Вправи на фітболі для зміцнення преса

Вправи на фітболі для преса — відмінний спосіб швидко і ефективно поліпшити фігуру. Нестійкий м'яч змушує посилено напружувати м'язи для збереження рівноваги. Заняття з фітболом можна включити в ранкову або вечірню гімнастику, повний комплекс займе всього 15-20 хвилин. У процесі опрацювання преса хорошу навантаження отримають ноги, руки, спина.

Фітбол: переваги

Фітболом називається великий помірно пружний м'яч, який підходить для навантаження на різні групи м'язів і розвитку координації. Велика перевага снаряда перед іншими пристосуваннями — достатня навантаження для розроблених м'язів без непотрібної напруги хребта. На фітболі можуть займатися люди, яким протипоказані звичайні комплекси. М'яч підходить для вагітних, людей похилого віку, жінок, які мають проблеми зі спиною. Заняття з м'ячем набагато ефективніше, ніж вправи на стільці. Пружна поверхня служить хорошим амортизатором, снаряд практично виключає травми.

Опрацьовуючи м'язи преса, можна одночасно тренувати інші групи. Наприклад, під час таких вправ працюють м'язи стегон і литок, трицепси і біцепси, широка м'яз спини. Вправи можна включити в щоденну ранкову зарядку або розширити комплекс, даючи пресу максимальне навантаження 2-3 рази в тиждень.

Щоб вправи на м'ячі принесли максимальну користь, важливо підібрати снаряд потрібного розміру. Жінкам невисокого росту підійдуть фітболи діаметром 60 див. Високим дівчатам варто придбати м'яч діаметром близько 70 див. Такий розмір допоможе правильно розподілити навантаження, заняття пройдуть з максимальною ефективністю.

Займатися можна в будь легкому одязі, не стискує руху. Обов'язкові кросівки на слизькій підошві, які допоможуть правильно фіксувати стопи. Необхідний пружний килимок для занять на підлозі. Для деяких вправ можуть знадобитися гантелі або інші обтяжувачі.

З чого почати

Опрацювання м'язів преса вимагає ретельного розігріву.

Перед початком вправ потрібно зробити легку розминку, трохи потанцювати під ритмічну музику. Дуже корисні потягування, неглибокі нахили назад-вперед, вліво-вправо, повороти корпуса і обертання руками. Розминка триває близько 3-5 хвилин.

Вправи для преса краще почати з найбільш легких рухів, що дають загальну навантаження. Встановіть м'яч на підлогу і сядьте на нього, розставивши ноги максимально широко і упираючись стопами в підлогу. Видихніть, затримайте дихання, втягніть живіт. Відхиляйтеся назад, намагаючись утримати рівновагу. Потім повільно поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Рух повторюється 6-8 раз в спокійному темпі. Бажано робити вправу 2-3 підходи з відпочинком по 30-40 секунд між сетами.

Всі м'язи преса допоможуть опрацювати прості скручування. Сидячи на м'ячі як на стільці, поставте ступні паралельно, злегка розставивши ноги. Отклонитесь тому і пересуньтеся так, щоб фітбол перебував під попереком. Починайте повільні скручування, тримаючи руки на грудях. При піднятті корпусу не нахиляйте і не закидайте голову. Вправа повторюється 10 разів по 2-3 сету.

Початкове положення те ж, але руки потрібно взяти 2 гантелі вагою по 500 р. Тримайте їх у плечей. Сидячи на фітболі як на стільці, відхиляйтеся назад, а потім згинайте корпус, торкаючись грудьми колін. Рухи робляться рівномірно, без ривків, голову нахиляти не потрібно. За один сет потрібно зробити 10 нахилів.

Косі м'язи преса допоможе розвинути серія бічних скручувань. Лежачи на спині, тримайте зігнуті під прямим кутом ноги на м'ячі. Піднімайте верхню частину корпусу, тримаючи руки зчеплені на потилиці. Нахиляйтеся так, щоб лівий лікоть йшов до правого коліна, і навпаки. Зробіть по 10 разів в кожну сторону.

Лягайте животом на м'яч, опустивши ноги і руки. Зробивши вдих, підніміть верхню частину корпусу, максимально вигинаючи спину і витягаючи прямі руки вперед. Затримайтеся на 10 секунд і поверніть тіло у вихідне положення. Вправа повторюється 8-10 разів у 1-2 підходу, воно відмінно тренує м'язи спини і живота.

Тренування для просунутих

Почавши з елементарних рухів, можна поступово переходити до більш складних вправ на прес на фітболі. Лежачи на підлозі, затисніть м'яч між щиколоток, ноги прямі. На видиху підніміть їх і затримаєтеся в цьому положенні, максимально втягнувши черевну стінку. Потім повільно опустіть ноги і зробіть вдих. Руки спокійно лежать уздовж тіла, основне навантаження припадає на прямі м'язи живота. Повторіть рух 10 раз в 1-2 підходу.

Встаньте на коліна, м'яч попереду. З'єднайте кисті прямих рук у замок і покладіть їх на фітбол. Зробіть видих, втягніть черевну стінку і починайте повільно рухати м'яч від себе за допомогою рук. Прес повинен сильно напружуватися. Откатив фітбол на максимальну відстань, затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Вправа відмінно опрацьовує м'язи преса і задньої поверхні стегон. Почати краще з 3 повторів, поступово довівши їх до 6.

Дуже приємна і корисна вправа — підняття корпусу. Притуліть м'яч до стіни, лягайте перед ним, поставивши стопи на фітбол. Піднімайте таз на максимальну висоту, не відриваючи стоп від м'яча і затримуючи дихання. У такому положенні потрібно залишатися 10-15 секунд, потім плавно опуститися на підлогу. Повторіть рух 10-12 разів у 2-3 підходу.

Лягайте на м'яч боком так, щоб снаряд опинився на рівні талії. Ноги прямі, бічна частина ступні на підлозі. Піднімайте верхню частину корпусу, фіксуючи її на 10-12 секунд, потім опускайтеся. Рух виконується повільно і плавно, необхідно 8-10 повторів.

Після занять потрібно зробити кілька вправ на розтяжку. Підійде витягування прямих рук і корпуса в положенні стоячи, вис на шведській стінці, серія глибоких пліє. Ефект від вправ можна буде побачити вже через 2 тижні. Щоб прес зміцнився, важливо дотримуватися дієти і підвищувати кардионагрузки, в комплексі заходів для схуднення будуть особливо ефективними.

Читай також: