Вправи для дівчат на турніку

Чи підійдуть вправи на турніку для дівчат? Важливість гарного спортивного тіла важко переоцінити. До цього прагнуть як чоловіки, так і жінки, пробуючи різні вправи з власною вагою, фітнес і снаряди. Сучасна фітнес-індустрія все рідше робить відмінності між типово чоловічий та типово жіночим спортом. Багато дівчат успішно освоюють тренажерні зали, турнік, бруси і гантелі.

Перевага турніка в простоті і зручності, займатися можна як в залі, так і на вулиці, головне-вибрати вдалий міцний снаряд і підходящу площадку. Вправи на турніку можуть скласти повноцінний тренувальний сет, якщо попередньо розім'ятися легким бігом по парку. При бажанні турнік можна встановити вдома, програма не вимагає великого простору. Заняття на турніку — для всіх груп м'язів верхньої частини тіла.

Чому турнік — кращий друг дівчат?

Протипоказань для вправи на турніку і брусах ні, але людям з порушеннями хребта, з остеохондрозом або грижею бажано проконсультуватися з лікарем. Людям з надмірною вагою варто обмежити заняття на турніку із-за специфіки багатьох рухів. Справа в тому, що у висячому положенні навантаження на спину і плечові суглоби, зайва вага може спровокувати травми та розтягнення.

Вправи на турніку для жінок і дівчат не допомагають схуднути, вони спрямовані на формування красивого рельєфу. Щоб отримати підтягнуту форму рук, преса і спини, досить вдома або на вулиці регулярно займатися на турніку, схема проста: для початку кілька базових вправ та їх різновиди підготовленої для спортсменки. Займатися потрібно щодня, поступово нарощуючи кількість повторів і тривалість занять.

Комплекс вправ на турніку дозволяє розтягнути і прокачати всі групи м'язів. Серед дівчат цей снаряд досі залишається непопулярним, так як ефективні заняття вимагають підготовки, на відміну від більш простих вправ з гантелями і гирями. Але при належній старанності і старанності турнік може стати ідеальним помічником у побудові красивого рельєфного здорового тіла.

Вправи для розминки

Вправи на турніку для початківців потрібно проводити на підготовлену розігріте тіло, щоб не потягнути м'язи і зв'язки. Краща розминка — легкий біг, потім невелика розтяжка. Для початку потрібно освоїти базову вправу — підтягування. Якщо м'язи ще занадто слабкі, щоб підтягуватися самостійно, попросіть кого-небудь допомогти страховкою або підтримкою.

Новачкам радять техніку негативних повторень. Встаньте на стілець і прийміть положення таким чином, як ніби ви підтяглися підборіддям до перекладини, руки при цьому зігнуті, хват прямий або зворотний, м'язи напружені. Повільно опуститеся зі стільця, розгинаючи руки, зупиніться в положенні вису на прямих руках. Для початку робіть 5-6 повторень. Коли м'язи запам'ятають рух і зміцняться, можна пробувати підтягуватися знизу вгору.

Вправа на турніку дозволяє розвинути м'язи грудей, спини, біцепс і трицепс. Перекладина для жінок добре підходить для розтягування хребта, зміцнення спини, а значить, виправлення постави. Всі вправи для преса на турніку для дівчат повинні виконуватися без рухів в сторону. Качати м'язи потрібно за рахунок підйому ніг вперед з положення вису на прямих руках. Якщо робити скручування або підйоми ніг у сторони, незабаром талія дійде за рахунок виросли бічних м'язів живота.

Турнік для спини і біцепси

Вправи для спини можна виконувати з прямим і зворотним хватом, в залежності від розвиненості м'язів рук і бажання зміцнити ту чи іншу зону. Щоб підтягування приносило користь, важливо робити його правильно. Підйом тіла здійснюється тільки за рахунок роботи м'язів, жодних стрибків, прискорень і допоміжної інерції бути не повинно.

Чим повільніше підйом, тим більше навантажуються м'язи, це правильно. При повному підйомі підборіддя повинен доходити до перекладини, в ідеалі потрібно підняти його трохи вище і зафіксувати положення тіла. Важливо не тільки плавно піднятися, але і плавно опуститися, без ривків і поштовхів. При опусканні тіла йде та сама робота, що і при підйомі, тому не варто нехтувати правильністю техніки підтягування.

Вправи для спини на турніку потрібно виконувати разом з дихальними техніками. Коли тіло йде вниз, вдихайте, а при підйомі видихайте. Якщо не дихати, голова запаморочиться, крім того, без доступу кисню в організм до навантаження м'язам не буде повноцінною.

Виконуючи вправи на турніку і брусах, корпус слід тримати вертикально. Підтягування на турніку можна робити по-різному, тоді будуть працювати різні м'язи. Якщо ви робите вправу з зворотним хватом, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені разом. При широкому хваті працюють широкі м'язи спини, тому важливо діставати грудьми до перекладини і відчувати, як відбувається підйом за рахунок спинної частини тіла.

Вправи для рук

Для дівчат корисними для зростання будуть вправи на перекладині у вільному стані. Прийміть положення у висі на прямих руках, відчуйте, як розтягуються хребці. Потім повільно починайте робити рухи ногами вперед і назад, імітуючи кроки по землі. Не женіться за амплітудою, основне завдання полягає в розтягуванні хребців і м'язів спини. Вважається, що регулярними заняттями такого плану можна додати кілька сантиметрів зросту.

На відміну від чоловіків, які використовують турнік для набору маси, дівчата використовують його для досягнення красивого рельєфу преса і рук. Вибираючи комплекс для спини на турніку, не перестарайтеся з підтягуваннями при широкому хваті, коли працює активно спина. Для зростання біцепса потрібно займатися з вузьким хватом.

Вправи на біцепс на турніку є базовими, робота м'язів залежить від хвата. Вузький прямий і зворотний хват середній хват дозволяють прокачати різні м'язові зв'язки. Незважаючи на те що зовні все вправи для турніка виглядають однаково, при правильному виконанні кожного руху результат буде відрізнятися. Для красивих підтягнутих рук немає нічого краще віджимань і підтягувань, однак потрібно стежити за правильністю виконання рухів, щоб не травмувати суглоб і не розтягнути зв'язки.

Вправи на прес

Спеціальні вправи на плечі на турніку для дівчат не потрібні, вони будуть працювати при кожному базовому русі, а збільшувати їх обсяг у жіночій фігурі не варто. Програма для початківців повинна складатися з базових підтягувань різним хватом, розтяжки з положення вису на прямих руках, піднімання ніг вперед для преса і невеликий статики.

Вправи на прес на турніку:

  1. Прийміть положення у висі на прямих руках, коліна зігніть. Виконуйте підтягування зігнутих колін до грудей, максимально прагнучи вгору. Працюйте повільно, тільки напружуючи м'язи преса, не розгойдуючись і не допомагаючи інерцією.
  2. Прийміть положення у висі на прямих руках. Підніміть прямі ноги на 90° від тіла, затримайтеся в такому положенні. Намагайтеся утримувати ноги пресом, а не спиною.
  3. Прийміть положення у висі на прямих руках, підтягніть коліна до живота. Виконайте вправу «велосипед», намагайтеся утримувати ноги на рівні живота не опускаючи.

Такі вправи на прес на турніку дозволять накачати внутрішню поверхню стегна, верхній і нижній прес. Дівчатам бажано відмовитися від будь-яких видів скручування, так як це негативно впливає на талію. При заняттях між повторами відпочивайте не більше 3-4 хвилин, темп вибирайте під себе. Не варто гнатися за високим темпом підйому ніг або підтягування. Головне, щоб м'язи працювали правильно, а навантаження вони отримують при повільному підйомі, так і при швидкому. Робити вправи для турніка дівчатам бажано в спеціальних рукавичках, щоб не травмувати ніжну шкіру рук і не отримати мозолі.

Вправи для турніка потрібно закінчувати висом, заборонено зістрибувати з нього — це небезпечно для хребта.

Слід м'яко опуститися на землю або на підлогу, на злегка зігнуті ноги. Після турніка не можна піднімати тяжкості, тому якщо ви займаєтеся на цьому снаряді, то не треба потім продовжувати з гирями або штангою. Хребет і спина після такої інтенсивної розтяжки уразливі для важких предметів і навантажень.

Читай також: