Щоб схуднути на 4 кг в місяць скільки потрібно спалювати калорій в день

Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути? Це залежить від того, яку їжу і в якій кількості споживає людина до обіду та у вечірні години. Для запуску процесу схуднення необхідно, щоб організм спалював більше калорій, ніж надходить на протязі всього дня. Схуднути можна за допомогою трьох способів:

  • скоротити калорійність раціону з колишнім режимом дня;
  • збільшити фізичні навантаження без змін у споживанні їжі;
  • скоротити споживання калорій з збільшенням рівня активності.

Щодня організм витрачає певну кількість калорій на звичайні справи, про які люди навіть не замислюються. Наприклад, розумова діяльність, приготування їжі, перегляд телевізора, миття вікон, прасування білизни, сон, сміх вимагають енергетичних витрат. Навіть на перетравлення їжі організм витрачає енергетичні ресурси. Однак схуднути, займаючись лише повсякденною роботою, навряд чи вийде. Для зниження маси тіла потрібна самодисципліна і рішучість у питанні їжі. Також важливо врахувати, що різні вправи складають різну навантаження. Для того щоб скинути вагу, займатися посилено доведеться не час від часу, а регулярно протягом місяців.

Денний спалювання калорій

Не всі види спорту позначаються однаково на спалюванні енергії. Деякі вправи розраховані на придбання м'язової маси. Кардионагрузки служать, швидше, зміцненням для здоров'я. Багато також залежить від організму людини. Наприклад, люди з ожирінням швидше худнуть, ніж ті, у яких вага знаходиться в межах допустимої норми. На процесі схуднення позначається метаболізм, тобто чим краще обмін речовин, тим швидше людина схудне.

Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб вага почав йти, залежить не тільки від їжі, яку встиг з'їсти. Грає роль калорійність того або іншого продукту. Але витрата енергії повинен перевищувати цей показник. Лікарі не рекомендують стрімкого схуднення, так як це великий стрес для організму і людини. Фахівці стверджують, що для того, щоб спалити всього лише 1 кг, потрібно витратити 7700 ккал. При правильному підході в місяць повинна йти від 2 до 4 кг.

Це означає, що за 7 днів втрата ваги повинна складати 0,5 кг. Якщо перевести цю цифру в калорії, то за тиждень потрібно витратити 3850 ккал. Якщо 3850 ккал розділити на 7 днів, то це означає, що в день потрібно витратити 550 кал. Тобто при дефіциті 550 ккал в день людина схудне на 2 кг за 30 днів.

При бажанні схуднути на 4 кг треба спалювати 1100 ккал крім того, що було спожито.

Чоловіки і жінки споживають різну кількість калорій в день. Денна норма для жінок становить близько 2000 ккал. Щоб схуднути на 4 кг за 30 днів, необхідно буде зменшити споживання калорій в 2 рази. Але таке різке обмеження в їжі може викликати негативні наслідки. І людині дуже складно відмовитися від улюблених ласощів. Тому зменшувати порції слід поступово. Чим повільніше людина худне, тим більше ймовірність, що вага не повернеться згодом.

Фізичні навантаження для схуднення

Багато калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути за допомогою невеликих фізичних навантажень? Цим цікавляться ті, хто працює повний робочий день. Не завжди у людей є можливість регулярно відвідувати спортзал. При складанні розкладу для фізичних вправ враховуйте, що:

  • спалювання жиру починається через 15-20 хвилин тренувань;
  • ранкові навантаження краще, ніж вечірні, спалюють жирові відкладення;
  • спалювати калорії можна навіть за допомогою їжі;
  • для досягнення результату потрібна регулярність у заняттях спортом;
  • будь-який рух впливає на схуднення:
  • важливо дотримувати питний режим;
  • у перші дні втрачається велика частина води, а не жиру.

Найбільше калорій спалюють активні види спорту, до яких належать:

  • біг різної інтенсивності;
  • плавання;
  • їзда на велосипеді;
  • вправи зі скакалкою;
  • підйом по сходах вгору.

Для бігу з метою схуднути вибирайте ранкові години. Фахівці стверджують, що тренування з 6 ранку — найефективніша. За час сну витрачається більша частина енергії, тому, щоб вранці забезпечити необхідні сили, організм починає посилено спалювати жирові відкладення. Але бігати потрібно не менш 50 хвилин, так як спалювання жирів починається після 20 хвилин бігу підтюпцем. Для кращого ефекту можна чергувати швидкий біг з ходьбою.

Плавання стилем кроль дозволяє за 1 годину витратити 4570 ккал, тобто, якщо людина спожив 2500 ккал на день, то такий вид спорту дозволити спалити їх без проблем. Можна плавати і будь-яким іншим способом, наприклад, брасом або вільним. Головне правило при заняттях спортом — це дотриматися часовий інтервал. Плавання не має протипоказань, так як немає навантажень на суглоби, чого неможливо уникнути при бігу і стрибках.

Вправи для спалювання жиру з використанням скакалки дозволяють витратити за 1 год 930 калорій. Але людям старшого віку краще використовувати інші види спорту. Наприклад, фінська ходьба відмінно підходить для громадян з надмірною вагою, які тільки почали свій шлях до схуднення. Всього за 1 годину можна витратити від 500 до 700 калорій. Багато людей не знають, але підйом вгору по сходах протягом години відніме 1300 ккал. Відмовтеся на певний час від ліфта, і результати не змусять себе чекати.

Інші види спорту для зниження ваги

Людям з ожирінням потрібно набагато більше калорій спалювати, щоб схуднути, тому важливо не шкодувати себе. Повні зазвичай прикриваються безглуздими причинами, щоб виправдати переїдання і відсутність бажання працювати над своєю фігурою. Тому лікарі рекомендують починати процес схуднення під наглядом тренерів в спеціалізованих установах. Але спочатку занять необхідно проконсультуватися з лікарями. Обстеження людей з надлишковому вагою дозволить визначити, які навантаження допустимі.

Можливо, спочатку заняття будуть проводитися протягом лише декількох хвилин. Задишка, серцебиття, підвищення артеріального тиску — це природна реакція нетренованого організму на заняття спортом. Тому все навантаження повинні бути поступовими. Велосипедний тренажер знищить 550 калорій за 1 годину, але починати слід з 10-15 хвилин. Пам'ятайте, що різкі навантаження викликають сильну крепатуру. Тому не перестарайтеся в перші дні, щоб від болю у м'язах не зникло бажання худнути.

Скільки потрібно спалювати більше калорій, щоб схуднути більш ніж на 5 кг в місяць, цікавиться в основному дівчата, які бажають за короткий період привести фігуру у форму. Так як для втрати 1 кг жиру потрібно спалити 7700 ккал, то для 5 кг буде потрібно витратити 38500 калорій в місяць. Це означає, що в день необхідно витратити приблизно 1283 ккал. Тому, крім занять спортом, намагайтеся більше рухатися.

Під час прибирання увімкніть улюблену музику і танцюйте. Ритмічна гімнастика відніме 450 калорій. Взимку є можливість кататися на лижах. Всього година лижної прогулянки прибере близько 700 ккал. Яке заняття спортом вибрати, вирішувати особисто кожного, але не варто очікувати миттєвих результатів. Додатковим заходом для спалювання калорій є корекція меню.

Витрата енергії на перетравлення їжі

На перетравлення їжі організм також витрачає енергію. При кожному жувальному русі витрачається 1 калорія. Тому жуйте повільно і ретельно. Якщо на сніданок вживати складні вуглеводи і клітковину, то організм спалює більше надійшли калорій. Дотримуйтеся питного режиму, тобто пийте не менше 1,5 л простої води щодня, не рахуючи чаю, кави і соків.

Читай також: