Рецепти низькокалорійних страв для схуднення із зазначенням калорій

В невтомній боротьбі з надлишком ваги особливу важливість здобувають низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій. Найчастіше смачна їжа не завжди є максимально низькокалорійної, а легкі страви в меню для швидкого схуднення не влаштовують своїм своєрідним смаком. Вихід все ж таки є: використовувати у щоденному раціоні низькокалорійні страви. Потрібно лише озброїтися знаннями про максимальної калорійності тих або інших продуктів, вміло комбінувати їх один з одним.

При цьому важливо слідувати одному головному правилу дієтичної кулінарії: можна дозволити собі практично все, застосовуючи низькокалорійні рецепти. Для приготування дієтичних страв чудово підійдуть такі кухонні помічники, як мультиварка, пароварка, гриль або духова шафа. Про традиційну смаження на звичайній сковороді доведеться на якийсь час забути. Полегшені страви для схуднення із зазначенням калорій в точній обсязі — це в основному натуральні продукти рослинного походження з пристойним змістом корисної клітковини.

При дотриманні будь-якої дієти, зокрема низькокалорійних страв для схуднення, допускається вживання нежирних сортів м'яса, риби і морепродуктів (заморожені мідії, креветки, кальмари), знежиреної молочної продукції, грибів, відвареної курячої печінки, рису або гречки.

Людина, який віддав перевагу тій чи іншій дієті, повинен усвідомлювати, що у міру зростання його фізичної активності може знадобитися більше важливих калорій, щоб підтримувати організм у стані тонусу. Жіночий організм витрачає менше енергії, ніж чоловічий. Вагітним і годуючим потрібні продукти більшої енергетичної цінності. Можна самостійно підрахувати енергетичну цінність того або іншого блюда, завести щоденник калорій, куди ретельно записувати цінність кожного споживаного страви. Дієта при природному схудненні визначає допустиму кількість споживаних калорій в межах від 800 до 1500 ккал щодоби. Тепер давайте ознайомимося з приготуванням низькокалорійних страв для природного схуднення. Вашій увазі пропонуються прості рецепти низькокалорійних страв із зазначенням їх цінності.

Легкий салат

Креветки в складі полегшених, низькокалорійних страв наділяють їх легкістю і поживністю, не виняток і цей простий салат, який може подаватися в якості сніданку або легкого вечері.

Склад:

  • великі креветки — 170 г;
  • огірок — 1 шт.;
  • полегшений йогурт — 150 мл;
  • свіжий кріп і петрушка — по 1 пучку;
  • сіль, перець за бажанням.

Поетапне приготування: у підсоленій воді потрібно проварити ретельно очищені креветки дрібно порубати зелень і нарізати свіжий огірок. Після цього змішуємо проварені креветки з ароматною зеленню, заправляємо знежиреним йогуртом, приправляємо сіллю і спеціями. Це легке блюдо володіє цінністю 237 ккал.

Дієтичне м'ясо, смажене на грилі з додаванням овочів

Рецепти дієтичних страв з використанням нежирних сортів м'яса відрізняються поживністю. Як нежирного м'яса можна використовувати кролятину, яловичину без жирових прошарків, індичку. Можна скористатися рецептом легкого стейка з яловичого м'яса, смаженого за допомогою гриля спільно з овочами. Для отримання 4-х порцій цієї страви потрібні наступні складові компоненти:

  • 650 г свіжого яловичого стейка;
  • 2 шт. середніх цукіні;
  • 50 г натурального вершкового масла;
  • 1 ч. л. протертою цедри лимона;
  • 20 г пекучого чилі;
  • спеції і зелень за бажанням.

Порядок дій: шматок свіжої яловичини потрібно нарізати товщиною 2,5 см, цибулю — традиційними великими кільцями, цукіні ріжуть скибочками по діагоналі. Додають гострий чилі, ароматні спеції, ретельно перемішують, залишають на кілька хвилин для просочування. Пшенична спеціями яловичину укладають на гриль, ретельно обсмажують з кожного боку по 5 хвилин, потім відкладають у бік. Свіжі овочі обсмажують на металевому грилі аналогічним способом, перевертаючи по мірі прожарювання кожні 8 хвилин. Підготуємо смачний лимонно-пряний соус: змішуємо масло, протерту лимонну цедру, дрібно нарубану зелень, невелику щіпку солі. Готовою сумішшю натираємо стейк, подаємо до столу в поєднанні з овочами і свіжою зеленню. Звичайно ж, страва є досить цінним і поживним — 2100 ккал.

Запечене куряче філе

При приготуванні будуть потрібні наступні продукти:

  • 250 г хорошого курячого філе;
  • 1 добірний помідор;
  • 2 ч. л. знежиреної сметани;
  • 50 г твердого полегшеного сиру;
  • відповідні спеції, сіль.

Готується таке легке блюдо досить просто: ретельно промите філе нарізають тонкими смужками, помідор ріжуть товстими кружечками, сир необхідно натерти на тертці. До м'яса додаються всі необхідні спеції на змащене деко, зверху укладають кільця свіжих помідорів, змащені сметаною. Зверху запіканку присипаємо тертим сиром. Час для повного випікання продукту — 40 хвилин. 1 порція такої запіканки володіє цінністю 650 ккал.

Проста запіканка зі свіжих кабачків з фаршем

Влітку готувати низькокалорійні страви простіше, адже цього часу поспіває цукіні, він набагато легше й корисніше традиційного картоплі. Саме тому варто спробувати таку чудову запіканку в цьому сезоні. Для цього потрібні наступні продукти:

  • 3 свіжих кабачка;
  • 500 г фаршу;
  • 1 очищена цибулина;
  • 250 р тертого сиру для присипання;
  • 3 помідори;
  • 2 курячих яйця;
  • 200 г натуральної сметани;
  • за необхідності спеції.

Порядок дій такий: спочатку потрібно обсмажити дрібно нарізану цибулю до готовності, додати до нього приправлений і підсолений фарш, смажити суміш. Кабачки очистити від толстоватой шкірки, натираємо на крупній тертці, віджимаємо весь сік. Яйця гарненько збиваємо зі сметаною. У металеву форму для різної випічки викладаємо продукти шарами: внизу кладеться фаршевая суміш, потім укладаються терті кабачки, залити сметанно-яєчною сумішшю, зверху кладуть свіжі помідори, нарізані великими гуртками. Все це присипається тертим сиром. Час, що витрачається на випікання, становить 30 хвилин при нагрітій до 180°С духовій шафі. Цінність таких низькокалорійних страв складає 1450 ккал.

Парові гарбузово-морквяні котлети

Низькокалорійні страви припускають використання самих легких продуктів взамін смачним, але більш важким продуктів. Поєднання гарбуза з морквою — це гарантія не тільки легені, але і корисного страви. Будуть потрібні наступні продукти:

  • свіжий гарбуз — 400 г;
  • добірна морква — 3 шт.;
  • 2 ст. л. звичайної манної крупи;
  • 100 мл молока;
  • сіль, спеції за необхідності.

Порядок готування такий: очищену від товстої шкірки гарбуз і свіжу моркву натирають на звичайній крупній тертці, тушкують овочі в натуральному молоці до повної готовності. В отриману суміш досипають манку, перемішують і доводять до стану готовності протягом 10 хвилин. До отриманої маси додають усі потрібні спеції, формують тісто, залишають на 5 хвилин, з відпочив тесту створюють котлетки, їх відправляють на деко пароварки на 20 хвилин. Такі котлетки привнесуть у ваш раціон цінність у розмірі 800 ккал. Такі котлетки з корисних овочів — прекрасний спосіб змусити своїх близьких по-новому поглянути на такі звичні овочі, як морква і гарбуз.

Грибний суп для схуднення

Інгредієнти:

  • 300 г печериць;
  • 2 середні головки цибулі ріпчастої;
  • 2 морквини;
  • 1 ст. л. масла вершкового;
  • середні картоплини;
  • зелень, лавровий лист, спеції – за смаком;
  • вода – 0,5 л.

Спосіб приготування

Овочі і гриби помити, очистити. Гриби, цибулю і моркву дрібно нарізати. Моркву і гриби варити в підсоленій воді 15 хвилин. Додати лавровий лист і картоплю, нарізану кубиками. За 3-5 хвилин до зняття з вогню додати ріпчасту цибулю і вершкове масло. Зняти з вогню, додати зелень і дати постояти під кришкою 10-20 хвилин. Низькокалорійний суп для схуднення готовий. Приємного апетиту! Калорійність однієї порції цієї страви не перевищує 200 ккал, зате такий суп подарує ситість і не перевантажить організм вуглеводами і жирами.

В раціоні людини, яка прагне мати ідеальне тіло, повинна бути різноманітна, але далеко не будь-яка їжа: для схуднення не підійдуть продукти, що містять у великій кількості жири і вуглеводи. Це означає, що від солодощів у вигляді тортів, шоколаду і тістечок, необхідно відмовитися. Борошняні вироби – обмежити до мінімуму. У помірних кількостях вирішуються крохмалисті культури (кукурудза, картопля). Якщо вже дуже хочеться поласувати, то замість шоколаду краще з'їсти жменю сухофруктів, а замість шкідливих чіпсів і сухариків – 30-50 г насіння соняшника.

Але одні супи і «замінники смакоти не можуть забезпечити організм повноцінно: для організації правильного режиму харчування, котрі худнуть важливо поповнити домашню скарбничку рецептів» ще деякими стравами. Харчування для схуднення – це не тільки рецепти страв з мінімальним вмістом калорій, це ще й мистецтво вмілого поєднання інгредієнтів, які подарують організму максимум енергії при мінімумі жирів і вуглеводів. Низькокалорійні рецепти других страв завжди підкоряються правилу трьох «П»: вживати можна лише проварене, пропарений, печене. Про смажених продуктах (у т. ч. гриль) мови бути не може. Якщо ви стежите за своїм здоров'ям, це правило повинно стати для вас основним законом харчування.

Тріска, запечена з цибулею

Інгредієнти:

  • 0,5-0,7 кг випотрошеної тріски;
  • 1 головка цибулі ріпчастої;
  • 4 ст. л. рослинного масла;
  • 50 г твердого сиру;
  • сіль і перець – за особистим уподобанням.

Спосіб приготування

Рибу нарізати шматками, посолити, додати мелений перець і скласти в глибоку термостійку скляну ємність, попередньо змащену олією. Цибулю нарізати кільцями, «вкрити» їм рибу. Сир натерти на крупній тертці і посипати зверху. Випікати при 180 °С близько 50 хвилин. Подавати на стіл зі свіжою зеленню.
Калорійність 100 г цієї страви не перевищує 150 ккал, а організм отримає необхідний кальцій, фосфор і амінокислоти. Збалансована їжа для схуднення передбачає вживання не менше 400 г овочів і фруктів в день! Овочі бажано вживати з жирами для кращого засвоєння корисних речовин.
Потрібно вміти правильно поєднувати продукти, щоб страви виходили низькокалорійними: рецепти салатів для схуднення допоможуть урізноманітнити харчування тих, хто прагне мати ідеальне тіло.

Салат «Вітамін»

Цей салат зветься так недарма: незважаючи на простоту і легкість приготування, ви отримаєте цілий букет корисних вітамінів і мікроелементів, а кількість калорій в ньому ніяк не відіб'ється на вашій фігурі.

Інгредієнти:

  • перець болгарський – 4 шт.;
  • огірок свіжий – 1 шт.;
  • цибуля ріпчаста – 1 шт.;
  • сир «Фета» — 50 р;
  • олія оливкова – 3 ст. л;
  • кріп, петрушка, кінза, перець, сіль – за смаком.

Спосіб приготування: все нарізати кубиками, перемішати. Подавати охолодженим. Цей салат 100 г містить не більше 160 ккал, але за такої низької енергетичної цінності він є незамінним блюдом на столі у всіх, хто стежить за вагою.

Вплив легких страв на організм

Легкі, низькокалорійні продукти передбачають обмежену подачу життєво важливих калорій для ефективного впливу на поточний обмін речовин.

Щоденний раціон, що складається з низькокалорійних страв, передбачає, що людям необов'язково практикувати голодування, нудно і одноманітно харчуватися, значно знижувати обсяг споживаних продуктів.

До категорії низькокалорійних можуть ставитися різні страви: красиві десерти, легкі і корисні супи, головне, потрібно володіти правилами підбору продуктів. За рахунок використання різноманітних низькокалорійних страв відбувається зниження енергії, що надходить на 20-30%. При цьому потрібно стежити за тим, щоб не знизити кількість білкової їжі, адже саме цей компонент відповідає за формування неприємного почуття голоду, діє на підтримання необхідної життєвої енергії. Саме споживання достатньої кількості білка допоможе запобігти схуднення за рахунок небажаного спалювання м'язової тканини. Щоб щоденне низькокалорійне харчування проходило з максимальною результативністю, необхідно заздалегідь вирахувати свою щодобову потреба в споживанні калорій.

Читай також: