Як бігати з задоволенням

У зв'язку з тим, що більшість людей зараз веде малорухливий спосіб життя, присвячуючи весь свій час сидячої роботи і перегляду серіалів, вони стали більше хворіти. Причому переважають хвороби серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, шлунково-кишкового тракту і надмірна вага. Що ж робити, щоб повернути здоров'я?

І першим відповіддю на таке питання буде, звичайно, збільшення кількості і якості рухової активності. Одним з найбільш дієвих способів її підвищення є біг.

Навіщо треба бігати?

Біг – це найбільш доступний, тому що не витратний, і ефективний спосіб оздоровлення організму. Під час бігу людина дихає активніше, значить і легені працюють інтенсивніше, і в кров, а, отже, і в клітини організму, надходить більше кисню. Перекачування крові серцем йде активніше, що прискорює обмінні процеси в організмі, в результаті, покращує загальне самопочуття людини. Під час бігу працюють всі м'язи, тренуються і зміцнюються. Відбувається очищення організму, т. к. з потом виходять шкідливі речовини. Крім того, біг заспокоює нервову систему, допомагає позбутися від депресії та стресу тим, що при бігу в організмі виробляється гормон щастя, сприяє позбавленню від зайвої ваги, зміцнюючи м'язову систему, підвищує впевненість у собі.

Але, навіть, беручи до уваги всі ці плюси, не треба відразу кидатися в крайності і бігти, куди очі дивляться. Враховуючи, що багато часу, а хто-то ще не дуже, ви вели малорухливий спосіб життя, останній раз бігали в школі на фізкультурі, відразу летіти, причому невідомо, як і куди не слід. Перш ніж зайнятися бігом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас вже є які-небудь захворювання: серцево-судинні, легеневі, суглобів, може варикозне розширення вен, займатися бігом можна тільки після бесіди з лікарем і обстеження.

Як почати бігати?

Якщо ж ви все - таки вирішили вести здоровий спосіб життя, як почати бігати? Для того, щоб почати, нічого крім бажання і дії не треба. А от як правильно почати бігати, щоб він приносив користь і задоволення? Багато часу приділяти цьому не треба. Виділіть хвилин 20 своєму здоров'ю, для початку, і походіть швидким кроком. Якщо є бажання продовжити життя здоровим і активним:

  • придбайте спортивний костюм, кросівки;
  • наберіться терпіння, адже це заняття у вас не на тиждень або дві, а надовго, швидше, до кінця життя;
  • виберете місце, краще парк або спортивний майданчик, стадіон, тому що там доріжки чисті, а в парку ще природа і свіже повітря;
  • вирішіть, в який час доби ви будете бігати і скільки разів на тиждень.

У який час краще бігати залежить від вашого подальшого розпорядку дня:

  • працюєте ви чи ні;
  • в який час починається ваш робочий день, як довго він триває;
  • чим ви займаєтеся ввечері;
  • чи легко вам вставати рано вранці, щоб пробігтися до роботи, або зручніше вийти на пробіжку ввечері і спокійно прийти після цього додому.

Як почати бігати вранці

Як почати бігати вранці, якщо іншого часу немає? Якщо вам зручніше здійснювати пробіжки вранці, то треба взяти до уваги кілька цікавих фактів. Зразу, як тільки встали, бігти небажано. Необхідно випити склянку теплої води, вмитися, зробити зарядку близько 5-10 хвилин, випити ще чашку гарячого чаю і тільки тоді можна виходити бігати. Виявляється, після пробудження кров у нас більш густа, ніж в інший час доби і в'язкість у неї вище, а серцю доведеться її переганяти по судинах. Це дуже велике навантаження на нього. Прийом теплої води і гарячого чаю знизить в'язкість крові і полегшить роботу серця при пробіжці.

Як правильно бігати вранці

Враховуючи те, що наш організм ще тільки прокидається, мимоволі задаєшся питанням: «Як правильно бігати вранці?» Звичайно, не можна, вийшовши на вулицю, зриватись і бігти. Треба пройти спочатку повільно, поступово прискорюючи темп. Хвилини через 2-3 зупиниться і зробити невелику зарядку, наприклад, стрибки на місці, нахили вперед. Розім'ялися? Тепер можна бігти, спочатку, звичайно, легко і спроквола, потім швидше. Після запланованої по часу та відстані пробіжки відразу зупинятися не можна. Перейдіть на швидкий, потім повільний крок і, тільки потім, зупиніться, але для того, щоб зробити кілька заспокійливих вправ для нормалізації дихання. Але не довго, щоб разгоряченное тіло не встигло охолонути на вулиці. Краще поквапитися додому і прийняти душ, переодягтися в сухий одяг

А чи корисно бігати вранці?

Прийнявши до уваги, що вранці і природа, і наш організм прокидається поволі, корисно бігати вранці, може це краще робити ввечері? Насправді, Пробігтися зранку по парку або спортивному майданчику – це чудовий засіб, піднімає тонус. Це спалювання калорій, підтримання себе в гарній фізичній формі, заряд бадьорості на цілий день. Ранкова пробіжка дозволяє позбутися від стресу і депресії, запобігає остеопороз, ішемічну хворобу серця та цукровий діабет. Але бігати треба правильно.

Як краще бігати?

При прийнятті рішення про щоденні пробіжки, відразу виникає питання: як краще бігати? Починати треба з щоденних, в середньому темпі, пробіжок або спортивної ходьби. Якщо ж підготовки у вас немає зовсім, то починати краще вдома з однієї хвилини біг на місці або по кімнаті, збільшуючи час за тиждень на хвилину. І тоді через пару-трійку місяців можна вирушати в парк.

Для тих, хто веде активний спосіб життя бігати можна рази два-три на тиждень, причому, в швидкому темпі не більше 10-15 хв, а потім в середньому від 20 хвилин до однієї години. Але перед тим, як бігти, необхідно зробити розминку, розігріти м'язи:

  • пройтися у швидкому темпі;
  • зробити махові рухи руками, ногами по черзі, кілька разів глибоко вдихнути носом і видихнути ротом.

Бігати починайте з неспішного темпу, поступово нарощуючи його. Дихайте носом. Дихання ротом означає перевантаження організму. Тільки систематичний біг принесе користь вашому організму. Після пробіжки запланованого відстані, відразу не зупиняйтеся, просто продовжуйте йти в швидкому темпі, поступово сповільнюючи його.

Після першого, другого заняття можуть боліти м'язи ніг, що говорить про вихід молочної кислоти з них і неготовність вашого організму до таких або більш сильним навантаженням. Не збільшуючи швидкості і часу, продовжуйте займатися в тому ж плані, і біль незабаром пройде. А потім система занять і збільшення навантаження принесе користь вашому організму.

Чи можна бігати при місячних

Дуже багато, як користь, так і шкоду для організму, залежить від наших індивідуальних особливостей, від вікових та фізіологічних особливостей. Хвороби теж протікають у всіх по-різному, і в тому числі, критичні дні, коли частішає пульс, іноді скаче тиск. Чи можна бігати при місячних, задаються питанням багато жінки і молоді дівчата. Якщо ж ви вирішили вести здоровий спосіб життя з фізичним навантаженням, то навіть при застуді або місячних варто вийти на вулицю і пройти швидким кроком якусь відстань. У цьому випадку немає протипоказань. Навпаки. Спортивні заняття полегшують перебіг менструації, навіть знімаються больові відчуття. Головне тут — отримати задоволення, зменшивши напруження на тренуваннях, відстань при пробіжці. Можна в ці дні просто пробігти не поспішаючи за своїм звичним маршрутом. Але якщо існують гінекологічні проблеми, то краще проконсультуватися з лікарем і вилікуватися, а потім приступити до пробіжок.

Як бігати, щоб схуднути?

Всі, хто починає коли-небудь бігати, роблять це з різних причин. Хтось для підтримки здоров'я, а когось цікавить, як бігати, щоб схуднути, але в той же час, не бачачи результату, опускають руки і перестають цим займатися. Насправді, біг підтюпцем хвилин 15-20, не спалює жир. Виявляється, енергію для такого бігу організм отримує з глікогену. Це знаходиться в наших клітинах легкозасвоюваний цукор, який дуже швидко відновлюється і знову йде на витрати енергії. Такий процес може тривати до години часу. Приблизно через годину, глікоген перестає вироблятися, і організм починає спалювати жирові клітини. Коли ви насправді втомлюєтеся, тільки до цього часу приплив крові до жировим клітинам і кількість кисню збільшується. Значить, скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Кожен день не менше півтора годин бігаєте, тобто годину, поки організм розігрівається, і ще півгодини, щоб спалити якусь кількість жиру.

Скільки треба бігати, щоб схуднути ми з'ясували, А якщо немає такої кількості часу, що робити.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Правильне схуднення – це процес тривалий, що вимагає від вас величезного терпіння і бажання. Є дуже результативний спосіб бігу для схуднення, але до нього треба переходити не раніше, ніж через 2-3 місяці після початку ваших занять. Інтервальний біг допоможе відповісти на питання: як правильно бігати, щоб схуднути. Цей спосіб, при якому ви чергуєте біг з найбільшими зусиллями з відпочинком, дійсно допоможе спалюванню жирів. Для цього ви 100 метрів йдете кроком, 100 метрів біжите підтюпцем і 100 метрів біг з максимальною швидкістю, потім знову кроком.

Чому при такому бігу спалюються жири? Коли ви біжите, докладаючи максимум зусиль, організм витрачає величезну кількість глікогену, який під час ходьби намагається швидко відновитися, а в цей час вже відбувається розщеплення жирів, тому що після швидкого бігу збільшується приплив крові до жировим клітинам, з розчиненим у ній великою кількістю кисню. Через півгодини інтервального бігу спалюється багато калорій, багато жиру, а ви втомлені та задоволені повертаєтеся додому. До того ж, жир продовжує спалюватися після такого тренування ще 5-6 годин.

Але, якщо у вас слабке серце або проблеми з серцево-судинною системою, краще попередньо порадитися з лікарем. Тому що при швидкому бігу відбувається величезне навантаження на серце. Може, такий біг вам протипоказаний. Тоді займатися краще під наглядом лікаря або тренера в тренажерному залі.

Як правильно бігати — відео

Як навчитися швидко бігати

Біг – це кращий засіб для підтримки здоров'я всього організму. Бігайте стільки, скільки ви можете. А деякі мріють дізнатися про те, як навчитися швидко бігати. Особливо це цікавить початківців гравців футболу, баскетболу. Тут, звичайно, важливі тренування. Причому, на швидкість бігу також впливає частота і довжина кроку. Чим він частіше і довше, тим швидше швидкість. Перш ніж дізнатися, як швидко бігати, треба визначитися, навіщо вам це треба. І лише тоді приступати до занять.

Є кілька вправ, освоївши які ви можете навчитися швидко бігати

  1. Одне з них, коли ви обв'язуйте себе еластичним бинтом і починаєте бігти, а ваш напарник, взявши обидва кінці бинта, намагається вас затримати або тягне зовсім в іншу сторону. Ваше завдання тягнути його за собою. Таким чином, зробивши кілька разів цю вправу, швидкість бігу збільшитися на 9%.
  2. Наступна вправа полягає в стрибках зі схилу з хвилинним інтервалом.
  3. Стрибки з полуприседа. Закріпивши руки за головою в замок, з положення полуприседа постаратися підстрибнути як можна вище.
  4. Руки нерухомо розташовані вздовж тулуба. Одну ногу відвести назад, а іншу виставити вперед до межі. Передньою ногою відштовхуємося, готуючись стрибнути, і в стрибку міняємо ноги місцями.
  5. Стрибки на одній або двох ногах зигзагом.
  6. Наступна вправа полягає в тому, щоб при стрибку направити своє тіло прямо і по діагоналі.
  7. Вправа в чергуванні ніг.
  8. Стрибки вгору якомога вище на двох ногах.

Перший час вправи робити не дуже інтенсивно, збільшуючи навантаження через два тижні. Для тренувань достатньо 2-3 днів на тиждень і, обов'язково, з відпочинком, щоб м'язи не хворіли.

У будь-якому випадку, як би ви не бігали, дотримуйтеся одного правила – біг повинен приносити радість, а не дискомфорт. Якщо ви правильно бігаєте, то після пробіжки у вас залишається приємно втомлене стан, яке змінюється приємно бадьорим.

Читай також: