Які необхідні базові вправи для дівчат в тренажерному залі

Базові вправи в тренажерному залі для дівчат необхідні тим дамам, які вирішили зайнятися своїм тілом.

Спортсменкам, які прийшли в тренажерний зал не тільки з метою підтягнути м'язи, але і скинути/набрати вагу, необхідно вивчити принципи набору м'язової маси та схуднення для дівчат, основи здорового харчування і правильного вибору продуктів в раціон.

Необхідно розуміти, що дівчина — істота набагато більш ніжне, ніж чоловік. Вона має свої фізіологічні особливості і повинна будувати тренувальний цикл, враховуючи ці факти.

Жінкам, вперше переступающим поріг тренажерного залу, необхідно знати наступні принципи:

  1. Не варто боятися займатися з великими навантаженнями. У жінок нижчий, ніж у чоловіків рівень гормонів, які відповідають за м'язовий зростання.
  2. Аеробні (кардіо) вправи повинні бути присутніми в кожному тренуванні. Жінки від природи наділені більш високим відсотком жиру, в порівнянні з чоловіками, і схильні до набору. Тому кардіо, фітнес у вигляді кругових тренувань і суперсети з декількох вправ — це саме те, що потрібно дівчатам в тренажерних залах.
  3. Плануючи свій тренувальний цикл, жінка повинна враховувати таку делікатну особливість своєї природи, як менструації, настання яких буде «відкочувати» силові показники. Це жіноче стан цілком природно і є нормою.
  4. У тренуваннях дівчат кількість повторень має бути вище стандартних чоловічих 8-10 в одному підході. Це обумовлено тим, що жінки від природи більш витривалі.

Частини тіла, яким слід приділити підвищену увагу:

  • зона рук від ліктя до плеча;
  • сідниці;
  • черевний прес;
  • груди.

Враховуючи, що більшість жінок приходять в тренажерний зал з метою підтягнути саме вищеперелічені ділянки тіла, програма тренувань для дівчат будується з акцентом на ці групи м'язів.

Перші кроки жінок-новачків в тренажерному залі

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат, що вперше потрапили в зал, в обов'язковому порядку повинна включати в себе базові вправи на всі групи м'язів. Опрацювання всіх груп м'язів на одному тренуванні найбільш вдала з наступних причин:

  1. У дівчат, які не займалися спортом раніше, м'язи в силу нерозвиненості ще не здатні піднімати велику вагу. Навантаження кожної групи м'язів 2-3 рази в тиждень приведе їх в тонус і підготує до великих навантажень.
  2. Тренування всіх м'язових груп на кожному занятті більш зручна для жінок. Для порівняння, якщо жінка тренується за схемою, що передбачає рознесення м'язових груп на 2-3 тренування (так звані спліт-схеми), то пропуск будь-якої з тренувань призведе до того, що певні м'язові групи залишаться без навантаження. Схема тренувань всіх м'язових груп на одному занятті дозволяє дівчатам пропустити 1-2 відвідування без шкоди для тренувального процесу.

Як провести тренування з максимальною користю для тіла

Будь-яка тренування обов'язково повинна починатися з розминки. Ігнорування цього правила рано чи пізно призводить до травм. Розминка проводиться наступним чином: спочатку легкий біг або ходьба під нахилом на біговій доріжці, після розминка суглобів і зв'язок, яка виконується обертаючими рухами рук, ніг і тулуба. Закінчувати необхідно легкими вправами з власною вагою: присіданнями, нахилами тулуба вперед-назад і вліво-вправо, віджиманнями від підлоги.

Після розминки можна переходити до виконання вправ.

Базові вправи в тренажерному залі для дівчат:

  • присідання зі штангою;
  • випади з гантелями або штангою;
  • підтягування або тяга верхнього блоку в тренажері;
  • жим штанги або гантелей на горизонтально розташованій лаві;
  • скручування.

Кожне вправу з цього списку виконується в трьох робочих підходах, по 8-10 повторень в одному підході. Перед початком виконання кожного нового вправи необхідно проведення розминки з легким вагою, що становить 50-60% від ваги робітника. Розминка виконується в 1-2 підходу з тією ж кількістю повторень, що і в робочих підходах.

Робочий вага в підході вибирається таким чином, щоб останні 1-2 повторення в ньому виконувалися з зусиллям.

В кінці тренування обов'язково виконання завершальній стадії у вигляді пробіжки підтюпцем і розтягування м'язів.

Складаючи програму тренувань в тренажерному залі для дівчат, необхідно враховувати, що оптимальна кількість тренувань в тиждень — 3. Вони виконуються за принципом «день тренування/день відпочинку». Завдяки такому чергуванню м'язи отримують достатній час, щоб відновитися.

Побудова тренувального циклу для більш досвідчених спортсменок

У міру зростання тренованості дівчата можуть вносити зміни в свій тренувальний цикл, змінюючи його таким чином, щоб усі м'язові групи працювали не один раз за тренування, а протягом різних вправ. Класичним прикладом такого тренування виступає спліт-схема, згідно з якою м'язові групи працюють через одне тренування за принципом «верх-низ», коли в перший день навантаженню піддаються м'язи верху тіла, а в другій — низу, такі як м'язи стегна і гомілки. З часом, коли рівень підготовки спортсменки зростає, здійснюється ще більша розбивка м'язових груп з тренувань. На даному етапі дівчата тренуються наступним чином: в перший день працюють грудні м'язи і трицепси, у другій — м'язи спини і біцепси, а в третій — м'язи ніг і дельтовидні (плечі). Така розбивка м'язових груп необхідна з огляду на те, що по мірі зростання робочих ваг в підходах м'язів необхідно більше часу між тренуваннями для відновлення. У разі нехтування цим правилом спортсменка ризикує увійти в стан перетренованості.

Використання альтернативних вправ в тренуваннях

Часто буває так, що спортсменки через проблеми зі здоров'ям не можуть виконувати певні вправи для дівчат в тренажерному залі. Відмінним рішенням такої проблеми буде заміна одних вправ іншими, менш травматичними. Наприклад, присідання зі штангою на плечах можна замінити жимом ногами в тренажері або присіданнями з використанням тренажера Сміта.

Така заміна дозволить прокачати м'язи ніг, знявши при цьому навантаження зі спини.

Плануючи схему тренувань для жінок, слід пам'ятати про безпеку занять, про травмонебезпечності окремих вправ і про загальні засади побудови тренувального циклу.

Читай також: