Виконуємо вправи на брусах

Хочете мати привабливу спортивну фігуру? Вправи на брусах є найбільш ефективними, для того щоб накачати мускулатуру грудних м'язів, м'язів плечового пояса і трицепсів. Без цього способу силових тренувань не обходяться навіть бодібілдери. Давайте розберемося, як правильно організувати тренування, щоб домогтися бажаних результатів.

Як побудувати гарне тіло

Сильні руки, широкі плечі і розвинена груди — предмет мрій будь-якого спортсмена. Заняття на тренажерах не здатні повною мірою накачати цю групу м'язів, тому відмінним варіантом для тренувань будуть віджимання на брусах. Під час вправ задіяні м'язи верхньої частини тіла, що допомагає отримати найбільш швидкий результат.

Багато можуть не повірити в те, що з допомогою таких тренувань можна добитися привабливого рельєфу грудей і рук. Але це дійсно правда. Правильно підібраний комплекс вправ на брусах замінить виснажливі тренування в спортзалі і зробить ваше тіло спортивним за короткий проміжок часу. Для занять вам не потрібно мати особливий інвентар — турнік і бруси можна знайти в будь-якому дворі або на шкільному майданчику.

Ви можете розмістити бруси у себе вдома: такий турнік має компактні розміри і не займає багато місця. Але пам'ятайте, що тренажер повинен відповідати ширині плечей, щоб правильно розподілити навантаження на м'язи. Якщо ви будете займатися за 1-1.5 години в день 3-5 разів на тиждень, то незабаром вашій фігурі позаздрить будь-який атлет.

Якщо ваша мета — накачати м'язи рук, грудей і спини, то для занять на брусах вам необхідно проявити завзятість і ні в якому разі не лінуватися. Тренування слід проводити регулярно кілька разів на тиждень тривалістю від години до півтора. Кожну вправу необхідно повторювати 8-15 разів, при збільшенні навантаження можете викладатися настільки, наскільки вистачить сил.

Перед новим вправою робіть невеликі перерви, щоб відпочити. Через певний час, коли ви зможете віджатися 15 разів, не докладаючи особливих зусиль, під час тренувань потрібно починати заняття з обтяженнями. Можете використовувати гирі, важкий рюкзак або атлетичний пояс.

Якщо ви початківець спортсмен, то займатися вам необхідно через день, і не слід робити більше 4-5 підходів за 1 заняття. З часом можете поступово збільшувати навантаження, додаючи по 1 повторення вправи.

Перед заняттями необхідно проводити розігрів м'язів. Якщо перед тренуванням ви будете виконувати вправи на розтяжку, то таким способом убезпечите себе від травм. Під час віджимань на брусах не поспішайте, ваші рухи повинні бути плавними і повільними, зафіксуйте ноги нерухомо.

Вправи для початківців

Тренування на брусах дозволяють виконувати не тільки тягові руху, але і вправи, які розвивають витривалість, координацію і гнучкість. Для цього тренажера існує більше вправ порівняно з турником або горизонтальної сходами.

Заняття на брусах для початківців повинні проводитися від 3 до 5 разів на тиждень протягом місяця. У цей період не варто захоплюватися повноцінним віджиманням, лише зрідка його дозволяється виконувати.

Перш ніж приступити до тренування, вивчіть техніку.

Приймати упор необхідно з прямими руками, коліна зігнути, а стопи тримати схрещеними. Опускатися вниз слід при вдиху, а підніматися — при видиху. Руки не треба випрямляти повністю, потрібно зберігати кут в ліктьовому суглобі.

Комплекс основних занять для початківців складається з 4 вправ:

  1. Вихід на турнік повинен здійснюватися таким способом: підійдіть до поперечин, покладіть руки на них, та підстрибніть, зробивши захоплення прямими руками і утримуючи рівновагу. Потім зстрибніть і повторіть елемент кілька разів.
  2. Наступна вправа виконується для зміцнення м'язів ніг. Застрибнувши на бруси, трохи відведіть ноги перед собою. На витягнутих руках підніміть ноги, зігнувши в колінах і притискаючи до плечей.
  3. Це заняття поєднує у собі перше вправу з негативним віджиманням. Запрыгните на турнік і на витягнутих руках погасите похитування корпусу. Повільним темпом зігніть руки, щоб опуститися вниз. Закінчите елемент спрыгиванием на землю. Повторіть дії.
  4. Ця вправа нагадує віджимання від підлоги, але воно виконується на перекладинах брусів. Необхідно поставити ноги і руки на поперечини і опускати корпус вздовж турніка, як можна нижче, зігнувши руки в ліктях.

Вправи для досвідчених спортсменів

Якщо ви вже освоїли попередні вправи і можете виконати більше 20 звичайних віджимань на брусах, то переходьте до наступного блоку тренувань для досвідчених спортсменів.

Як виконувати звичайні віджимання? Візьміться за поперечину і запрыгните на турнік, схрестіть стопи, а верхню частину корпусу злегка нахиліть вперед. Починайте згинати руки і опускати корпус до тих пір, поки кут в ліктьовому суглобі не стане дорівнює 90°. Потім випряміть руки, повернувшись у вихідне положення. При виконанні цього елементу дуже важливо не допускати помилок, інакше навантаження на м'язи буде розподілена неправильно. Під час згинання рук лікті не слід розводити в сторони, а притискати їх до тіла.

Тренування для досвідчених спортсменів складається з наступних елементів:

  1. Вправа виконується для зміцнення м'язів преса. Запрыгните на бруси і, залишаючись на витягнутих руках, піднімайте ноги, тримаючи їх рівними, на висоту перекладин. Повторюйте елемент кілька разів.
  2. Це заняття не схоже на попереднє, але ноги необхідно піднімати по черзі вище перекладин турніка, тримаючи корпус у вертикальному положенні.
  3. Наступна вправа вимагає деякої підготовки, оскільки в ньому будуть задіяні всі м'язи. Запрыгните на турнік, тримаючи руки витягнутими, підніміть ноги так, щоб стопи виявилися вище перекладин брусів. Потім повертайте тулуб спочатку вліво, а потім вправо, переміщаючи ноги над турником. При виконанні цього елементу руки не дозволяється згинати.
  4. Віджимання з піднятими вздовж перекладин ногами. Застрибнувши на турнік, загасіть розгойдування тіла. Тримаючись за перекладину на витягнутих руках, підніміть ноги, щоб утворився прямий кут між корпусом і ногами. Згинайте руки в ліктях, виконуючи віджимання і тримаючи ноги прямими.
  5. Діагональні віджимання можливі в тих випадках, якщо висота брусів дозволяє виконувати цей елемент. Поставте долоні на підлогу, а ноги підніміть на поперечини турніка, щоб корпус утворював пряму лінію. Згинаючи руки, виконуйте віджимання, опускаючись якомога нижче до підлоги.
  6. Ходьба на руках чудово зміцнить м'язи рук. Запрыгните на бруси, тримайте ноги і руки прямими, переставляйте руки по черзі за поперечин, імітуючи кроки. Дійшовши до кінця турніка, зстрибніть і повторіть попередні дії.
  7. Ця вправа також спрямована на зміцнення м'язів рук. Займіть вихідне положення, як у попередньому занятті, і здійснюйте стрибки на перекладинах з рівними руками.

Вправи для професіоналів

Якщо ви з легкістю виконуєте заняття для досвідчених спортсменів, то можете поступово переходити на заняття для професіоналів, додаючи до тренування по 1 такому вправі і збільшуючи кількість повторів.

Комплекс вправ наступний:

  1. Корейські віджимання є одним з найбільш складних елементів на брусах. Заняття виконується спиною до перекладини. Тримайтеся руками, трохи зігнувши їх в ліктях, потім опускайтеся нижче, намагаючись не торкатися ступнями підлоги.
  2. Обертання тіла виконуються так: тримайтеся на витягнутих руках і слідкуйте по черзі ліву і праву сторону, переставляючи руки.
  3. Вправа «Трикутник». Запрыгните на турнік, згинайте руки в ліктьовому суглобі, щоб лікті доторкнулися перекладин, ноги при цьому підніміть перед собою.

Заняття на брусах допомагають за короткий період часу створити рельєф верхньої частини тіла і зробити вас володарем привабливою спортивної фігури. Від вибору позиції на турніку буде залежати те, яка група м'язів буде брати участь у тренуванні. Включіть в свою тренувальну програму вищеописані комплекси вправ і освоюйте все більш складні вправи.

Читай також: