Секрети плоского живота: вправа скручування

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру. Сучасні стандарти краси диктують моду на плоский живіт, стрункі ноги. Вправа скручування — універсальний вид тренування м'язів преса. Його можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. Адже для цього необхідно лише трішки часу, велике бажання стати стрункою і килимок для занять.

Багато фітнес-тренери зі світовим ім'ям, що випускають книги і диски з програмами тренувань, скручування приділяють особливу увагу. Такий спосіб опрацювання прямих і косих м'язів черевного відділу дозволяє домогтися значних змін у розмірі талії, підтягти м'язи преса, а також зміцнити м'язи спини. Скручування задіють кілька груп м'язів і особливо корисні для жінок. Такі вправи стимулюють кровообіг в органах малого тазу, що благотворно позначається на жіночому здоров'ї.

Існує кілька варіантів виконання подібних вправ. Скручування поділяються на базові і зворотні. Такі тренування можна виконувати на підлозі, спеціальної лавці або використовувати в якості опори великий гімнастичний м'яч, відомий як фітбол.

Регулярне виконання вправи на скручування дозволяє досить швидко повернути тілу стрункий вигляд, підготуватися до пляжного сезону або важливого заходу, на якому жінка хоче виглядати краще за всіх. Цей вид тренувань ідеально підходить для молодих мам, яким необхідно відновитися після пологів.

Техніка виконання простих вправ на скручування

Найпростішим варіантом скручування, з яким впорається навіть новачок, нічого не знає про те, як домогтися сильного преса, є просте скручування. Цей вид вправ входить у всі базові елементи програм схуднення і моделювання фігури. Алгоритм дій простий:

  • потрібно прийняти вихідне положення лежачи на спині на підлозі;
  • ноги злегка розсунуті, зігнуті в колінах, п'яти стійко стоять на поверхні;
  • руки за головою;
  • плечі повільно піднімають так, щоб кут між корпусом і підлогою склав приблизно 45º, м'язи преса напружені;
  • таке становище необхідно зберігати кілька секунд, подумки рахуючи до 10;
  • повернутися у вихідне положення.

При виконанні вправи потрібно слідкувати, щоб лікті були розведені в сторони, а не спрямовані в бік колін. Не можна забувати про рівномірний глибоке дихання. Час, відведений на скручування, можна поступово збільшувати в міру того, як будуть міцніти прямі м'язи живота і м'язів спини. Виконувати таку вправу можна 2 рази на день, вранці і ввечері, по 5-10 підходів. Між підходами потрібно максимально розслабитися, дати відпочинок організму, але не варто робити ці перерви тривалими, інакше ефект від занять не буде помітний.

Зворотне просте скручування з підйомом ніг

Просте зворотне скручування передбачає дії протилежні першій вправі. У даному вигляді скручувань відбувається опрацювання нижніх м'язів живота з допомогою підйому ніг та стегон:

  • лежачи на спині, потрібно підняти ноги і стегна на 2-3 см і затриматися в такому положенні, рахуючи до 10;
  • спина і лікті щільно притиснуті до підлоги;
  • дихання рівне, вдих — у вихідній позиції, видих — при підніманні ніг;
  • 1 підхід включає 10 скручувань, після чого потрібно розслабитися, а потім виконати ще 1 підхід.

Просте базове скручування можна поєднати з підйомами ніг. Так опрацьовуються і верхні, і нижні м'язи преса одночасно. В ході вправи над підлогою підводиться корпус, з руками, зчепленими за головою і розведеними вбік ліктями, і піднімаються ноги з стегнами. Положення тіла фіксується на кілька секунд, потім повертається у вихідну позицію.

При регулярному виконанні простого, зворотного скручування і вправи, що поєднує ці 2 два види тренувань, цілком достатньо 2-3 місяців для того, щоб підтягти черевні м'язи, скоротити розмір талії на 2-2,5 см і привести тіло в тонус.

Виконання бічного скручування

Для тих, хто хоче якомога швидше покінчити із зайвими жировими відкладеннями в області талії і попрощатися з обвислим животом, розроблена максимально проста схема тренування косих м'язів черевного преса:

  1. Необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, впертися ступнями в підлогу.
  2. Руки схрестити за головою з розведеними вбік ліктями. Зробити глибокий вдих.
  3. На видиху праве плече підняти у напрямку до лівого коліна. Таз, праву ногу і протилежне плече від поверхні підлоги не можна відривати.
  4. Повернутися в початкове положення і повторити його за допомогою іншого плеча таким же чином.

Кожне скручування виконується по 10 разів. Для закріплення результату потрібно зробити 2 підходи. Після кожного підходу слід дати тілу відпочинок. Якщо до початку тренувань дівчина ніколи не займалася спортом, не потрібно намагатися виконати відразу максимум вправ. М'язи повинні звикати до навантажень поступово. Це допоможе уникнути перевтоми, розтягувань і набагато швидше досягти бажаного результату.

Техніка безпеки при виконанні скручувань

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки, щоб підготувати м'язи до навантаження. Закінчувати вправи теж потрібно невеликою затримкою. Підготовку та завершення скручувань можна виконувати у вигляді простих нахилів, махів руками і ногами, традиційними вправами на розтяжку, такими як прогини і потягування.

Не варто допомагати собі руками або ногами при виконанні скручувань. Якщо неможливо відразу відірвати корпус або стегна від підлоги і зафіксувати тіло в такому положенні, можна перший час просто напружувати м'язи преса і спини, щоб поступово привчити їх до помірних навантажень. Тільки потім переходити до основних елементів тренування.

На самому початку тренувань необхідно починати з невеликої кількості підходів, щоб не травмувати м'язи. Не рекомендується виконувати вправи на повний шлунок і безпосередньо перед сном. Краще вибирати час за півгодини до їжі в першій половині дня.

Мамам, які бажають відновитися після пологів, перед тренуванням преса варто переконатися, що в них немає діастаза — розбіжності черевних м'язів. Це пряме протипоказання до вправ і вимагає консультації лікаря.

Щоб досягти хорошого результату і отримати красиву і струнку фігуру, тренування потрібно поєднувати з правильним харчуванням і здоровим способом життя.

Читай також: