І скільки жирів потрібно в день при схудненні?

У боротьбі із зайвою вагою завжди актуальне питання, скільки жирів потрібно в день при схудненні споживати. В першу чергу хотілося б відзначити, що помилково вважати набір ваги виключно заслугою жирів. Насправді головними винуватцями зайвих кілограмів є вуглеводи, адже організм, споживаючи їх, не встигає схаменутися, як вони встигають відкластися у вигляді жирового прошарку.

Сьогодні спробуємо розібратися, скільки ліпідів можна споживати в день, щоб не погладшати, а також розглянемо те, як бувають шкідливі і корисні жири для схуднення.

Необхідність і норма споживання жирів

Ліпіди, вони ж жири, являють собою органічні сполуки, роль яких важко переоцінити. Їх основним плюсом вважається енергетична функція, під якою розуміється постачання організму калоріями. Щодо користі ліпідів можна відзначити наступні основні моменти:

  1. Оскільки мозок людини на 40 % складається з жирової тканини, йому необхідна постійна підживлення для забезпечення нормальної роботи.
  2. Жири є попередниками всіх гормонів. Звідси випливає, що при їх дефіциті в організмі може статися гормональний збій.
  3. Ліпіди сприяють засвоєнню вітамінів А, Е і С. При цьому вони забезпечують транспортування поживних речовин через мембрану клітини.
  4. Жири забезпечують відчуття насичення.
  5. Вони підтримують імунітет людини і володіють протизапальними функціями.

Все описане — це тільки «верхівка айсберга» корисності ліпідів, причому дуже спрощена. Щодо того, скільки конкретно потрібно в день (щоб схуднути) споживати жирів: організації охорони здоров'я рекомендують дотримуватися норму у 20-35 % від загального обсягу споживаних калорій. Окремо необхідно прорахувати добовий раціон, що забезпечує схуднення конкретній людині з індивідуальними параметрами. З цим завданням може впоратися будь онлайн-калькулятор чи можна прорахунки здійснити самостійно, використовуючи формулу Мафіна-Джеора. Для визначення оптимального обсягу (далі — ГО) слід:

  1. В першу чергу обчислити основний обмін: 10*вага + 6,25*зростання — 5*вік — 161. Приміром, основний обмін у 32-річного чоловіка з вагою 88 кг, зріст 165 см становитиме: 10*88 + 6,25*165 — 5*32 — 161 = 1590,25 ккал.
  2. Основний обмін потрібно помножити на відповідний коефіцієнт. Якщо людина дотримується сидячого способу життя, то на 1,2, при незначній активності — на 1,375, при середній або високій активності — на 1,550 або 1,735 відповідно. Отже, наш чоловік 2 рази на тиждень займається спортом. Звідси випливає: 1590,25*1,375 = 2187 ккал. Це і є раціон, при якому він зможе утримувати наявний вагу.

Однак, якщо ця людина бажає безпечно для здоров'я схуднути, йому необхідно скоротити раціон на 20-30 %. Норму ліпідів можна розрахувати за наступною формулою: Нл = Раціон (ккал)*30 (%) / 100 (%) / 9 (ккал на 1 г жиру). Виходить, чоловікові з прикладу у добу треба споживати не менше 72,9 г жирів.

Корисні і шкідливі жири

Ліпіди поділяються на 2 основні групи:

  1. Насичені.
  2. Ненасичені.

До першої групи відносяться жири, вміст у хімічній структурі багато водню, за рахунок чого вони здатні залишатися у твердій формі незалежно від температурного режиму. Тому, коли людина споживає насичені жири, організм не в силах повністю їх переварити, з-за чого деяка кількість таких сполук відкладається на стінках шлунка потрапляє в кров, перетворюючись з холестерин. Проте однозначно стверджувати, що насичені жири шкідливі для організму не можна, оскільки крім шкідливих речовин вони приносять і корисні вітаміни.

Тому людям з надмірною вагою рекомендується споживати насичені жири в обмеженій кількості. До даної групи відносять такі продукти, як м'ясо, вершкове і пальмове масло. Роблячи вибір, краще віддавати перевагу відварним м'ясним стравам, ніж олії.

Ненасичені ліпіди для організму вважаються більш корисними. Вони, в свою чергу, поділяються на кілька підгруп:

  • жири з поліненасиченими жирами;
  • ліпіди з мононенасиченими кислотами.

Головною відмінністю ненасичених жирів вважається те, що вони приносять більше корисних елементів в організм, які здатні засвоюватися повністю, не встигаючи привнести холестерин. Також корисні жири здатні стабілізувати рівень цукру в крові, забезпечити насиченість, прискорити метаболізм, спалити калорії і сприятливо впливати на роботу гормонального фону.

Які і де містяться важливі жири?

Спробуємо розібратися, які жири важливо включати в денні раціони:

  1. Риб'ячий жир. Неодноразово доводили користь даних ліпідів, причому не тільки в задачі схуднути, але і для здоров'я в цілому. До того ж, вживання риб'ячого жиру підвищує ефективність тренувань. Містяться ці жири в таких продуктах, як печінка тріски, палтус, лосось, осетер.
  2. Сало багато хто в першу чергу виключають з раціону, якщо потрібно попрощатися із зайвою вагою. Насправді сало містить і корисні ліпіди, що сприяють схудненню. Але все ж зловживати цим продуктом не рекомендується, досить з'їдати протягом дня невеликий шматочок.
  3. М'ясо. Найбільша кількість корисних жирів містить м'ясо поросяти. 100 г продукту має лише 2 г жиру. Звичайно, мова йде не про жирній свинині, а саме про м'ясо молодої тварини. Крім корисних жирів, дане м'ясо привнесе в організм залізо і калій.
  4. Горіхи. Всім відомо про високу калорійність цього продукту, але це не означає, що їх не можна споживати. Горіхи здатні поліпшити роботу судин і серця, при цьому забезпечити почуттям насиченості. Будь горіхах містяться корисні ліпіди, наприклад, в 10 м знаходиться 2 м корисного жиру. Котрі худнуть краще віддавати перевагу кедровим горішкам, оскільки вони втамовують голод, містять меншу кількість жиру.
  5. Масло. Котрі худнуть бажано споживати оливкова олія, адже в ньому міститься максимум корисних властивостей. В 1 ст. л. міститься 9 г корисних ліпідів. Також відмінно себе зарекомендувало лляне масло.
  6. Сире авокадо. 10 г цього продукту містить 1 г корисних жирів. При цьому велика частина плода складається з рослинних жирів. Крім цього, в м'якоті авокадо міститься безліч вітамінів і мінералів.
  7. Насіння. Чимала кількість корисних жирів містять насіння льону і соєві боби.

Таким чином, жири не тільки можна, але і необхідно споживати, щоб підтримувати нормальне функціонування організму в цілому.

Включаючи в раціон правильні ліпіди, можна без шкоди попрощатися із зайвими кілограмами.

Читай також: