Які потрібні вправи щоб накачати сідниці за тиждень?

Які вправи, щоб накачати попу за короткий час, краще використовувати? Це питання виявляється досить серйозним і важливим для великої кількості представників самих різних віків, професій і навіть підлоги. І чоловіки, і жінки, що стежать за своїм зовнішнім виглядом, не забувають про таку важливу частину тіла, як попа. Адже, кажучи словами класика, в людині повинно бути все прекрасно. Особливо це стосується весняно-літнього сезону, коли в більшості своїй ця частина тіла стає більш відкритою на пляжах та в басейнах. Що ж необхідно виконувати і коли почати готуватися до пляжного жаркого сезону, щоб обов'язково стати зразком шикарною і підтягнутою фігури?

Як виправити все за тиждень

Існують проблеми, які знайомі практично кожній жінці і дівчині. Це проблема, пов'язана із зайвою вагою. Звертаючи увагу на те, який тип фігури більше подобається сильній статі, дівчата досить часто стежать за тим, щоб у них була тонка талія і красива пишні груди. Але якщо ви поставите питання, що стосується того, що важливіше — тонка талія або великі груди, то чоловіки в більшості своїй напевно скажуть, що важливіше попа.

Вправи для красивих сідниць

Не варто зневірятися, якщо ви не є спортивним людиною і ніколи не робили ніяких вправ, крім тих, що були використані ще в шкільні часи вчителем фізкультури. Щоб знати, як накачати попу, цього достатньо. Саме перша вправа, до якого ви можете вдатися будинку, на обличчі або навіть на роботі, це класичні присідання. Для найкращого ефекту встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Після цього згинайте ноги в колінах, опускаючись вниз. Присідання необхідно робити повільно, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, а коліна ніколи не виступали занадто далеко вперед. Вони також повинні бути максимально глибокими. Саме за умови дотримання даних рекомендацій ви зможете домогтися поставленої мети, як накачати сідниці за тиждень.

При виконанні цієї вправи, якщо ви згадайте уроки фізичної культури, пропонується виставляти руки вперед під кутом 90 градусів відносно корпуса тіла. Це рекомендується робити для того, щоб ритм виконання присідання збігався з дихальним ритмом. У цьому випадку дихання не збивається, в результаті вам вдасться виконувати вправи довше, а тому і ефект виявиться яскравіше. Але даний рада залишається рекомендаційною, тому руки ви можете задіяти і в іншому стані, наприклад, закласти їх за голову або покласти на талію. На самому початку не слід перестаратися, а достатньо буде виконати 10-20 присідань. В іншому випадку, якщо ви різко почали виконувати зарядку, не приділяючи цьому раніше належної уваги, то на наступний день ви навряд зможете піднятися з ліжка, адже м'язи обов'язково будуть дуже боліти від перенапруги.

Інші види присідань

Крім класичних присідань, існують ще деякі їх види. Так, наприклад, наступний тип вправи вправи, щоб накачати попу — присідання у вигляді балетного па. У цьому випадку ви розставляєте ноги ширше плечей, при цьому носки повинні дивитися в різні сторони (згадайте, як стоять біля верстата балерини). Руки покласти на пояс і починаєте робити присідання, щоб накачати попу. У цьому випадку теж необхідно стежити за спиною — вона не повинна викривлятися, попу практично не відсуваємо тому. При цьому присідання не будуть виходити такими глибоким, як це було в попередній вправі. Слідкуйте за тим, щоб відбувалося все це теж повільно і максимально граціозно. Дані вправи на початковому етапі теж не потрібно робити дуже наполегливо — достатньо 20 разів.

Як тільки після закінчення деякого часу ваші сідничні м'язи звикнуть до зазначеної навантаженні, можна буде переходити до наростаючого обсягу виконуваних вправ. Вправи, щоб тіло було в тонусі, необхідно час від часу коректувати і посилювати навантаження на м'язи. В результаті подальші присідання можуть збільшуватися не тільки в кількості, але і в якості. Так, наприклад, спробуйте через 1-2 місяці тренувань перейти до присіданням з обважнювачами. На початковому етапі це можуть бути звичайні пластикові пляшки з водою, які тримаються на плечах. Інший різновидом даного типу вправ-присідання на одній нозі. Робити їх потрібно максимально акуратно, адже м'язи можуть перенапружити. Тому виконуйте такі присідання біля стінки або зі стільцем, спираючись на нього руками.

Викиди ноги

Для того щоб качати попу, мало виконувати тільки присідання. Як вже було згадано, м'язи повинні підтримуватися постійно в тонусі, а для цього їм необхідно різноманітність. Так, наступним вправою, яке допоможе накачати попу за 7 днів, є викид ноги під кутом 90 градусів. Для його виконання вам знадобиться тренувальний килимок. Вихідне положення — стоячи на колінах, упираєтеся руками в підлогу. Саме з такого становища «рачки» і буде здійснюватися викид ноги. Залишаючись в упорі лежачи на напівзігнутих, по черзі піднімати ноги вгору-назад. При цьому нога має бути зігнута теж під кутом в 90 градусів. Для того щоб домогтися найкращого ефекту, рекомендується час від часу (наприклад, на рахунок 3) фіксувати ногу у верхній точці на кілька секунд (досить навіть 2-3 секунд).

Додаткові вправи

Наступна частина включає вправи, щоб накачати м'язи сідниць, використовуючи допоміжні предмети. Наприклад, якщо у вас є степ-платформа, можна використовувати її, а якщо такого предмета немає, можна виконувати наступний комплекс за допомогою ліжка, дивани або стільця. Спочатку слід лягти одного, верхньою половиною спини, на степ-платформу (стілець, ліжко), ноги поставити на підлогу рівно, трохи розставивши їх на відстані 40-50 см один від одного. Руки в цьому випадку вільно розташовуються уздовж корпусу, так як вони тут не виконують ніяких функцій, все роблять тільки ноги, сідниці і спина. На самому початку таз може бути опущений до підлоги, при цьому ви будете перебувати в сидячому положенні. При початку виконання вправи таз піднімається вгору, потім опускається, але тепер вже не до підлоги.

Максимального ефекту можна досягти, якщо затримуватися в тому чи іншому положенні на кілька миттєвостей.

Точно таке ж вправа може виконуватися і лежачи на підлозі. Але в даному варіанті навантаження на сідничні м'язи виявиться не такою сильною, так як опускати попу вниз і утримувати її на вазі не вийде. Однак для поліпшення ефекту можна зробити наступне. Вихідне положення — лежачи на спині на підлозі. П'яти необхідно приставити як можна ближче до попі, для цього можна навіть обхопити руками щиколотки. Після цього починаєте піднімати таз вгору. Описане вихідне положення дозволяє виконати дану вправу максимально якісно, з широкою амплітудою, в результаті чого впиратися в підлогу ви будете тільки носочками і плечима.

Задаючись питанням про те, як накачати попу, не варто забувати і про таке диво у сфері тренувань, як велосипед. Краще, звичайно, використовувати даний засіб пересування, так як в даному випадку здійснюється правильне дихання, на свіжому повітрі (за умови їзди за містом). Але якщо такої можливості немає (або ви вирішили робити вправи для такої мети, як накачати попу, взимку), то можна скористатися і велотренажером. Але не варто просто сидіти на сидінні під час поїздки, так як це призведе до накачування м'язів ніг. Для того щоб накачати сідниці, їздити на велосипеді необхідно стоячи, при цьому трохи відсуваючи попу тому. Це вправа ідеально підходить тим, хто любить активний спорт, не має зайвої ваги і серйозних проблем зі здоров'ям, адже в даному випадку виявляється досить сильний тиск на колінні і гомілковостопні суглоби.

При виконанні всіх цих видів вправ в комплексі і при відповідних вашому здоров'ю і станом навантаженнях ви зможете домогтися поставленої мети в максимально короткі терміни і вже через рік помітите, наскільки міцною і пружною стала ваша п'ята точка. Продовжуючи виконувати вправи, слід врахувати, що можливо і зміна схеми занять в залежності від ваших успіхів та нових цілей.

Читай також: