Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день щоб ефективно схуднути

Будь-якій людині, що стежить за здоров'ям, важливо знати, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути, підтримати свою вагу або набрати м'язову масу. Свою порцію організм потребує щодня, і якщо його не забезпечити енергією, будівельним матеріалом та потрібними мікроелементами, то його робота порушується, що призводить до проблем зі здоров'ям.

Правильне співвідношення

Для збалансованого харчування потрібно зберігати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Середньостатистичному здоровій людині потрібно близько 2000 ккал в день за підрахунками фахівців. Вони ж підрахували, скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів в день людині для підтримання нормальної життєдіяльності:

  1. Білків, приблизно половина яких тваринного походження, що потрібно чоловікам 65-177 р/добу, жінкам 58-87 р/добу. Це 25-35 % від норми споживання. Білки містяться в м'ясі, молочних продукту, яйцях, рибі, деяких овочах і фруктах, крупах і бобових культурах. Білки являються будівельним матеріалом для організму людини, і вони не виробляються з вуглеводів і жирів, у той час як жири виробляються в організмі людини з тих самих білків. Від білків відмовлятися не можна навіть при схудненні, зазвичай білків споживається багато, тому що вони нарощують не жир, а м'язову масу.
  2. Жирів за дослідженнями фахівців живлення потрібно чоловікам 70-157 р/добу, а жінкам 60-102 р/добу. Це 25-35% від усього раціону. Жири можуть бути як тваринами, так і рослинними. Жирами багаті горіхи, насіння, рослинна і вершкове масло. При цьому шкідливий перероблений жир. Щоб схуднути, найчастіше не рекомендується вживання смажених продуктів, так як в них багато шкідливих жирів. Жири енергетично насичені, так що при схудненні люди воліють знижувати їх споживання, поповнюючи запаси енергії і вживаючи білки і вуглеводи. Однак відмовлятися від них повністю не можна, оскільки жири беруть активну участь в обмінних процесах.
  3. Потреба у вуглеводах для чоловіків і жінок приблизно однакова — 257-586 р/добу, а це приблизно 25-35 % добової енергетичної потреби. Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи містяться в молоці, фрукти й солодощі, а складні в злакових, кукурудзу та картоплю. Вуглеводи є харчуванням для мозку та всієї нервової системи. При дефіциті вуглеводів знижується настрій, можна навіть дійти до депресії. Але якщо вуглеводів занадто багато, то схуднути не вийде.

Для ефективного схуднення фахівці пропонують 2 види найпоширеніших дієт. Одна з них обмежує споживання жирів, інша — вуглеводів, але при цьому ні жири, ні вуглеводи з харчування зовсім не прибираються, тому що в такому випадку разом з схудненням людина ризикує втратити здоров'я.

Дієта з низьким вмістом жирів

Прихильники цієї дієти пропонують внести в раціон не більше 25% жирів, 20-25% білків і 50-55% вуглеводів. Вони мотивують це тим, що жири володіють найбільшою енергетичною цінністю і містять найбільше калорій. Це найпростіший спосіб, щоб схуднути. Тут вуглеводи для схуднення включені в такій великій кількості, щоб людина не відчував голоду і отримував достатньо енергії. Скільки потрібно вживати калорій, підкаже дієтолог в конкретному випадку.

Кількість калорій для тих, що худнуть на дієті з низьким вмістом жиру обмежується в залежності від способу життя людини, але в середньому складає 1500 ккал у день. Враховуючи, що з цим видом дієт настійно рекомендується поєднувати фізичні навантаження, схуднення буде результативним.

Переваги дієти з низьким вмістом жиру:

  • стабільна втрата ваги;
  • поліпшення загального метаболізму;
  • поліпшення стану серцево-судинної системи;
  • без шкоди для здоров'я, настрою та розумової діяльності;
  • діє краще, ніж просто підрахунок калорій.

Недоліки:

  • результат видний не відразу;
  • психологічно важко втриматися, не помічаючи видимого схуднення.

Низкоуглеводная або зелена дієта

Для низкоуглеводной дієти пропонується вживати протягом дня всього 10-20 % вуглеводів, 40-50% білків і 30-40% вуглеводів. Дослідження організму показали, що вуглеводи швидше всіх інших речовин перетворюються в жир і запасаються організмом. А ось при нестачі вуглеводів цей жир активно розщеплюється і перетворюється в енергію.

При цьому можна не рахувати, скільки потрібно їсти калорій в день, оскільки в такій дієті досить багато білків і ситних продуктів, таких як бобові, м'ясо, риба різних видів. Апетит дещо знижується, так що на цій дієті худнули не тільки швидко, а й ефективно. Деякі кажуть, що навіть поліпшуються смакові відчуття від звичайної їжі. При цьому низкоуглеводная дієта не забороняє вуглеводи повністю, оскільки вони однаково необхідні для роботи мозку.

Варто віддати перевагу складним мікроелементів, що містяться у фруктах, сухофруктах і деяких крупах. При цьому загальне споживання круп обмежена.

Плюси низкоуглеводной дієти:

  • швидке схуднення за рахунок втрати води;
  • зниження апетиту;
  • спалювання як підшкірного, так і внутрішнього жиру;
  • знижується кров'яний тиск;
  • не обов'язково вважати калорії під час дієти й обмежувати себе в кількості їжі.

Недоліки:

  • може зіпсуватися настрій, з'явитися дратівливість і апатія;
  • велика втрата води на перших етапах;
  • одноманітність їжі.

Яку дієту вибрати?

Вибір дієти залежить більше від особистих переваг, стану здоров'я та особливостей організму. Статистика схуднення на тій і іншій дієтах приблизно однакова. У обох є прихильники і супротивники. Можна вибрати дієту самостійно, але консультація з дієтологом дасть більш професійний підхід при плануванні харчування.

Читай також: