Як і для чого виконується вправа Вакуум?

Вправа вакуум — ефективний засіб для зміцнення поперечних і многораздельных м'язів живота, а це запорука підтягнутого, рівного і естетичного животика. Зазначена методика часто використовується у фітнесі, йоги, бодібілдингу та бодіфлекс (аеробна гімнастика).

Кажуть, щоб прибрати зайві сантиметри в талії, потрібно максимально тренувати прес. Однак силові вправи для преса не гарантують бажаний ефект, так як задіюють тільки верхні шари м'язових тканин. Жирові відкладення трансформуються в м'язи, а животик раніше неідеальний. Він, без сумніву, більш пружний, ніж до тренувань, але плоским буде тільки при зміцнення глибоких м'язів очеревини.

Вправа вакуум в животі не тільки допомагає прибрати зайві сантиметри на талії, але і робить животик плоским, а фігуру стрункою.

Переважно це вправа задіює м'язові тканини живота глибокого залягання. Поперечна м'яз — це фактично анатомічний корсет, оперізувальний талію. Вона розташовується під зовнішніми косими і прямим м'язами, будучи внутрішнім пресом, відповідає за пружність черевної стінки. Живіт виглядає неідеально як раз через розслаблення поперечних м'язів.

Правила виконання

Головна особливість вправи вакуум — техніка виконання. Основи методики запозичені з аеробної гімнастики. Саме тому максимальні позитивні результати досягаються при правильному диханні під час виконання вправи. Здавалося б, все просто: гранично втягнути живіт, на видиху і утримувати таким чином м'язи в напрузі близько 20 секунд. Але перш ніж приступати до тренувань, з'ясуйте, як правильно робити вправу вакуум.

Розділяють декілька варіантів виконання вправи вакуум для живота.

Для новачків підійде простий: лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Ступні повинні рівно стояти на підлозі, руки витягніть уздовж тіла. Дихайте рівно. Потім постарайтеся видихнути максимально сильно, вигнати абсолютно все повітря, спустошуючи легені. Втягніть живіт як можна глибше. Прагнете «дотягнутися пупком до хребта». Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Насамперед, вправа вакуум — техніка правильного дихання. Якщо все ж недолік повітря заважає утримувати м'язи в максимальній напрузі, робіть маленькі вдихи, але не розслабте живіт. Сконцентруйте всі сили на діафрагмі, а думки на те, як правильно робити вправу.

Необхідно виконувати мінімум 3-4 рази в день по 3 підходи.

Як і при будь-яких тренуваннях, варто дотримуватися тимчасові інтервали до і після їжі, щоб шлунок не був переповнений при фізичних навантаженнях. Поступово збільшуйте час виконання вправи, кількість підходів.

Після освоєння виконання вакууму лежачи, переходите до варіанту на колінах. У позі «рачки» сила тяжіння буде працювати проти вас. Поставте прямі руки на підлогу. Стегна тримайте перпендикулярно підлозі. При видиху, втягуйте живіт максимально глибоко, видавлюйте повітря з грудної клітки. Голову тримайте в нейтральному положенні. 30 секунд сконцентровано тягніть живіт до спини. З часом збільшуйте інтервал до 1 хвилини.

Щоб зрозуміти, як робити вакуум живота сидячи, сядьте на стілець (або будь-яку іншу тверду плоску поверхню) і виконуйте вже знайомий глибокий видих і втягування живота. Спина повинна бути рівною, сидите, не спираючись на неї.

Якщо ви освоїли всі ці варіанти вправи, то вакуум стоячи, ви з легкістю можете виконати за аналогією.

Позитивні сторони

При виконанні вправи вакуум живота головним є стабільність. Постійність в тренуваннях — важливий фактор у досягненні бажаного результату.

Дуже скоро, виконуючи вправу вакуум для плоского живота правильно і постійно, ви зможете позбутися від ненависних зайвих сантиметрів. Вісцеральний шар жиру, який опоясує внутрішні органи, зменшиться. Поперечні черевні м'язи будуть зміцнюватися. В невеликі терміни талія стане менше. Ви зможете краще контролювати абдомінальний область очеревини. Ви отримаєте красивий живіт і зможете не боятися перекачати прес. Крім того, вакуум живота позитивно впливає на хребет, зменшує болі в попереку.

Величезним плюсом цієї вправи є доступність виконання вдома, на роботі. Не потрібно ніякого спортивного інвентарю.

Додаткові прийоми

Щоб отримати оптимальний результат, досягти його в мінімальні терміни, а ефект продовжити надовго, необхідно дотримуватися кількох нескладних порад:

  • починайте знайомство з вакуумом живота, вибираючи варіанти стоячи або лежачи, — вони простіше і дозволять вам пізнати основи методики виконання вправи;
  • ще один прийом з аеробної гімнастики: після глибокого видиху (витримуєте хоча б 20 секунд, м'язи в напрузі) вдихніть носом повні легені повітря, а потім різко видихніть через рот;
  • вдихаючи повітря після вакууму, не кидайте живіт різко вниз, спробуйте опустити його повільно;
  • видихайте через рот, повністю, максимально звільняє легені;
  • при необхідності робіть невеликі вдихи носом при виконанні вакууму, але м'язи тримаєте в максимальному напруженні;
  • найбільш ефективно виконання вправи вранці натщесерце та ввечері перед сном;
  • утримуйте м'язи в вакуумі мінімум 20 секунд;
  • намагайтеся не округляти спину в середній і нижній її частині;
  • стежте, щоб хребет завжди був прямим;
  • намагайтеся розправити груди, а лопатки звести разом.

Не завершуйте тренування. Не варто відмовлятися від різних видів вакууму, чергуйте їх. Робіть вправу вакуум для живота протягом всього дня. Постійно втягуйте черевні м'язи, вони звикнуть до стану напруги і придбають тонус. Не лінуйтеся, дуже скоро ваш живіт буде плоским і підтягнутим!

Читай також: