Варіанти вправ на петлях TRX

Вправи на петлях TRX створені спеціально для тих, хто хоче бути у відмінній формі, але при цьому не залежати від обставин. Петлі TRX мобільні, їх можна розгорнути де і коли завгодно, легко взяти з собою на відпочинок або у відрядження. Вони доступні — будь-яка людина, незалежно від рівня фізичної підготовки, може ними користуватися. Вони ефективні — система вправ з петлями підійде як для позбавлення від зайвих кілограмів, так і для розвитку основних і другорядних груп м'язів. До того ж, як відзначає виробник, петлі можуть замінити комплексні тренування в спортзалі.

Характеристики вправ на петлях TRX

Система для тренувань TRX вважається універсальною: петлі просто кріпляться до стелі на гаку, на дерево або балку, крім того, в комплекті спеціальне кріплення для дверей.

Для того щоб освоїти такий спортивний снаряд, важливі 2 умови: гарна координація і вміння балансувати.

У процесі роботи з петлями TRX будуть задіяні всі групи м'язів, але миттєво скинути зайві кілограми не вдасться, тому домогтися дійсно хороших результатів допоможуть час і завзятість.

Калистеника, виконувана на петлях TRX, часто порівнюється з кардиотренировками. Частково це так, адже, щоб отримати ефект наростання м'язової маси і сили, потрібно буде докладати зусилля і вибирати складні вправи.

На вправи з петлями TRX особливо варто звернути увагу людям зі сколіозом, ожирінням, вагітним, літнім людям та людям з обмеженою руховою функцією.

Медичними протипоказаннями для вправ на петлях TRX є травми зв'язок і суглобів, порушення роботи нервової системи, які можуть призвести до нав'язливих рухів.

Вправи для початківців

Зазвичай з петлями TRX в комплекті йде навчальний диск, де як раз запропоновані початкові вправи. Але тим, кому недостатньо інформації, варто звернути увагу на наступний комплекс для тренувань:

  1. Присідання з утриманням — обличчям до тренажера, петлі в руках, повільно опуститися, не укладаючи верху корпусу на коліна, потім різким потужним рухом коліна розігнути і встати.
  2. За допомогою петель зручно виконувати вправи для сідниць: лягти на килимок, п'яти у петлі, спираючись на них, підняти тазову частину тулуба, повернутися у вихідне положення.
  3. Паралельне підтягування. Початкове положення: стоячи, ручки петель в руках, повиснути, корпус тіла повинен знаходитися практично паралельно підлозі, ноги обов'язково прямі, потім потрібно зігнути руки в ліктях, звести при цьому лопатки і підтягнутися, плавними рухами повернутися у вихідне положення.
  4. Віджимання. Стоячи з упором на руки, які знаходяться в петлях, робляться віджимання від тренажера, при такій вправі спина не повинна вигинатися.
  5. Вправа «Скелелаз». Лежачи на животі, помістити ноги в тренажер. Кожну ногу по черзі довести врівень з поясом (наскільки дозволяє розтяжка), варто стежити за спиною — вона не повинна округлятися.

Для всіх перерахованих вправ час виконання становить 1 хвилину, для випадів передбачається по 1 хвилині на кожну сторону.

Весь комплекс вправ рекомендується проходити послідовно, з перервою на 2 хвилини, потім повторити ще кілька разів.

Популярні вправи

З допомогою петель TRX можна виконувати такі вправи:

  1. Віджимання. Техніка нагадує стандартне вправу, яке проводять на підлозі. У руки взяти петлі і прийняти вихідне положення. Вага тіла повинна бути на руках. Зігнути руки в ліктях і піднятися, тримаючи тіло рівним, потім опуститися. Повторити вправу. При такому вправі опрацьовуються плечі, груди і трицепс.
  2. Вправа «Жим». Встати спиною до петлям, взяти їх у руки, тіло повинно бути при цьому під нахилом. Руки зігнути в ліктях, потім повільно опуститися всім тілом, затриматися на пару секунд у такому положенні і підтягнутися назад. Така схема добре тренує м'язи торсу, грудей, плечі і трицепс.
  3. Поставити ноги в петлі і зайняти положення як при віджиманні, стоячи в планці, підтягнути ноги до грудей і розвести коліна в сторони — до ліктів. Така вправа зміцнить руки, м'язи грудей і торсу.
  4. Нахили. Це комбіноване вправа, яка добре розвиває кілька груп м'язів одночасно. Стоячи як при жимі, зробити повільний нахил вперед, піднімаючи руки, поки все тіло разом з ними не створить єдину лінію.
  5. Французький жим. Така вправа варто виконувати при належної фізичної підготовки, новачкам його робити не рекомендується. Стоячи витягнути руки з петлями вгору, повільно зігнути в ліктях, тримати до тих пір, поки не з'явиться відчуття напруги трицепса.

Крім описаних вище вправ, актуальними є тяга однією і двома руками, різноманітні згинання корпусу в положенні лежачи і стоячи, присідання, піднімання в попереку, планка на боці і ще багато інших комплексів.

Найбільш дієві вправи

Варто звернути увагу на найбільш ефективні і найбільш складні вправи, які дозволяють опрацювати різні групи м'язів і усунути зайву вагу:

  1. З петлями TRX зручно виконувати різні вправи з скручиваниями. Ось одне з них: упор лежачи як при віджиманні, підняти таз, зафіксувати положення до появи напруги в м'язах живота, повернутися у вихідне положення, важливо стежити, щоб ноги були прямими, не можна допускати їх згинання в колінах.
  2. Вправа «Годинничок» передбачає нахил вперед на носках, при цьому петлі в руках, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба. По черзі руки відводять у сторони і випрямляють, кут повинен бути прямим.
  3. Вправа на розворот корпусу включає обертання. Положення обличчям до тренажера, петля в одній руці на рівні грудей, повільно потрібно податися назад так, щоб тіло було по діагоналі, потім максимально розгорнути корпус і відвести вільну руку назад. Далі потрібно розвернутися і торкнутися вільною рукою петель.

Тренування на петлях TRX передбачають щоденне виконання від 4 до 8 вправ за кілька хвилин кожне, у 2-3 підходи з відпочинком в 2 хвилини. Дотримуючись такого плану, після закінчення короткого часу можна помітити позитивні результати.

Читай також: