Вправи на розвиток грудних мязів з гантелями

Вправи на грудні м'язи з гантелями — прекрасний варіант спортивного тренування не тільки в залі, але і в домашніх умовах. Цей спортивний інвентар доступний всім завдяки своїй невисокій вартості. Також варто відзначити і той факт, що гантелі відповідають всім вимогам безпечних тренувань, тому нашкодити собі гантелями в домашніх умовах практично неможливо. На відміну від різних штанг гантелі являють собою 2 окремих і незалежних один від одного ваги, робота з якими стимулює дрібні м'язи, чого під час тренування зі штангою добитися не вдасться.

Щоб вправи з гантелями для грудних м'язів принесли спортсмену позитивний результат в роботі над прокачуванням вибраної ділянки тіла, слід дотримуватися деяких правил:

  1. Регулярні заняття без пропусків не менше 2 разів на тиждень.
  2. Обов'язкове рівномірне поєднання проробок м'язів грудей і інших частин тіла. Так фігура буде гармонійною.
  3. Правильний підбір ваги. Новачкам часто для початку достатньо гантелей з вагою в 5 кг
  4. Ніяких різких рухів. Під час тренування все потрібно робити плавно і повільно. Всі зусилля додаються не на вдиху, а на видиху.
  5. Помірні зусилля. Починаючі спортсмени часто займаються з особливим зусиллям, з-за чого можуть травмуватися. Починати слід з одного підходи по 15 повторень, з часом можна почати нарощувати кількість підходів.
  6. Слід змінити раціон. У їжу потрібно вживати продукти, багаті складними вуглеводами, МКЦ і протеїном.

Ці прості правила дозволяють всім, хто робить вправи з гантелями для грудних м'язів, отримати максимальні результати без шкоди для здоров'я.

Тренування на лаві

Кожне заняття має починатися з вправ у розминці. Потрібно виконувати повороти корпусу, активні махи руками, а також стрибки на місці. Основна мета розминки — посилити серцебиття, тим самим підготувати м'язи до великих навантажень. Для такої розминки досить 5 хвилин.

Починати потрібно з вправ на лаві, при виконанні яких тіло перебуває в горизонтальному положенні. Вправи для грудних м'язів в домашніх умовах можна виконувати на ліжку, якщо вона не занадто м'яка. У міру зростання сили в м'язах можна ускладнювати заняття і додавати додаткову вагу, щоб прокачати грудні м'язи в домашніх умовах максимально ефективно.

Техніка:

  1. Лягти на лаву, взяти в кожну руку по гантелі і підняти перед собою. Плечі і Руки в такому положенні повинні утворювати прямий кут.
  2. Зробити вдих і опустити снаряди до рівня грудей.
  3. Витримати паузу, а потім повернути гантелі у вихідне положення, після чого завмерти на кілька секунд і повільно опустити руки.

Все вищеописане — це одне повторення. В процесі виконання необхідно стежити за поведінкою м'язів грудей і їх скороченням.

Ще одна вправа для грудних м'язів для чоловіків — це жим на похилій лаві. По ефективності воно не поступається жиму на горизонтальній лаві. Різниця між ними лише в тому, що основне навантаження перерозподіляється з центральної частини грудей на верхню і нижню. Відповідно, коли голова на лаві вище тазу, задіяний верх грудей, коли нижче тазу — низ. Щоб домогтися гармонійного прокачування м'язів, рекомендується використання обох видів жиму. Якщо згодом буде виявлено, що одна з областей прокачується сильніше, достатньо лише збільшити навантаження на протилежну.

Техніка виконання:

  1. Лягти на лаву і відвести зігнуті під прямим кутом лікті від корпусу. Гантелі тримати на рівні грудей.
  2. На видиху вичавити гантелі вертикально вгору.
  3. Зробити паузу і повернути снаряд у вихідне положення.

Єдине, що може зупинити використовувати це вправа для домашніх тренувань, — складнощі у відтворенні похилої лави.

Табуретки або ліжко тут вже не врятують, тому вдома можна відкласти гантелі і робити віджимання з контролем навантаження на верхню і нижню частину грудей шляхом регулювання положення ніг: вище або нижче рук.

Пуловер і розтяжка

Пуловер — популярна техніка для грудей з гантелями серед усіх, хто тренується регулярно. Для виконання цієї вправи спортсмену необхідно використовувати лише одну гантель, обхопивши його обома руками. Розташуватися при цьому можна на лаві або ліжка, якщо тренування проводиться вдома.

Важливо правильно зайняти вихідне положення: гантель на витягнутих руках повинна знаходитися перпендикулярно грудей спортсмена. На видиху гантель повільно заводиться за голову. У цей час важливо відчути розтягування і напругу в м'язах саме грудей, а не рук. Якщо воно присутнє, вправа виконується правильно.

Після тривалої тренування м'язів необхідний не просто відпочинок, а хороша розтяжка. Так результат, отриманий від занять, закріпиться, а спортсмен не буде страждати від крепатури на наступний день.

Є кілька простих технік розтяжки, що дозволяють зберегти ефект від тренувань і при цьому поліпшити еластичність м'язів, що активізує їх зростання, чого і домагаються спортсмени.

Треба встати біля стіни, впершись у неї зігнутою в лікті і піднятою вгору рукою. Таким чином, саме в цій руці концентрується вся вага тіла, зміщувати який можна, трохи нахилившись. В похилому положенні потрібно зафіксувати себе на 20 секунд, після чого робочу руку можна змінити.

Друга техніка не менш проста і ефективна. Досить встати рівно і зчепити руки за спиною в замок. У такому положенні потрібно піднімати руки нагору до того моменту, поки в м'язах не буде відчуватися сильне натяг.

Виконання всіх вищеописаних рекомендацій дозволяє досягти великих результатів за якісним прокачування м'язів грудей з гантелями і тренування всього тіла.

 

Читай також: