Вправи на спину для чоловіків і жінок в тренажерному залі

Вправи на спину в тренажерному залі виконуються для того, щоб сформувати або скорегувати поставу, зробити її правильної і красивої. Ці вправи сприяють зміцненню м'язового корсета, який підтримує хребет, стабілізуючого тулуб. Комплекс вправ для спини особливо рекомендований людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

Всім відомі анатомічні відмінності жінок і чоловіків. Представниці слабкої статі відрізняються більш широкими стегнами і вузькими плечима, а значить, і менш розвиненою мускулатурою спини. У чоловіків все навпаки — широка спина і плечі, вузький таз. Через цих особливостей вправи будуть відрізнятися.

Вправи для жінок

Для того, щоб скорегувати поставу, зміцнити спину в тренажерному залі, необхідно двічі на тиждень виконувати комплекс, що складається з декількох базових вправ:

  1. Для опрацювання трапецієподібних м'язів спини виконуються шраг. Для обважнення використовуються гантелі, вага яких залежить від рівня фізичної підготовки, новачкам слід використовувати інвентар з найменшою вагою, поступово збільшуючи навантаження. Початкове положення — ноги на ширині плечей, руки з гантелями розташовуються уздовж корпусу. Не піднімаючи і не згинаючи рук, потрібно підняти плечі на максимальну висоту і затриматися в такому положенні, порахувавши до 5, потім повернутися в початкову позицію.
  2. Заняття дівчат в тренажерному залі можуть включати попеременную тягу в нахилі. Це дозволить при мінімальному навантаженні на хребет ефективно пропрацювати найширші м'язи. Стоячи перед лавкою, потрібно нахилитися і спертися на неї правою рукою. Ліву руку з гантелей (максимальна вага — до 3 кг) піднімають на вдиху, звівши лопатки, затримуються в такому положенні, рахуючи до 5, опускають руку на видиху. Аналогічно виконують вправу для правої руки. При виконанні треба стежити, щоб ноги і спина залишалися рівними, а корпус — нерухомим. Використовуючи гантелі, можна виконувати і інші вправи для спини в тренажерному залі. Наприклад, вставши в початкове положення — ноги на ширині плечей, корпус нахилений під кутом 45°, — піднімають прямі руки в сторони з гантелями. В процесі виконання потрібно тримати спину прямою, не вигинаючи її, а також не згинати руки в ліктях.
  3. Дуже популярною серед дівчат у тренажерному залі є станова тяга. Вона сприяє опрацювання всіх м'язових груп спини. Початкове положення — ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, корпус нахилений паралельно підлозі. Підняття штанги здійснюється шляхом напруження м'язів стегон і одночасного випрямлення спини, м'язи рук не напружуються, в роботу включається спинна мускулатура. Завершується підйом зведенням лопаток і повним розгинанням колін. Опускаючи штангу, спочатку згинають коліна, відводять назад сідниці і нахиляють пряму спину, слідкуючи, щоб траєкторія руху штанги залишалася вертикальної.

Вправи на спину в тренажерному залі слід виконувати по 10-12 повторів в 3-4 підходу, новачкам краще використовувати мінімальну обтяження, поступово збільшуючи вагу.

Вправи для чоловіків

Комплекс силових вправ для чоловіків включає:

  1. Опрацювання найширших м'язів і біцепсів при підтягуванні. Вихідне положення — схопитися за перекладину, відстань між руками не менше 30-40 см, ноги злегка зігнуті в колінах. Роблячи вдих, потрібно плавно підтягнути підборіддя до одвірку за рахунок роботи м'язів спини, а потім і рук. Видихнувши, обов'язково затриматися на кілька секунд у верхній позиції, зробити вдих і плавно опуститися.
  2. Станова тяга — одне з найпопулярніших вправ серед відвідувачів тренажерного залу. Для її виконання приймають максимально стійке положення, ноги на ширині плечей. Згинаючи коліна, нахиляються, спина залишається рівною. Взявши штангу прямим хватом, починають підйом зусиллям м'язів стегон, розпрямляють спочатку спину, а потім коліна. При опусканні діють у зворотному порядку — спочатку згинають коліна, а потім нахиляють спину, намагаючись тримати її рівною, не округлюючи.
  3. Ефективна вправа для чоловіків — підйом ваги в нахилі, задействующий трапеції і найширшу мускулатуру. Взявши штангу зворотним хватом, потрібно нахилитися під кутом 45°, штанга при цьому буде на рівні колін. Піднімаючи і відводячи лікті назад, виконують підйом штанги до нижнього відділу преса. Затримавшись у такому положенні на декілька секунд, плавно опускають штангу, повертаючись в початкову позицію. Щоб максимально включити в роботу трапеції, потрібно максимально звести лопатки у верхній точці підйому.

Універсальні вправи

Існує кілька вправ, які можна включати в тренування чоловіків і жінок.

Гіперекстензія включає в роботу нижні м'язи спини. Для її виконання можна використовувати спеціальний тренажер або фітбол. Вправа добре підходить для розігріву мускулатури перед інтенсивним тренуванням. Для виконання потрібно лягти на тренажер так, щоб таз розташовувався на подушці, а ноги фіксувалися задніми валиками. Корпус опускають, а потім плавно піднімають до тих пір, поки ноги і спина не складуть пряму лінію.

Виконання тяги на блочному тренажері задіює м'язи передпліч, дельти, біцепси і широкі спинні м'язи. Вправа просто у виконанні, виконується в кінці тренування.

Силові вправи для м'язів спини необхідно виконувати під наглядом тренера, особливо новачкам. Занадто великі навантаження можуть призвести до травмування. При виникненні різкого болю потрібно негайно припинити заняття. Протипоказані такі тренування людям з високим тиском, проблемами з серцем, важкими хворобами хребта, якими хронічними захворюваннями. Забути про фітнес слід і вагітним жінкам.

Для того щоб отримати хороші результати, потрібно збільшувати навантаження і тривалість тренувань поступово. Перші заняття повинні тривати близько 20 хвилин, поступово доходячи до 45 хвилин для жінок і 60 хвилин для чоловіків. Оптимальний перерва між тренуваннями складає 2 дні.

Читай також: