Вправи для рук: красиві ручки у білоручки?

Руки – частина тіла, яка знаходиться в постійному русі, але це не означає, що вони худнуть або стають підтягнутими від збільшення навантажень домашньою роботою. Як і всі інші м'язи, м'язова тканина рук вимагає спеціальної фізкультури, іноді розслаблюючій або спрямованої на певні види тренувань. Існує цілий комплекс вправ для рук, при регулярному виконанні якого, ручки стають сильними, красивими і здоровими.

Антиупражнения для рук

Проблеми з руками рано чи пізно виникають у всіх жінок. При виконанні одноманітних завчених рухів розвивається строго певна група м'язів. Особливо помітно це у пані середніх років. Боротися з таким станом речей можна, лише виконуючи антиупражнения, спрямовані на розвиток протилежного м'язи, іншими словами, «вибиваючи клин клином».

У білоручок з віком виникають проблеми куди серйозніше: слабкі м'язи на руках обвисають, руки, особливо в передпліччях, видаються немічними і видають вік. У цьому випадку необхідно працювати над усіма м'язами, тільки в цьому випадку вони поступово наберуть чинності і зміцніють. До речі, шкіра рук має здатність до омолодження. Регулярні спортивні заняття творять чудеса саме з шкірою рук.

У повних жінок проблем з руками не менше: якщо не робити вправи для схуднення рук, то вони «роздуваються» буквально на очах, роблячи фігуру візуально ще повніше. А про відкритих сукнях і сарафанах влітку в цьому випадку взагалі краще забути. Природно, що безглуздо худнути тільки в плечах, слід зміцнювати м'язи всього тіла. Тренування можна замінити прогулянками або короткими пробіжками.

Ще одна проблема жіночих ручок – різні запалення суглобів, м'язові болі, набряки. Причин для цього безліч: домашні справи, пов'язані з холодною землею або водою, запальні захворювання, невідповідна робота будь – якої з цих чинників може стати поштовхом до розвитку серйозного захворювання. Щоб уникнути подібних проблем, в цілях профілактики потрібно робити вправи для пальців рук, стимулюють кровообіг, а також розробляти великі суглоби в ліктях і плечах.

Ефективні вправи для рук

Існує безліч комплексів і окремих вправ на руки. Але, без сумніву, найкраще скомпоновані вправи для зміцнення м'язів рук в йозі. Кожна асана включає в себе як зміцнюючий момент, так і розслабляючий, що благотворно діє не тільки на м'язи, але і сполучну тканину, суглоби, відня. Починати заняття потрібно поступово, повторюючи рухи без напруги, не допускаючи болю. І лише через деякий час можна цілком «увійти» в йогу.

В якості легкої розминки перед виконанням асан слід робити кругові махи руками в плечовому поясі, по 10 разів вперед і назад. Потім можна починати вправи для м'язів рук.

«Замок»: завівши руки за спину, спробуйте дістати кінчиками пальців однієї руки пальці іншої. Одна зігнута рука заведена за поперек, інша рука зверху від плечового поясу тягнеться вниз. Добре, якщо вдається з'єднати пальці в замок. Потім поміняйте руки.

Пурвоттанасана: у положенні сидячи на підлозі, ноги з'єднані і випрямлені, упріться руками в підлогу біля таза, пальці направте вперед. Підніміть тулуб, потягніться маківкою до підлоги, спирайтеся тільки на долоні і ступні. Ноги, живіт і грудна клітка повинні бути на одній лінії. Затримайтеся в такій позі на випрямлених руках, шию сильно не напружуйте. Дихання – короткий вдих і глибокий видих.

«Живі суглоби» (вправа для кистей рук): вихідне положення – стоячи, ноги розставте на ширину тазу, витягнуті вперед руки підніміть паралельно підлозі. Піднімайте кисті з напругою так, щоб між ними і передпліччями утворився прямий кут. Розсуньте пальці широко, потім стисніть їх у кулак. Зігніть лікті і розпряміть пальці. По черзі торкніться кожним пальцем обох рук великих пальців, утворюючи букву «О». Розведіть руки в сторони і пообертайте китицями по 15 разів в одну і в іншу сторону.

Вправи з гантелями для рук

Такі вправи, із застосуванням гантелей вагою до 2-х кілограмів, допомагають дуже швидко відновити мускулатуру і прибрати зайвий жир. Вони включають в себе жими і розгинання рук. Особливо гарні вправи для рук для жінок, яким потрібно зміцнити задню поверхню передпліччя – трицепси.

Жим лежачи: вихідне положення – лежачи із зігнутими під прямим кутом ногами, плечі на підлозі, а передпліччя перпендикулярні підлозі, долоні з гантелями дивляться вперед. На видиху плавно вичавте гантелі перед грудьми, випрямивши лікті. Гантелі раніше дивляться вперед, немов ви выжимаете штангу. На вдиху плавно, не поспішаючи, зігніть руки в початкове положення.

Розгинання рук з гантелями: вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на фітнес-м'ячі, лаві. Візьміть одну гантель в руки і на видиху підніміть над головою. Руки тримайте випрямленими, спину не прогинайте. На вдиху заведіть руки з гантеллю за голову, зігніть лікті під прямим кутом і не розводите в сторони. Плавно випряміть руки. Повторіть кілька разів.

«Куточок»: виставте праву ногу трохи вперед, нахиліться і упріться правою рукою в праве коліно. Тримайте спину і голову прямо. Притисніть лівий лікоть до торсу і зігніть його з гантеллю під прямим кутом. З видихом розгинайте руку назад, не відводячи від тулуба, на вдиху повертайте гантель у вихідне положення. Слідкуйте за напругою м'язів верхньої частини руки. Проробіть руху 7-10 разів і поміняйте опорну ногу і працюючу руку.

Завершення тренування вправою «Віджимання»: встаньте на коліна, долонями упріться в підлогу, коліна і руки поставте на ширину плечей. Розгорніть долоні небагато в сторони, спину тримайте рівно, без прогину. Робіть віджимання, повільно згинаючи і розгинаючи лікті, намагайтеся якомога нижче опускати грудну клітку до підлоги. Такі ж віджимання проробіть, лежачи на животі: при випрямленні рук розставляйте лікті в сторони – так найкраще напружується задня поверхня рук. Повторюйте віджимання не менше 10 разів.

Читай також: