Виконання вправи «Ножиці»

Вправа «Ножиці» і його різновиди — унікальна і ефективна вправа, яка допоможе привести себе в форму за короткий час і дозволить займатися не тільки у спортивному залі, але і вдома, на відпочинку.

Універсальний комплекс

Існують вправи універсальні і для окремих частин тіла.

До універсальних відносяться:

  • «Ножиці»;
  • «Планка»;
  • «Джампінг-джек».

Вправа «Ножиці» можна назвати універсальним, так як при виконанні відбувається процес спалювання жиру черевної порожнини, підтягуються м'язи стегна, ноги стають стрункішими, поліпшується робота кровоносної системи, що приводить до поліпшення самопочуття.

Воно не належить до сложновыполнимым, але має свою родзинку. Правильне виконання полягає в точному дотриманні вихідного положення — потрібно лягти на підлозі на спині, руки прямі уздовж тіла або під сідницями. Підйом ніг на 22-25 см від килимка.

Вправа «Планка» теж вважається універсальним. При його виконанні задіяні всі групи м'язів. Суть вправи полягає в тому, що слід спиратися безпосередньо на ноги і руки. Якщо у займається слабкий м'язовий корсет, на початку відчувається дискомфорт при виконанні. При цьому значний вплив виявляється на м'язи рук, ніг, сідниць і преса.

Вихідне положення: лежачи на животі, упор на лікті. Ноги прямі, на шкарпетках. Дивитися вперед. Тривалість виконання — від 20 секунд.

«Джампінг-джек» — це кардіо-заняття, що дозволяє прибрати до 5 см в талії. Мета кардіо-занять — розробка пластичності серцевих м'язів і судин. Спочатку необхідно прийняти положення стоячи, з витягнутими уздовж тіла руками. Далі здійснюється стрибок, при цьому ноги направляються в сторони, робиться бавовна долонями над головою. Виконання слід почати з 3 хвилин.

Заняття для окремих частин тіла включають комплекс:

  • для преса;
  • для ніг.

Існують 4 варіанти дієвих накачати прес:

  • підняття корпусу з зміна положення рук;
  • підняття ніг (прокачування нижнього преса);
  • скручування;
  • «Вакуум».

Одним з ефективних методів розвитку преса є підйом корпусу з положення лежачи на підлозі, при цьому необхідно згинати ноги до 50-60°, руки розташувати перед грудьми. Виконання підйомів дозволяє зміцнити практично весь черевний прес (прямі м'язи), особливо якщо їх виконувати з фіксацією в кінцевому положенні на 1-2 секунди і здійснювати прогин з втягуванням живота у вихідному положенні.

Підняття ніг з положення лежачи на спині теж є дуже дієвим для розвитку м'язів преса. Вправа робиться з положення лежачи на спині, при цьому руки тримаються за яку-небудь опору для кращої фіксації, однак, якщо виконувати його без опори, то ефективність зростає, так як при підйомі і опусканні ніг напругу в м'язах буде вище.

Скручування є відмінним засобом для розвитку косих м'язів преса і виконується лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінному суглобі, руки перед грудьми. Підйом корпусу здійснюється з дотиком лівим ліктем правого коліна і правим ліктем лівого коліна.

«Вакуум» застосовується для розвитку діафрагми і правильного формування м'язів преса. Виконується вправа стоячи або на четвереньках. Суть в тому, щоб якомога сильніше втягнути живіт.

Комплекс для прокачування ніг включає наступні дії:

  • присідання;
  • махи ногою назад;
  • «Мадонна».

Присідання корисні для серцево-судинної системи, тренують дихальну систему, підтягують м'язи ніг і сідниць. Вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед. Присед до кута в колінах 90°, спина пряма.

Махи ногою назад — чудова вправа для підтягування сідниць. Виконується стоячи на четвереньках, нога, зігнута в коліні, відводиться назад.

Вправа «Мадонна» ефективно для м'язів сідниць. Воно виконується з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в коліном суглобі, відбувається підняття сідниць вгору.

Універсальний кругової комплекс

Для того щоб отримати навантаження на всі групи м'язів, допоможе кругової комплекс.

Універсальний кругової комплекс:

  1. Присідання — 3 підходи по 10 разів.
  2. «Ножиці» — 3 підходи по 10 разів.
  3. Підняття корпусу — 2 підходи по 25 разів.
  4. «Мадонна» — 2 підходи по 50 разів.
  5. «Джампінг-джек» — 30 -50 раз.
  6. Випади — 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.
  7. «Планка» — 20-30 секунд.
  8. «Вакуум» — 2-5 разів.

Таким чином, даний комплекс досить нескладний. При регулярному виконанні тіло буде ставати струнким і підтягнутим. Головне, не забувати про правильне харчування, тоді результат буде досягнутий в більш короткі терміни.

Читай також: