мало поживних речовин і можуть негативно впливати на здоров'я. Як можна швидше замініть солодкі напої водою, молоком, зеленим чаєм і натуральними соками.

Уникайте підсолоджування кави та чаю, завдяки цьому ви зменшите жир в організмі.

Не їжте м'ясні субпродукти, жирні сири (тверді), свиняче м'ясо і знімайте шкіру з м'яса птиці.

Намагайтеся виключити з меню борошняні продукти, замініть зеленими і листяними овочами.

Різноманітне меню

Одноманітне меню сприяє дефіциту речовин в кишковому тракті, а це негативно впливає на метаболізм. Тому, обмежуючи калорії, слід пам'ятати про важливих поживних речовинах і урізноманітнити меню. Як харчуватися, щоб схуднути?

Щодня їжте продукти з різних груп, які доставлять в організм достатню кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінеральних речовин.

  1. Із зернових продуктів необхідно вибирати каші, хліб з цілісного зерна, коричневий рис, вівсянку, так як вони є джерелом складних вуглеводів, які поглинаються повільніше і поступово вивільняють енергію. Крім того, вони стимулюють обмін речовин і містять вітаміни групи B і необхідні під час схуднення мінеральні речовини. Складні вуглеводи — це також овочі, які не можна виключити з меню, піклуючись про красивої фігури. Вони можуть з'явитися на вашому столі у вигляді салатів на обід або як доповнення до ранкового бутерброду.
  2. Хорошим джерелом повноцінного білка є молоко і молочні продукти (вибирайте пісні), біле м'ясо (курка, індичка) і риба. Варто їсти овочі, бобові (квасоля, горох), які багаті рослинним білком. Білок повинен бути в кожному прийом їжі, так як він є основним будівельним матеріалом тканин, крім того, дає тривале відчуття ситості після прийому їжі і прискорює обмін речовин.
  3. З жирів вибирайте рослинні олії (рапсова, оливкова, соняшникова), а тварини обмежте.

Підготовка організму

Як схуднути в домашніх умовах? Схуднення — це багатоетапний процес, він потребує чимало часу. Мова йде не про те, щоб швидко скинути багато кілограмів, а про те, щоб схуднути назавжди. Так що краще рухатися маленькими кроками, поступово змінюючи свої звички в їжі. Корисно для здоров'я втрачати від 0,5 до 1 кг в тиждень. Тому якщо ви хочете схуднути на 10 кг, то весь процес повинен тривати від 2,5 до 3 місяців. Стільки ж потрібно витратити на вихід з дієти, який так само важливий, як і саме схуднення.

Здорове меню складається з різноманітних продуктів. У ньому повинні бути фрукти, овочі та м'ясо. Організм потребує також у вуглеводах і трохи в жирі. Але головне — це білок. Під час втрати ваги ви повинні його вживати у великій кількості, щоб організм не черпав енергію від спалювання м'язових клітин. Вам треба споживати приблизно 1 г білка на 1 кг маси тіла. В ідеальній дієті з жирів повинно надходити 30% калорій, з білків — 15%, з вуглеводів — 55% (продукти з цільного зерна — овочі, бобові, хліб, коричневий рис і макаронні вироби, крупи). Половина обіднього меню — це овочі, 1/4 — м'ясо або риба, решта — зернові продукти.

Обмеження калорій

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути? Для схуднення варто скоротити калорійність їжі, щоб спалювати більше, ніж з'їдено. Однак правильне для себе кількість калорій ви повинні визначити з лікарем або дієтологом. У всіх різні потреби кількості калорій, вони залежать від віку, активності, характеру роботи. Кожен має власний темп спалювання і перетворення їжі в енергію. Все це слід враховувати, визначаючи індивідуальну програму харчування. Ви ніколи не повинні зменшувати кількість споживаних калорій у харчуванні занадто різко. Коли ця кількість занадто мало, організм уповільнює обмінні процеси і економить енергію. Крім того, триває занадто давно дефіцит калорій змушує організм починати отримувати енергію з білка — «з'їдати» власні клітини (переважно м'язи).

Передбачається, що на підтримання життєвих функцій потрібно 23 ккал на 1 кг маси тіла в день. До цього потрібно додати енергію, необхідну для фізичної та розумової активності. Для визначення середніх значень використовується таблиця добової потреби в кілокалоріях. За даними цієї таблиці, жінки потребують 1800-2400 ккал в день, а чоловіки — в 2200-3200 ккал (в залежності від активності). У період дієти потрібно вживати менше калорій, ніж вам потрібно, але досить багато, щоб не порушити функціонування організму. Безпечно можна зменшити добову дозу на 500 ккал.

Основна догма правильного харчування

Для того, щоб людина був упевнений в тому, що живиться здорово він повинен звертати увагу на те, що він їсть. Щодня в його раціон повинні входити білки, жири і вуглеводи, при цьому кількість калорій повинно бути не надмірним.

Білки, жири і вуглеводи – це макронутриенты. У перекладі з грецької мови це слово означає «харчування великої довжини». Розглянемо кожен елемент для того, щоб зрозуміти, чому не можна відмовлятися від кожного з них.

Жири

Жири — речовини, що відрізняються найвищою енергетичною цінністю. Наприклад, один грам вуглеводів і білків дає 4 кілокалорії енергії, в той час, як енергетична цінність 1 г жиру дорівнює 8 кілокалоріям. Однак цінність жирових клітин полягає в тому, що саме вони є будівельним матеріалом для багатьох структур організму, а в першу чергу для клітинних мембран. При нестачі жирів в організмі у людини можуть проявитися генетичні захворювання, онкологічні захворювання, можуть початися проблеми в процесах регенерації тканин. Так само жири є важливими учасниками синтезу сполук відіграють важливу роль у структурах імунного захисту організму.

Жири, в залежності від свого походження, поділяються на:

  1. Жири тваринного походження – так само називаються насиченими жирами. При надмірному вживанні в їжу таких жирів людина починає хворіти на серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет, склероз та іншими захворюваннями.
  2. Жири рослинного походження містять поліненасичені жирні кислоти Омега – 6 і Омега — 3. Вживання рослинних жирів навпаки позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи, а так само позитивно впливає на стан всіх органів і тканин організму. Багато західні дієтологи рекомендують приймати 1 раз на день вранці натщесерце 2 столові ложки рослинного масла для поліпшення травлення і обмінних процесів.

Білки

Білки — речовини, які можна вважати життєзабезпеченням елементами нашого організму. Без білків здорова життєдіяльність всіх органів і тканин неможлива. Білки є складними елементами, які в результаті розщеплення стають амінокислотами. Амінокислоти – будівельні цеглинки нашого організму, саме вони є основним матеріалом, з якого будуються всі клітини і тканини. Існують 20 комбінацій амінокислот, однак 9 з них не синтезуються в організмі і повинні надходити ззовні у вигляді їжі. День у день ці амінокислоти у вигляді білків повинні прийматися нами в їжу. В різних продуктах їх зміст по-різному, але не важливо, у вигляді якоїсь їжі вони надійдуть, головне — сам факт їх надходження.

Головними джерелами білкових сполук є:

  • М'ясо птиці;
  • М'ясо кролика;
  • Риба;
  • Яйця;
  • Молочні продукти;
  • Горох;
  • Квасоля;
  • Соя;
  • Сочевиця;
  • Насіння;
  • Горіхи.

Вуглеводи

Вуглеводи – це елементи, які не несуть будівельну функцію всередині організму. Основною цільовою спрямованістю вуглеводів є утворення енергії, яка необхідна людині для всіх процесів життєдіяльності.

Разом з їжею до нас надходять складні вуглеводи і прості цукру. Найчастіше в одному і тому ж продукті є як прості, так і складні вуглеводи. Якщо ви хочете дізнатися, як правильно харчуватися, щоб схуднути, то запам'ятайте важливе правило – вуглеводи – головний ворог тонкої талії. Вже на першому прийомі у дієтолога ви дізнаєтеся дивовижний факт, що говорить про те, що 1 грам цукру перетворюється в 2 грами жиру. Надмірне споживання вуглеводів призводить до ожиріння, карієсу, серцево-судинних захворювань.

Вуглеводи містяться в таких продуктах:

  • Рис;
  • Макарони;
  • Крупи;
  • Борошно;
  • Цукерки;
  • Кондитерські вироби;
  • Цукор;
  • Солодка вода та ін

Якщо ви вирішили правильно харчуватися і худнути, то пам'ятайте про те, що відмінним помічником для зниження ваги є клітковина. Клітковина міститься в деяких полисахаридах (складних вуглеводах). Клітковина чудово втамовує відчуття голоду, однак практично не може бути переварена і засвоєна організмом. Крім цього, вживання в їжу клітковини позитивно позначається на процесах очищення кишечника, на обмінних процесах, на підтриманні нормальної мікрофлори кишечника. Як треба правильно харчуватися, щоб не відчувати голоду і в той же час скидати зайві кілограми? Слід споживати велику кількість грубої клітковини, яка так само позитивно позначається і на самопочуття.

Важливим є вчасно

Важливим законом правильного харчування є режим вживання їжі. Організм функціонує протягом 24 годин на добу. Навіть вночі, коли людина спить, її мозок виробляє сотні операцій і витрачає велику кількість кілокалорій. Для того, щоб всі процеси в організмі протікали правильно і при цьому самопочуття людини знаходилося в нормі необхідно створити правильний графік прийомів їжі.

В день має бути мінімум чотири повноцінних прийому їжі які б відбувалися в одні і ті ж години. Таким чином, їжа зможе рівномірно засвоюватися організмом, при цьому енергія буде встигати витрачатися, не перетворюючись в жирові відкладення. Важливо враховувати весь набір страв для того, щоб не з'їдати за один прийом їжі більше, ніж в іншій. Порції повинні бути рівними і не перевищувати 200 грам. Таким чином, шлунок не буде залишатися порожнім, однак і не буде переповненим. При переповненні шлунка його стінки починають тиснути на легкі, порушується дихання, погіршується перебіг процесів травлення та засвоєння, що призводить до набору зайвої ваги і захворювань травної системи. При багатьох захворюваннях травної системи дієтологи радять складати щоденний раціон з 6-8 прийомів їжі, таким чином, всі поживні речовини засвоюються краще.

Продукти з вмістом різних елементів так само слід приймати у різні прийоми їжі. Наприклад, продукти, які багаті білками бажано вживати під час сніданку, полуденка або обіду. Ці продукти здатні поліпшити мозкову активність і активність всієї центральної нервової системи. Фрукти, овочі та кисломолочні продукти рекомендується вживати в їжу перед сном, так як вони є легкозасвоюваною їжею. Не рекомендується перед сном є гострі приправи, чай, кава, солодощі, так як вони здатні порушити сон і погіршити травлення. Якщо ви вирішили дізнатися, як потрібно правильно харчуватися, то завжди пам'ятайте про те, що ніколи не варто їсти і дивитися телевізор, вести бесіду або читати газету. Інформаційний потік відволікає мозок від фіксування інформації про кількість з'їденої їжі, і він не здатен сказати вам «стоп» коли ви вже ситі.

Позитивний настрій

Перш ніж почати боротьбу з кілограмами, задайте собі кілька питань. Чому ви хочете схуднути? Чи хочете ви почати правильно харчуватися, тільки щоб влізти в бікіні і покрасуватися на пляжі, або ж мова йде про стійкий ефект, поліпшення здоров'я і самопочуття? Як худнули раніше? Чому вам не вдалося? За відправну точку взяти одне: чудовій дієти немає! Крім того, зайві запаси жиру, накопичені протягом багатьох років, ви не втратите протягом декількох тижнів. Тому ніякі чудо-дієти не виправдаються. Навіть якщо вони допоможуть скинути кілька кілограмів, ви не втримаєте надовго ефект, якщо після дієти повернетеся до старого режиму харчування. Як схуднути назавжди?

Найважливіше в схудненні — це зміна способу мислення.

Перший крок успішної втрати ваги — це позитивний настрій і усвідомлення того, що ви дійсно цього хочете.

 

Читай також: