Вправи по технології Кроссфіт

Кроссфіт — вправи, які дозволяють підтримувати себе у формі. Сьогодні спортивна культура популярна як ніколи. Тренери розробляють нові ефективні методики тренувань. Тим не менш комплекс вправ Кроссфіт своєї актуальності не втрачає. Основною його перевагою є можливість виконання вдома і швидкий результат.

Переваги комплексу

CrossFit ash — це система вправ по колу як з вантажем, так і без неї. Вони повторюються без будь-якого перерви і замикаються в ланцюжок. Виконувати їх потрібно до знемоги і не давати собі відпочивати. Методика була створена в Сполучених Штатах Америки в 2000 році. Мета: створити універсального спортсмена, який не боїться фізичних навантажень і може безперервно виконувати гімнастичні вправи.

Тренування можна проводити і в домашніх умовах. Для тих, хто хоче швидко схуднути, розвинути навички швидкості, спритності та гнучкості, а також збільшити витривалість і м'язову масу, рекомендується займатися групами в залі.

Методика перетворилася на цілу культуру. Творці навіть запатентували торговельну марку. Заняття підвищеної інтенсивності варіюються і дозволяють тримати себе в стані постійної фізичної активності, тому Кроссфіт для схуднення підійде всім представницям прекрасної статі. Особливо зручно, що він не вимагає попередньої підготовки, існують спеціальні комплекси для початківців спортсменів. За спеціальною програмою вправ для КроссФита тренуються збройні сили та органи правопорядку США, Канади, Данії. Тисячі залів по всьому світу практикують поєднання кругових тренувань.

Існують такі види активності:

  • заняття з вагою (важка атлетика та пауерліфтинг);
  • гімнастичні вправи (тільки зі свої вагою);
  • кардіо (наголос на збільшенні функцій метаболізму в організмі, відмінно підходить для дівчат).

Існують спеціально розроблені дитячі методики. Дуже важливо скласти правильну програму. Критики вказують на нелогічне і неправильне поєднання вправ для КроссФита. Вони вважають, що заняття можуть сильно нашкодити здоров'ю спортсмена. Необхідно враховувати свій рівень підготовки і наявність яких-небудь хвороб при складанні програми. Краще всього починати з малого і поступово збільшувати навантаження. Тільки такий підхід забезпечить ефективний результат.

Техніка CrossFit включає в себе наступні вправи:

  • біг;
  • стрибки на підставки або перешкоди;
  • канатне лазіння;
  • робота з вільним вагою;
  • гімнастичні вправи на кільцях та інші.

Частиною культури CrossFit є змагання, про програму яких учасникам повідомляють за кілька годин до старту. Вони проходять окремо для чоловіків і жінок. Всіх учасників ділять на вікові категорії. У нашій країні перші змагання провели у 2012 році.

Підготовка до заняття і принципи

Всі вправи Кроссфіт потрібно починати з правильної підготовки. Як правило, це розминка з розігріваючими вправами. Лише після неї можна виконати блок активності в круговому темпі. Для дівчат і хлопців розминка може бути однакова. 5 простих вправ допоможуть привести м'язи в тонус і уникнути подальших травм. З організму вивуджують все можливе — тільки так заняття зможе принести результат.

Для дівчат краще виконати 12 присідань з гантелями вагою від 5 до 10 кг. 3 підходів буде цілком достатньо. Далі роблять 3 підходи віджимань з ніг (по 12 разів).

У разі недостатньої фізичної підготовки віджиматися дозволяється з колін. Наступне вправа: випад з кроком назад (можна робити без гантелей). Потім роблять скручування на м'язи преса. В якості додаткової активності використовують стрибки зі скакалкою. Такий комплекс в домашніх умовах є запорукою гарної підготовки серцево-судинної системи до подальшої кругової активності. Підготовку зручно проводити в залах і в будинку.

Проведення занять

В процесі не можна робити перепочинку і перерв. Спортсмен повинен пересилити себе і витримати абсолютно всі навантаження. Не дозволяється пити воду під час тренування, спрагу втамовують вже після неї. Кожен день можна включати в розпорядок певні вправи і задіяти абсолютно всі групи м'язів. Так заняття в домашніх умовах не будуть такими нудними.

Перше і саме ефективна вправа — це бурпи. Його виконують як з вагою, так і без нього. Спочатку необхідно сісти і впертися руками в підлогу, при цьому ноги обов'язково стосуються грудей. Далі ноги відкидають назад і стають в упор лежачи. Останній крок — повернутися в початкове положення і відразу ж після цього вистрибнути вгору на максимальну висоту. Під час однієї кругової тренування бурпи без ваговій навантаження роблять 15 разів.

Для бурпи з вагою найкраще взяти спеціальний мішок з піском. Вправа виконується таким же чином, тільки вистрибувати не потрібно. Спортсмен повинен просто підняти мішок з піском над головою. Таке спорядження є в будь-якому тренажерному комплексі. Робити бурпи з вагою необов'язково, їм можна замінити звичайне.

Відмінно підійдуть для хлопців і дівчат «вибухові» присідання. Замість того, щоб встати, спортсмен вистрибує максимально вгору. Бажано постійно тримати руки за головою. В тренування включають присідання на 1 нозі. Їх чергують по днях з «підривними» для того, щоб урізноманітнити програму.

Наступні вправи по КроссФиту — це «вибухові» віджимання. Під час звичайних віджимань (при виході з нижньої точки) потрібно відштовхнутися вгору за допомогою рук. При цьому долоні відриваються від підлоги на пару сантиметрів.

Для тренування серцевого м'яза добре підходять кардіовправи. Це може бути і простий біг з прискоренням через 150-200 м. Сила м'язів спортсмена значно зросте після підтягувань на турніку. Їх роблять у залі та на свіжому повітрі. Максимально швидко треба робити ривки. Ноги качають спочатку назад, а потім вперед. У верхній точці до перекладини тягнуться підборіддям. Роботу преса забезпечить вправу з фіта на турніку з підніманням зігнутих в колінах ніг до живота.

Деякі заняття з КроссФита не підходять для новачків. Для них потрібна попередня фізична підготовка. Наприклад, Кроссфіт з гирею. Це відмінний спосіб для чоловіків урізноманітнити спортивне життя. Можна робити 15 повторень з закидом снаряда (всього 3 підходи). Махи з 1 гірей виконуються таким же чином. Присідання — 2-3 підходи, 15 разів (гирі на груди). В кінці роблять почерговий жим снарядів лежачи спиною на підлозі. Для цього потрібно просто по черзі піднімати гирі від підлоги кожною рукою.


Кроссфіт для початківців включає в себе більше кардионагрузок і гімнастичних вправ. Силові навантаження по черзі і без перерв досить складно зробити без певних спортивних навичок. Заняття в домашніх умовах поєднуються з тренуваннями в залі і бігом на свіжому повітрі для різноманітності. Якщо початківці спортсмени не можуть самі скласти програми, то краще звернутися до тренера. Не потрібно виділяти кожну вправу окремо, весь комплекс не принесе ефективних і швидких результатів. CrossFit — це система безперервної тренування по колу, а не окремих занять.

Читай також: