Як потрібно качати прес для схуднення живота?

Щоб зробити красиву фігуру, під час спортивних занять потрібно також обов'язково качати прес для схуднення живота. Складки на животі або просто отвисающий животик — таке питання хвилює значна кількість жінок. З'явитися такий живіт може у зв'язку з різними причинами, наприклад, вагітність, збій гормонів, поганий обмін речовин, неправильний режим харчування. Допомогти назавжди розпрощатися з жиром в області живота допоможе, звичайно ж, правильне харчування.

Загальні положення

Зазвичай жінки звертаються до жорстких дієт, обмежують себе в солодощах, борошняних виробах, копченостях, соліннях і жирної їжі. Це допомагає скинути деякі кілограми, але для того щоб кілограми не повернулися назад, необхідно поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. Ефективним методом позбавлення від жиру на животі є вправи для преса. Прес можна качати як вдома, так і в тренажерному залі, фітнес-центр. Чи можна схуднути, якщо качати прес, і як це зробити?

Основні правила при прокачування преса наступні:

  • Перед тренуванням необхідно провітрити кімнату (зал) для тренувань.
  • Обов'язково потрібно мати з собою невеличку пляшечку води.
  • Займатися бажано на голодний шлунок, у крайньому випадку після останнього вживання їжі перед тренуванням необхідно, щоб пройшло не менше 2 годин.
  • Рекомендовано проводити тренування з ранку перед сніданком, але якщо не вдається, то вибрати відповідний час.
  • Для того щоб худнути в області живота, прес потрібно тренувати в досить швидкому темпі.

Вправи для прокачування преса і плоского живота

Ось кілька досить ефективних вправ. Якщо качати прес для схуднення живота кожен день, то можна досягти бажаних результатів досить швидко. Для початку необхідно:

  1. Провести розминку. Слід впертися ногами в який-небудь стійкий предмет типу дивана. Руки зчепити ззаду на потилиці, виконувати нахили вперед-назад, вправо-вліво.
  2. Після розминки можна виконувати скручування. З положення лежачи, поперек щільно притиснута до підлоги, зігнути ноги так, щоб на підлозі знаходилася вся ступня, на вдиху голову і плечі треба підняти, потримати трохи, на видиху опустити.
  3. Зворотні скручування: вихідне положення, як у попередній вправі. На вдиху — лопатки відірвати від підлоги і підняти таз, на видиху опустити.
  4. Лягти на спину і зігнути ноги, на вдиху корпус піднімається від підлоги, на видиху повертається у вихідне положення.
  5. Лежачи на підлозі, зігнути коліно і намагатися дотягнути його до зігнутому ліктя іншої руки, зробити 20 повторень на кожну сторону.
  6. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, підняти прямі ноги і тримати їх 10-15 секунд, голову при цьому не піднімати.

Вправа для преса в положенні стоячи

Крім звичайних стандартних вправ існують вправи для живота стоячи. Ось кілька з них:

  1. Для прокачування преса стоячи цей варіант підходить ідеально, він покращує прес і зміцнює м'язи. Вихідне положення ноги разом, руки вгору. На видиху підняти ногу, а руками потрібно дістати пальці ніг. Не можна сутулитися, спина пряма. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити пару секунд і повторити вправу для другої ноги.
  2. Для виконання цієї вправи для преса потрібні обважнювачі, вони приведуть в тонус стегна, нижній і верхній прес. Необхідно зігнути ліву ногу під кутом 90°, руки з утяжеленним вагою підняти над плечем. На видиху — вантаж опускається справа наліво вниз, на видиху повернутися у вихідне положення.
  3. На перший погляд, ця вправа здається досить простим, але воно зміцнює і приводить в тонус всі м'язи тіла людини. Для того щоб виконати його, треба встати в позу ноги на ширині плечей, носки в сторони руки на стегнах. Спочатку повільно повертати тіло вліво, потім вгору і вниз, потім повернутися у вихідне положення, виконуючи ті ж дії у зворотному порядку. Ноги прямі, таз нерухомий, в поворотах повинні брати участь косі м'язи живота.
  4. У даній вправі у вихідному положенні права нога знаходиться в стороні, руки в замку підняті над плечем. При видиху потрібно потягнути праве коліно до лівого плеча, виконувати вправу в швидкому темпі, але акцентувати увагу на спину, вона повинна залишатися прямою. Зробити повтор з іншою ногою.

Такі вправи зміцнюють прес і косі м'язи, сприяють поліпшенню рівноваги тіла і постави. А щоб виконати їх, не потрібно мати якісь певні тренажери, досить просто використовувати в якості обважнювачів пляшки з водою або піском.

Всі вправи виконуються протягом 45 секунд. Приблизно через 20-25 днів можна відчути перший результат від тренувань. Для того щоб досягти найкращих результатів, обов'язково потрібно робити перерви по 15 секунд між кожним підходом, концентрувати увагу на видиху (робити зусилля), на вдиху (можна трохи розслабитися). Не забувати про розминці, виконувати вправи як можна частіше, хоча б через день. Обов'язково пам'ятати, що всі вправи треба виконувати з прямою спиною.

Кілька корисних порад

По-перше, краще всього проводити тренування з ранку до сніданку, тоді вона буде більш ефективною, так як збільшений процес метаболізму і організм швидше спалює жирові тканини. По-друге, не потрібно робити багато повторів звичайних вправ (10-15 разів максимум). Вони практично не дають ніяких результатів. Починати, звичайно ж, краще саме з них, але потім поступово можна переходити до більш складних вправ. Тільки в цьому випадку результат не змусить себе довго чекати.

Для того щоб м'язи були в тонусі, а живіт став менше, проводити заняття потрібно 3-4 рази в тиждень, прокачувати прямі і косі м'язи живота. Не слід забувати і про гімнастичних вправ для живота, але проводити їх необхідно без обважнювачів. Якщо не дотримуватися дієти і правильне харчування, то при прокачуванні преса живіт лише збільшиться в об'ємі через збільшених м'язів. Якщо метою є отримання плоского животика, то при накачуванні преса 70% успіху — це дієта.

А тепер поради для новачків. Спочатку слід ознайомитися з рекомендацією тренера або інструктора, для того щоб вправи були правильно підібрані і давали хороший результат. Прес качати тільки натщесерце, не варто тренуватися перед сном, так як заняття може порушити його. Найкраще качати прес з ранку або ввечері (приблизно з 18:00 до 19:00). Тренування пройде ефективніше, якщо вона буде на свіжому повітрі. Але якщо такої можливості немає, то провітрений зал теж підійде. Саме основне — це настрій, можна включити веселу і швидку музику, вона додасть енергії, посилить результат тренування.

Протипоказання

Існує кілька протипоказань.

Наприклад, якщо під час тренування різко виникає біль у спині, потрібно негайно звернутися до лікаря, так як у такій ситуації не можна допускати больових відчуттів.

Якщо правильно виконувати вправи і рекомендації, то жир на животі пропаде, а результат не змусить себе чекати, головне, мати бажання. Не варто забувати про дієту або просто правильному харчуванні. Тренування на прес не тільки зміцнюють м'язи, але і покращують ходу, поставу.

Чи можна схуднути, хитаючи прес, і як часто потрібно це робити? Перші пару тижнів можна робити зовсім небагато підходів, приблизно 2-3 підходи по 15-20 повторів. Потрібно запам'ятати одне важливе правило: головне не кількість підходів, а їх якість (слід звертати увагу на техніку виконання вправ). Через певний час збільшувати кількість повторів, але підходи залишити без змін. Виконувати вправи необхідно плавно, без ривків.Правильне харчування лише посилить ефективність тренувань, і зробить живіт більш плоским. Схуднути, якщо качати прес кожен день, цілком реально.

Читай також: