Що являє собою середземноморська дієта і рецепти для неї

Середземноморська дієта завоювала свою популярність у всьому світі завдяки багатому і смачному раціону і сприятливим впливом на організм. В умовах Росії дотримуватися такої дієти дуже просто, оскільки всі продукти можна знайти і купити в будь-якому супермаркеті.

Середземноморська дієта для схуднення допомагає не тільки швидко привести в порядок фігуру, але і підтримувати вагу в нормальному стані протягом усього життя. Адже така дієта передбачає практику правильного харчування постійно, а не тимчасово, чим грішать деякі строгі дієти, які допомагають швидко досягти результату і також швидко його втратити.

Користь середземноморської дієти

Середземноморська дієта для схуднення позитивно впливає на стан і функціональність внутрішніх органів.Завдяки своєрідній системі живлення середземноморської дієти організм насичується антиоксидантами, нормалізується АТ, попереджується розвиток хвороб серцево-судинної системи. Доведено, що при дотриманні всіх рекомендацій дієти запобігає ризик розвитку цукрового діабету, а у людей, які мають захворювання, дієта допоможе запобігти виникненню загострень.

Завдяки правильному харчуванню людина може продовжити молодість на довгі роки, запобігши виникненню захворювань, характерних для людей зрілого віку — старечий склероз, хвороба Альцгеймера тощо Середземноморська дієта допомагає запобігти розвитку онкології в області грудей або прямої кишки, запобігає виникненню порушень у сфері органів дихання. В цілому, якщо взяти за правило харчуватися середземноморської дієти, можна значно поліпшити якість життя, працездатність, самопочуття.

Благотворно таке харчування позначається на перистальтиці кишечника, поліпшується робота травної системи. Часті запори або розлади пройдуть разом зі спазмами в області живота і метеоризм. Незважаючи на назву такого харчування «дієтою» суворих обмежень у виборі продуктів немає, тому можна буде практично всі, але дотримуючись особливі правила в приготуванні страв та їх комбінації.

За статистикою, більшість жінок Росії мають проблеми із зайвою вагою, а це — прямий шлях до цукрового діабету, гормональних збоїв, серцево-судинних захворювань. Почати займатися своїм здоров'ям ніколи не пізно, тому слід уважно вивчити принципи харчування середземноморської дієти і почати її дотримуватися якомога раніше. Підходить таке харчування як для жінок, так і для чоловіків. Багато страви Середземномор'я припадуть до смаку маленьким гурманам і стануть гарним доповненням святкового столу.

Принципи середземноморської дієти меню

Якщо людина вирішила, що для схуднення і, відповідно, для лікування йому буде до душі середземноморська дієта, меню на тиждень її складено з урахуванням збалансування всіх необхідних компонентів — жирів, білків, вуглеводів. Так, дозволено вживати в їжу продукти, багаті вуглеводами — макарони, хлібобулочні вироби. Щоб вони легко засвоїлися в організмі, поєднувати їх потрібно зі свіжими овочами або фруктами, які додадуть до вуглеводів необхідні вітаміни і мікроелементи.

Жирів в середземноморській дієті має бути мінімальна кількість і велика частина з них повинна бути рослинного походження. Для приготування страв краще використовувати масло оливи, соняшника, льону та ріпаку. Корисно такими маслами заправляти салати зі свіжих овочів, адже вони покращують роботу травлення і перешкоджають виникненню закрепів.

Білок слід брати з білого м'яса, яєць, молочних виробів та морепродуктів, яких в Росії нітрохи не менше, ніж в середземноморських країнах. Обмежити слід прийом червоного м'яса, яке є занадто важким для перетравлення. До того ж, на думку вчених, червоне м'ясо може стимулювати ріст злоякісних пухлин, тому вживати його слід не більше 2 разів на тиждень.

Більшість фруктів і овочів є джерелом вуглеводів, глюкози, які потрібні організму для поповнення енергетичних запасів. Їх можна їсти вранці, в момент перекусів між прийомами їжі. З фруктів і овочів можна готувати соки, які допоможуть наситити організм вітамінами, забезпечать заряд енергії на цілий день.

Що стосується рідини, її потрібно випивати не менше 1,5 л в день. Це без вживання рідких страв, чаю, соків. Цукор при середземноморській дієті краще замінити на більш корисний мед, додаючи його в чай, молоко, випічку та інші відповідні страви.

При харчуванні, що включає 5-6 прийомів їжі, сніданок повинен складатися з злакових культур, на обід підійдуть локшина, рис. На вечерю краще вживати білкову їжу і овочі. У проміжку між сніданком, обідом і вечерею можна поласувати десертами, що складаються з фруктів, за винятком бананів та інжиру. Молоко і йогурт необхідно купувати знежирені, а сир повинен вживатися в обмеженій кількості.

Середземноморська дієта підійде жінкам, які виношують дитину, адже за результатами дослідження, завдяки збалансованому харчуванню жінка легше переносить вагітність і пологи, а дитина народжується зі здоровими внутрішніми органами і ЦНС. Після народження дітей, мами яких дотримувалися середземноморської дієти, була відзначена їх велика стійкість до алергічних реакцій і захворювань органів дихання.

Меню середземноморської дієти на тиждень

Меню і рецепти дієти Афродіти (ще одна назва середземноморської дієти) відрізняються багатим складом і своєю різноманітністю. Відгуки багатьох людей, які харчуються за принципом цієї дієти, говорять про багатому виборі страв, які легко приготувати в домашніх умовах навіть початківцям кулінаром.

Меню дієти на 7 днів:

  1. На сніданок можна з'їсти йогурт з мюслі або пластівці, фрукти і випити 1 склянку соку. В обід урізноманітнити меню можна запеченими овочами, морською рибою і келихом червоного вина (його італійці радять пити щодня, при цьому відмовившись від вживання іншого алкоголю). На вечерю підійде салат з овочів, трохи сиру і трав'яний чай.
  2. На 2 день сніданок повинен початися з молочної каші, шматочка хліба цільнозернових сортів і зеленого чаю. На обід підійде вживання рису, салату з свіжих томатів і відварених яєць, червоного вина. Закінчитися денний прийом їжі повинен вечерею із запеченої риби і зеленого чаю.
  3. Сніданок третього дня — це фруктовий салат, заправлений йогуртом, і 1 склянку соку зі свіжих фруктів або овочів. На обід підійде салат з овочів, паста з морепродуктами і традиційний келих натурального червоного вина. Вечеря має бути м'ясним, але готувати м'ясо краще на пару або запікати в духовці.
  4. На сніданок легкий овочевий салат, невеликий бутерброд з відварною м'ясом і чай. В обід салат з морепродуктів, вино. На вечерю можна приготувати овочевий плов з рису і випити склянку зеленого чаю.
  5. Ранок 5-го дня має розпочатися з сніданку, що складається з омлету з помідорами, оливками і прянощами, чаю з трав. На обід можна з'їсти пшеничне пасту з нежирним сиром і келихом вина. На вечерю підійде суп із сочевиці, тушковані овочі та чай.
  6. На сніданок вівсянка, приготована на воді або молоці, цитрусові фрукти і сік. Обід — суп з овочів, морепродукти і келих червоного вина. Вечеря повинна складатися з морської риби, овочевого салату і зеленого чаю.
  7. Сніданок 7 дня — це варені яйця (не більше 2 штук), цільнозерновий хліб і чай з медом. В обід можна приготувати салат з овочів, заправлений часниковим соусом і відварений рис. Вечеря — овочеве рагу з курячим м'ясом і трав'яний чай.

Пропорції страв повинні бути маленькі. Золоте правило італійців, що людина за один прийом може з'їсти не більше, ніж вмістилося б в його долоню. Меню можна урізноманітнити молочними і кисломолочними продуктами, а також горіхами, які теж є хорошим джерелом мікроелементів. Відгуки показують, що дотримуватися такого раціону зовсім не складно, і незабаром до такого харчування звикаєш, забувши про неправильному прийомі їжі.

Рецепти середземноморської дієти

Середземноморська дієта рецепти включає найрізноманітніші.

Найпопулярнішими є овочеві супи, перетерті в пюре.

Одним з таких супів є суп «Гаспачо», приготувати який досить просто. Для цього необхідно взяти часник — 3 зубки, додати дрібку солі і все ретельно подрібнити в ступці. Після цього потрібно додати сухарі білого батона, оливкова олія — 2 ст. л. і подрібнити все до однорідної консистенції.

Далі потрібно очистити і дрібно нарізати цибулю, 1 невеликий болгарський перець червоного кольору, заздалегідь видаливши всі зерна. Все це потрібно подрібнити і додати в часниково-хлібну суміш. Туди ж додати 5 середніх помідорів (видаливши шкірочку і зерна) і 2 невеликих огірка, подрібнених в блендері. Сіль і перець додати за смаком, перед подачею прикрасити зеленню.

Суп «Мінестроне» готується з ріпчастої цибулі, селери, моркви, помідорів, капусти. Знадобиться і картоплю, кабачки, баклажани, шпинат, зелений горошок, часник і базилік. Заправляють суп оливковою олією, гострим перцем чилі і сіллю. Готується він на овочевому або м'ясному бульйоні.

У першій половині тижня всі супи готуються на овочевому бульйоні, а у другій — на м'ясному.

Овочевий салат зі шпинатом і руколою стане прекрасним різноманітністю харчування, та й час приготування не займе багато. Для приготування потрібно взяти пару листів рукколи, шпинат — 25 г і салат радіккіо — 15 р. Нарізати потрібно тільки листя салату, інша зелень подається цілком. У салат потрібно додати маленькі помідори, сир пармезан, зерна граната. Все треба добре перемішати, додати сіль і оливкове масло.

Урізноманітнити харчування можна сиром, рибою, овочами, крупами, кисломолочними продуктами. Головне, дотримуватися певні пропорції і поєднання страв, роблячи акцент на роздільному харчуванні.

Відгуки про дієту

Маргарита, 28 років.

Зацікавилася середземноморською дієтою 2 роки тому, оскільки хотіла не просто скинути зайву вагу, але і зберегти здоров'я організму (яке часто страждає від звичайних дієт). Результат за перший рік склав мінус 8 кг. На другий рік скинула 10 кг, причому ніяких особливих зусиль, крім правильного харчування, не робила. Самопочуття відмінне, енергії додалося. Середземноморська дієта стала звичайним раціоном для членів нашої сім'ї, які тепер замість таблеток від розладу травлення купують морепродукти і зелень.

Катерина, 36 років.

Вагу після народження 2 дитини перевищив позначку 90 кг. Щоб не залишатися таким слоненям, вирішила сісти на дієту і почала харчуватися за середземноморської дієти. Перед цим почитала відгуки про такій дієті. В принципі, харчування залишилося таким же, як і до дієти, тільки зменшилися порції і змінилися компоненти страв. Якщо раніше могла з'їсти м'ясо з кашею, запити це все солодким соком і заїсти шоколадкою з тортиком, то зараз їм м'ясо з овочами. Замість цукерок вживаю солодкі фрукти, мед і ягоди. Фігурою зараз повністю задоволена, як і самопочуттям в цілому.

Євгенія, 47 років.

Прочитавши відгуки про середземноморської дієти, подумала, що таке харчування обійдеться в чималу суму. Але потім на хвилинку уявила, яка сума щомісяця витрачається на медикаменти, які змушена приймати вся наша родина унаслідок різних проблем зі здоров'ям і вирішила, що краще витрачати гроші на продукти, ніж на ліки. Згодом виявилося, що великих грошей таке харчування не вимагає. Морепродукти коштують не дорожче, ніж шкідливі копченості, ковбаси і жирне м'ясо. Замінивши одне на інше, отримали смачний і різноманітний стіл, заряд енергії і підтягнуте тіло.

Читай також: