Різновиди спорту для схуднення та харчування у період тренувань

Всім добре відомо, що, займаючись спортом для схуднення, можна не тільки привести себе в нормальну форму, але і надати тілу більше краси і рельєфності. При цьому багато хто не знають, який саме вид тренувань вибрати і яким спортом зайнятися, щоб схуднути. У разі неправильного вибору результат ваших зусиль може і зовсім не проявитися. У підсумку це підірве ваше бажання схуднути, займаючись спортом, т. к. ви витратили на виснажливі тренування багато часу і сил.

Нерідко більшість жінок вважають, що можна обійтися без фізичних навантажень, віддаючи перевагу строгим дієт. Це в корені неправильна думка, тому що дієта може тільки допомогти скинути зайву вагу, але надати тілу красиву форму і стрункість вона не здатна. Ідеальної фігури можна досягти, тільки займаючись спортом для схуднення.

Чому варто вибрати не дієти, а заняття спортом для схуднення?

Багато шукають різні шляхи того, як схуднути, не займаючись спортом і не виходячи з дому. Фактично ефект, який виробляють тренування, досить схожий з ефектом суворої дієти. В обох випадках результат призведе до того, що в організмі утворюється недолік калорій, який необхідно буде заповнити з допомогою внутрішніх ресурсів людини. При цьому суворі дієти погано позначаються на загальному тонусі тіла, оскільки організм потребує калорійну їжу, надає йому сил.

Крім цього дієти провокують організм отримувати енергію прямо з м'язових тканин, що в підсумку може призвести до виснаження й занепаду сил. У свою чергу фізичні навантаження живлять і зміцнюють м'язові тканини за допомогою витраченої енергії, таким чином підтримуючи здоров'я тіла. В цілому, займаючись спортом для схуднення, ви досягаєте не тільки бажаного результату, але і закаляете організм, не завдаючи йому ніякої шкоди.

Ще одним недоліком суворої дієти є економія енергії, при якій зайвий жир все одно буде залишатися в тілі. Організм людини запрограмований на власні запаси в разі голодування. Таким чином, ви будете виснажувати себе голодом, позбудетеся останніх сил, будете замерзати, і при цьому жир в організмі все ще буде відкладатися. Якщо вибрати ефективний спорт для схуднення, ваше харчування залишиться повноцінним і ви не будете обділені калорійної їжі, збагаченої вуглеводами. В результаті ви все одно схуднете, не поставивши своє здоров'я під удар. При витрачанні енергії на тренування метаболізм підвищиться, і ви зможете спалювати близько 2 кг за півмісяця. Для цього потрібно буде тільки скласти правильний раціон і режим харчування.

Яким чином спорт сприяє схудненню?

Найефективніший спорт сприяє схудненню в 4 напрямках.

  1. В період тренувань можна спалити 150-1200 ккал всього за годину. Кількість спалюваних калорій залежить від фізичної форми і ваги людини.
  2. Фізичні навантаження сприяють викиду адреналіну в кров. Він, у свою чергу, є каталізатором ліполізу (розщеплення жирів усередині клітин).
  3. Тренування підвищують рівень метаболізму, тим самим провокуючи витрата калорій для життєзабезпечення організму приблизно на 18-20% більше, ніж у звичайному стані. Витрати калорій тривають навіть після тренувань, тобто коли людина спить або відпочиває.
  4. Регулярно тренуючись, людина спалює жири і при цьому зміцнює м'язові тканини. Внаслідок цього шкірний покрив набуває пружність. Тіло стає підтягнутим, струнким і спокусливим.

Як схуднути за допомогою спорту?

У першу чергу варто грамотно підібрати вид тренувань, т. к. дилетантський підхід може поставити хрест на ваших стараннях і в підсумку розчарувати.

Організм людини здатний отримувати енергію 2 різними методами:

  • аеробний метод (кисень використовується у виробленні енергії);
  • анаеробний метод (кисень у виробленні енергії не використовується).

Виходячи з цього, різновиди тренувань поділяються на аеробну та анаеробну. В 1-му випадку організм людини функціонує, не перериваючись протягом довгого часу. Сюди можна віднести такі види тренувань, як пробіжка, катання на лижах, танці, плавання, аеробіка і катання на велосипеді. У 2-му випадку організм функціонує при підйомі важких снарядів по 3-7 разів за 1 підхід. Сюди відноситься все, що пов'язано з підняттям, тягою і метанням масивних предметів. В загальному сенсі – заняття важкою атлетикою.

Вкрай важливо вибрати підходящий вид спорту для схуднення в залежності від того, що ви хочете змінити у своїй фігурі. Приміром, анаеробний спорт сприяє зростанню м'язової маси. Він допоможе попрацювати над формою сідниць або підтягти груди. Тим не менш, після надання бажаної форми сідниць у вас все одно залишиться необхідність у спалюванні жирів, інакше ваші округлості будуть приховані під шаром. Тому доведеться повернутися до аеробних тренувань. Це найкращий вид спорту для позбавлення від зайвих калорій.

Аеробні тренування сприяють швидкому розвитку мітохондрій. Це структури всередині клітин незначного розміру, які допомагають розщеплювати жирові прошарки. Кількість втрачених калорій безпосередньо пов'язане з кількістю мітохондрій всередині клітин вашого організму. Крім того, аеробіка є каталізатором виділення ензимів, які також здатні спалювати зайвий жир. Після занять аеробікою м'язові тканини регенеруються швидше, чим після важкої атлетики. З цієї причини збільшувати кількість тренувань можна до 4-5 разів на тиждень.

У період занять аеробікою жири спалюються безпосередньо під час тренувань. Займаючись важкою атлетикою, ви почнете спалювати жир в незначній кількості через 1 годину після виходу із залу. При цьому він все одно відновиться завдяки швидкому засвоєнню їжі в організмі, якому сприяють виснажливі силові тренування.

Вибираючи кращий спорт для схуднення, необхідно врахувати, що аеробіка відрізняється ще і високою корисністю для серця. Справа в тому, що в період фізичних навантажень серце перекачує величезна кількість крові протягом 1 удару. Завдяки цьому у людини, яка займається аеробікою, пульс в звичайному стані набагато повільніше, ніж у того, хто не займається. З цієї причини серце спортсмена набагато більше відпочиває в спокійному стані, що забезпечує йому довговічне функціонування.

Як схуднути за допомогою аеробіки?

Для створення ідеально округлих форм без наявності жирових прошарків під шкірою необхідно займатися і анаеробними і аеробними тренуваннями. Якщо надмірна вага не перешкода занять важкою атлетикою, то можна приступати до тренувань обох типів відразу. В іншому випадку спочатку потрібно позбавитися від зайвої ваги і тільки потім приступати до набору м'язової маси. Схуднути допоможе вам аеробний тренінг з будь-яким видом фізичного навантаження. Нижче описано, яким спортом зайнятися, щоб схуднути без зайвих витрат і дискомфорту.

Один з кращих і зручних варіантів – це велосипед або велотренажер. При їзді на велосипеді або заняттях на велотренажері спалюється 450-1100 ккал протягом години. Крім того, це в деякому роді полегшує фізичну навантаження, ніж при бігу або степ-аеробіки. Як відомо, ці види тренувань доволі важко даються людям з надмірною вагою. Вибираючи вид занять, керуйтеся тим, що їзда на велосипеді розважить вас і час пролетить непомітно. Велотренажер, в свою чергу, дозволить без зайвого дискомфорту тренуватися довгий час при правильному положенні тіла.

Крім велоспорту хорошу фізичну навантаження забезпечує ходьба або ходьба з обважненням. Для неї не потрібно зайвих витрат і спортивних тренажерів. Ходьбою можна займатися в своє задоволення. Наприклад, спробуйте ходити на роботу пішки, ставши трохи раніше звичайного. За 1,5-2 години ходьби спалюється 300-800 ккал. За робочий тиждень ви втратите до 3500 ккал, а це близько 1,5-2 кг протягом місяця.

Безсумнівним плюсом ходьби є відсутність виснажливих дієт і походів у тренажерні зали. Вона не тільки допоможе схуднути, але і заощадить ваші гроші. Для ходьби з обважненням достатньо взяти в дорогу що-небудь вагоме. Головне рівномірно розподілити вагу на обидві руки або покласти предмет в рюкзак і звалити його на спину.

Який спорт краще для схуднення в домашніх умовах?

Спортом можна займатися, не виходячи з дому. Існує досить багато гімнастичних вправ, для яких знадобиться тільки килимок і вільний простір. Нижче наведено найбільш ефективні комплекси домашніх тренувань, які задіюють всі групи м'язів.

  1. Присідання. В стоячому положенні необхідно присісти настільки, наскільки це можливо, сильно напружити м'язи сідниць і повернутися у вихідне положення.
  2. Віджимання. Треба встати на карачки, зсунувши руки в різні боки так, щоб лікті були зігнуті під кутом 90°. Опустіть груди якомога нижче, після цього поверніться у вихідне положення.
  3. Сходинки. Необхідно встати однією ногою на сходинку, а іншу підняти вгору, після цього повернути її в початкове положення і виконати те ж саме з іншою ногою.
  4. Горизонт. З положення стоячи потрібно підняти ногу назад і нахилитися грудьми вперед паралельно підлозі, намагаючись утриматися в цьому положенні як можна довше.

Повторіть кожне з вправ приблизно 15-20 разів. Цей комплекс виконується вдома 3 рази в тиждень. Можна розділити на різні групи і виконувати щодня.
Вправи для тренувань будинку покликані допомогти скинути вагу і зміцнити майже всі групи м'язів, при цьому надавши красу і стрункість фігури. Схуднення будинку – це цілком досяжне бажання. Потрібно лише вирішити, чим краще займатися в певні дні і підібрати необхідну групу вправ. Не забувайте, що втрачати вагу потрібно поступово, інакше він дуже швидко повернеться і завдасть шкоди вашому здоров'ю.

Контроль живлення в період тренувань

При заняттях спортом необхідно стежити за кількістю вживаних калорій. Наукові дослідження показують, що людина, що регулярно відвідує тренування, вживає набагато більшу кількість їжі, якщо це вчасно не береться під контроль. Зрозуміло, виснажливі тренування підвищують апетит, і людина вважає необхідним наїстися досита, оскільки йому потрібні сили для майбутніх занять. Ці причини є першоджерелом збільшення калорій в організмі вище норми. Такий розклад не сприяє схудненню. Все залишиться на своїх місцях чи обернеться ще більше набраними вагою.

Якщо ви хочете ефективно схуднути, не перевищуйте вашу індивідуальну норму споживання їжі, а краще всього їжте 80-85% від неї.

Читай також: