Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути?

В даний час стало модно піклуватися про своє здоров'я і фігуру. Багато шукають зручні для себе способи схуднення, сідаючи на різні жорсткі дієти. Як правило, вони негативно впливають на здоров'я людини і в подальшому провокують ще більший набір ваги.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Слід розуміти, що позбавлення від зайвої ваги є комплексним процесом. Одне лише обмеження в їжі швидкого результату не дасть. Для позитивного ефекту потрібно підключити фізичні навантаження, масаж, косметичні процедури. Для того, щоб не завдавати шкоди своєму організму і схуднути без негативних наслідків, слід навчитися розраховувати необхідну кількість їжі, яка знадобиться для скидання ваги або підтримки хорошої фігури.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Для початку потрібно порахувати, скільки калорій ви з'їдаєте за добу. У цьому допоможуть спеціальні таблиці калорійності. За статистикою повні люди додають 2-4 тисячі калорій за день. Якщо вашою метою є схуднення, необхідно значно зменшити їх кількість. Для зниження ваги буде достатньо 1500 ккал в добу, а для того, щоб утримати свою вагу без змін – 1800-2000.

Скільки потрібно калорій в день?

Багато хто стверджує, що, щоб уникнути проблем зі здоров'ям, жінки повинні вживати близько 2000-2500 ккал за день. Все ж ця цифра сильно відрізняється від дійсності. Як правило, дівчата мають різний ріст і рід діяльності. Тобто одна зайнята, наприклад, сидячою роботою в офісі, а інша – постійно на ногах, а отже втрачає велику кількість енергії за день. Тому для того щоб правильно підрахувати добовий мінімум калорій, необхідно врахувати наступні дані:

  • зростання;
  • вага;
  • основний обмін речовин;
  • активну діяльність.

Існують різні способи і калькулятори, які дозволяють визначити, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути. В даний час досить достовірним розрахунком є формула Мафіна-Джеора, створена в 1990 році.

Основний обмін речовин

Він являє собою певну кількість калорій, яке потрібно споживати для функціонування організму. При цьому мається на увазі, що людина буде перебувати в нерухомому стані. Тобто він може просто лежати або спати, тим часом в його організмі будуть спалюватися калорії. Необхідно пам'ятати, що у людини постійно працюють серце, легені, нирки. Весь цей безперервний процес забезпечує згоряння енергії.

Основний обмін речовин жінок розраховується так: 9.99 * вага * зростання — 4.92 * вік — 161.

Основний обмін для чоловіків розраховується: 9.99 * вага* зростання — 4.92 * вік + 5.

Основний добовий витрата енергії

Для цього розрахунку необхідно отриманий результат помножити на число, яке відповідає активному способу життя.
Для тих, хто веде малоактивний спосіб життя, основний обмін речовин множиться на 1,2.
Для людей, у кого переважно сидяча робота, але при цьому вони відвідують спортивний зал 1-3 рази в тиждень, основний обмін множать на 1,37.
Для середньої активності характерні заняття в спортзалі від 3 до 5 разів на тиждень. В даному випадку основний обмін збільшується на 1,55.
Під час відвідування спортзалу 6-7 разів на тиждень активність вважається високою. Коефіцієнт множиться на 1,72.
Високою активністю, як правило, відрізняються спортсмени, які щодня перебувають на тренуванні. Сюди також можна віднести людей, які займаються важкою фізичною працею протягом усього робочого дня, наприклад, вантажники.
Для прикладу можна порахувати, скільки енергії витрачає дівчина тридцяти років, що працює в офісі.
Зріст – 160, вік – 30, вага – 70.
Основний обмін = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 — 4.92 * 30 — 161 = 1390
Витрата калорій = 1390 * 1.2 = 1669
Таким чином, згідно з цією формулою, дівчина, яка веде сидячий спосіб життя, повинна вживати близько 1669 ккал в добу, щоб не набрати зайву вагу. Потрібно враховувати, що чим людина старше, тим менше йому потрібно калорій для схуднення.

Енерговитрати відбуваються постійно. Згідно з науковими даними, можна подивитися, скільки ккал в годину витрачає людина масою 60 кг в залежності від роду діяльності:

  • читання вголос – 85;
  • сон – 45;
  • відпочинок лежачи – 60;
  • ходьба в спокійному темпі – 185;
  • ходьба в швидкому темпі – 295;
  • миття посуду, прання білизни, прання, прибирання – 115-295;
  • біг – 350;
  • катання на лижах – 410;
  • плавання – 170-400;
  • катання на ковзанах – 170-550;
  • гребля – 140-350;
  • їзда на велосипеді – 220-450.

Скільки з'їдати калорій, щоб схуднути?

Для того щоб схуднути, не потрібно сидіти на одній воді і яблуках. Головне – вибрати для себе повноцінний раціон, який не зашкодить організму. Для того щоб переробити і засвоїти їжу, організм витрачає певну кількість енергії. Білкові продукти переробляються складніше на відміну від жирів. Фахівці рекомендують для позбавлення від зайвих кілограмів зменшити добовий раціон на 20%. При цьому сюди будуть входити сніданок, обід і вечерю, а також десерти. Наприклад, це може бути морозиво або невелика часточка шоколаду. Для того щоб організм зміг протягом дня спалити все зайве, солодощі краще їсти з ранку.

Що потрібно їсти, щоб схуднути? В якості сніданку краще всього підійде каша. Злакові є джерелом «повільних» вуглеводів. Вони здатні забезпечити людину енергією на 2-4 години. Тому протягом цього часу голод не підступить. Для сніданку підійде вівсяна, гречана каша. У неї можна додати ложку меду або жменю ягід, сухофруктів. Замість масла можна налити знежирений йогурт або вершки. Варити кашу рекомендується на воді, т. к. молоко втрачає корисні властивості при варінні. Поєднання вуглеводів з білком також небажано.

Ідеальним сніданком вважається омлет. Дане білкове блюдо з ранку запускає метаболізм, тим самим посилюючи спалювання калорій протягом дня. На частку сніданку покладається основна частина раціону. Доведено, що люди, які щодня приймають їжу з ранку, значно швидше худнуть. Обід повинен включати в себе білки і вуглеводи, які необхідні для росту м'язів, почуття насичення. Оптимальним варіантом є риба з овочами, суп. Якщо значно скоротити кількість вуглеводів, це загрожує непритомністю, нервовими зривами, перенапруженням. Головне правильно підібрати якість вуглеводів. Вони поділяються на швидкі і повільні:

  • швидкі: цукор, солодощі, мед, глюкоза, фрукти, варення. Вони сприяють виникненню зайвої ваги;
  • повільні: крупи, овочі. Вони довше перетравлюються і зберігають надовго почуття насичення.

Як правило, калорії для схуднення розраховують протягом пари місяців. Далі це вже стає звичкою, і інформація про харчової цінності відкладається в голові. Тому людина, побачивши яке-небудь блюдо або продукт, з легкістю може визначити його калорійність.

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути?

Їжу слід приймати 5-6 разів на день маленькими порціями. Таким чином, шлунок не перевантажується, апетит не зростає і людина не переїдає.
Вибираючи продукти для схуднення, варто звертати увагу на їх глікемічний індекс. Він повинен становити не менше 50. Складаючи свій раціон харчування, не можна повністю виключати жири. Як ні парадоксально, але 30 г жирів потрібно споживати, щоб схуднути. Вони необхідні для засвоєння вітамінів в організмі, терморегуляції, транспортування поживних речовин. Тому варто віддати перевагу «хороших» жирів: горіхів, насіння, авокадо, рослинним маслам. Слід виключити майонез, вершкове масло.

До вечора здатність організму переробляти їжу знижується. Тому для вдалого схуднення необхідно обмежити себе в прийомі їжі в цей час доби.
Для вечері підійде білкова їжа: омлет, куряча грудка, морепродукти, варені яйця, сир. Можна приготувати овочевий салат і заправити його оливковою олією. Останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну. Так організм не перевантажується і може відпочити за ніч. В іншому випадку, втрачаючи свої сили, він не справляється з переварюванням їжі і відкладає вміст в жири.

Таким чином, кожен може вивести для себе формулу, скільки споживати калорій в день, щоб схуднути. Потрібно розуміти, що тільки комплексний підхід дозволить швидко досягти намічених результатів. Не потрібно сильно обмежувати себе в їжі, оскільки це спричинить за собою недолік поживних речовин, що вже загрожує різними вадами здоров'я. Достатньо лише правильно розрахувати необхідну кількість калорій в день для схуднення. Це буде залежати від індивідуальних особливостей людини і його способу життя.

Читай також: