Вправи для спини: ефективне позбавлення від проблем з хребтом

Спина, незважаючи на гадану міць, — найслабше місце у людини, адже саме на хребет лягає вся навантаження, пов'язана з вагою тіла. Вважається, що рано чи пізно кожен з нас отримує проблемне захворювання, пов'язане з хребетним стовпом. На думку медиків, болі в спині — це «розплата» за ходіння на двох ногах. Для того щоб пом'якшити «вирок», слід вивчити і щодня застосовувати комплекс ефективних вправ для спини.

Чому болить спина

Проблеми з хребтом беруть нас у самому ранньому дитинстві, частина малюків отримують родові травми вже при народженні. Далі йдуть сколіози, особливо часто проявляються в підлітковому віці. Трохи пізніше приєднуються остеохондроз і грижа різних відділів хребта. Всі ці проблеми виражаються однаковими ознаками: головними болями, а також больовими синдромами в спині і кінцівках.

На сьогоднішній день існують тільки два методи, здатних зменшити страждання людей з хворобами спини: хірургічне втручання або лікувальна фізкультура. Природно, що скальпель хірурга — це крайній варіант вирішення проблеми. А от фізичні вправи на спину, які, до речі, діють досить ефективно, вважаються панацеєю від багатьох проблем.

Багатьох людей хвилює питання, чи варто скасовувати лікарські препарати, призначені лікарем, якщо після тренувань стан покращився. Перестати приймати можна тільки болезаспокійливі засоби. Препарати, що мають протизапальний ефект, слід використовувати курсом. Регулярні тренування можуть допомогти лише зміцнити м'язи і, якщо болю «відпустили», то це зовсім не означає, що пройшло запалення.

Навіщо «качати» спину

На хребетний стовп щодня лягає величезне навантаження. Спробуй-но потягати на собі вагу кілограмів сімдесят, а то й більше. Плюс додають проблем підбори, важкі сумки, незручні положення під час сну і роботи. Зміцнюючи м'язи спини, людина знижує навантаження на хребет, її частина переходить на м'язовий корсет.

Крім того, вправи для м'язів спини, у тому числі найширших, дозволяють поліпшити поставу, в результаті чого виглядати стрункіше і вище. У тих, хто качає м'язи спини, в кращу сторону змінюється хода, зменшуються болі в спині і ногах. Лікувальна фізкультура для спини — невід'ємна частина реабілітації після різних травм.

Природно, що перш ніж визначитися з набором вправ, слід звернутися до лікаря, пройти ряд заходів з обстеження хребта і м'яких тканин і тільки після цього братися за тренування. Добре якщо комплекс вправ порекомендує саме практикуючий лікар, а не тренер з спортзалу, так як, наприклад, вправи для спини з гантелями можна робити не всім.

Ефективні вправи для спини

При різних захворюваннях спини показані різні вправи. Одні несуть велике навантаження на м'язи і хребет, інші — меншу. Лікувальні вправи для спини при остеохондрозі допомагають поліпшити рухливість хребта, зміцнити м'язи спини і відновити поставу.

Вправи для спини в домашніх умовах краще всього починати з розтягування хребта, повисівши на перекладині (або шведській стінці). Цю вправу бажано робити 1-2 хвилини або наскільки вистачить сил. Вся концентрація повинна йти саме на хребет, його розслаблення, розтягування хребців зверху вниз. Після нетривалого відпочинку спробуйте підтягнутися на перекладині (це зміцнює м'язи рук, плечового пояса і шиї), прогнутися назад, потім зігнути ноги під прямим кутом до тіла. Рухи робляться плавно, без ривків, зосереджуючи увагу на м'язах спини.

Хороша вправа для спини при сколіозі зміцнює спинні м'язи: з положення стоячи на четвереньках, наблизьте праве коліно до лівого ліктя, округлите спину – видих, потім витягніть максимально руку і ногу, прогніться – вдих. Намагайтеся не розгойдуватися і тримати рівновагу зусиллям напружених м'язів спини. Чергуйте руку і ногу, повторів – не більше 10.

Вправа для зміцнення м'язів спини: ляжте на кушетку животом донизу так, щоб на ній лежала тільки верхня частина тулуба, а таз і ноги звисали. Тримаючись за бічні краю кушетки, повільно піднімайте зімкнуті ноги так, щоб лінія торсу і ніг була майже паралельна підлозі. Намагайтеся тримати ноги на вазі 5-6 секунд, після чого так само повільно і плавно опустіть. Повторіть 6-8 разів.

Якщо після проведених нескладних вправ ніяких болів не спостерігається, то можна спробувати збільшити навантаження, додавши вправа «сильна спина». Підійде вправа для зміцнення м'язів спини, у тому числі і для здорових людей, як профілактичний. Незважаючи на складність, його варто взяти на замітку, так як постійні тренування допоможуть зміцнити м'язовий корсет за рахунок який натягував дії на осьовий скелет. В цьому вправи для м'язів спини мускулатура спини працює на межі і зміцнює м'язи хребта і живота.

«Сильна спина». Ляжте на килимок, під поперек покладіть плоский валик, злегка зігніть ноги в колінах, розведіть на ширину тазу. Пальці ніг з зусиллям направте до себе, а п'ятами натискайте на підлогу. Лікті теж трохи зігніть, кисті напружте і поверніть у бік плечей. Вправа робиться жимом: відірвіть потилицю від статі, підборіддя притягніть до грудей якомога сильніше. Відчуйте, як розтягуються м'язи вздовж шийного відділу і спини по всьому хребту. Руки і ноги залишаються напруженими. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім ляжте і розслабтеся.

Йоготерапия позбавить від болю

Консервативний метод лікування гриж попереково-крижового відділу хребта можна запозичити в йоготерапии. Вправи для спини при грижі помітно послаблюють больовий синдром в спині. Головне в цій справі — не перестаратися і стежити за своїми відчуттями. Йога розрахована на фізично підготовлених людей, і намагатися зробити вправу ідеально з першого разу марно.

Приступати до йоги слід поступово, спочатку «приміряючись» і «наслідуючи» професіоналам, потім коректуючи свої рухи. Таким чином, вже через кілька занять можна буде отримати хороший ефект.

Супта паршва акунчанасана виконується на лаві або кушетці: ляжте на живіт, а одну ногу свесьте вниз до підлоги. М'язи розвантажуються під власною вагою ноги. Змініть положення і свесьте іншу ногу.

 

Супта падангуштхасана (у цій вправі знадобиться ремінь): ляжте на килимок спиною, петлею ременя охопіть п'ятку однієї ноги і відведіть ногу (коліно можна зігнути) далеко в сторону, натягуючи руками ремінь і випрямляючи коліно. Стопу направте на себе. Стегно і ногу, що лежать на килимку, не відривайте від підлоги. Вільною рукою, витягнутою вбік, допомагайте собі зберігати стабільне становище. Плечі притисніть до підлоги, грудну клітку розправте. Відчуйте напругу м'язів хребта та стегон, поверніться у вихідне положення. Проробіть асану з іншою ногою, так само відводячи її за допомогою ременя як можна далі в сторону.

Бхуджангасана (змія) допомагає при викривленні хребта: ляжте на живіт, долонями упріться в підлогу біля грудей, вдихніть і повільно піднімайте верхню частину тулуба вгору, прогинаючись якомога далі назад. Відчуйте напругу спинних м'язів. Піднімайте тулуб не стільки за рахунок рук, скільки за рахунок м'язів спини (уявіть собі змію, піднімає голову).

Халасана (плуг) рекомендується для профілактики і лікування остеохондрозу. Лежачи на спині, повільно піднімайте ноги до стелі, руками упріться в таз і допомагайте ними підняти тулуб, виконавши таким чином асану свічка (сарвангасана). З цього положення на видиху продовжуйте плавно заводити ноги за голову, намагаючись дістати носками до підлоги. Можна зупинитися, коли відчуєте легку біль. Таку зафіксуйте позу на кілька секунд, потім повільно опустіть ноги на підлогу. Вправа «плуг» не можна робити при міжхребцевих грижах і серйозних захворюваннях спини.

Матраци, взуття і правильне харчування для здоров'я спини

Навіть при слабких болях у спині слід повністю переглянути весь спосіб життя, адже це перший дзвіночок до накопичених проблем. Викликати неприємні відчуття може, наприклад, незручна постіль: занадто висока подушка, м'який матрац або взуття з високими підборами і невідповідної колодкою. Особливу увагу варто звернути на харчування. На думку багатьох фахівців, занадто солона їжа або недолік кальцію, білка, мінералів можуть також сприяти розвитку захворювань хребта.

Читай також: