Рецепти дієтичного харчування для схуднення

Багато жінок, що бажають схуднути, сідають на жорсткі дієти. Їх не зупиняє навіть те, що така гонитва за ідеальною фігурою часто завдає шкоди здоров'ю. Однак є альтернативний варіант, який одночасно допоможе й схуднути й зміцнити здоров'я.

Таким чудо-варіантом є дієтичне харчування для схуднення.

Правила дієтичного харчування

Вирішивши стати на шлях правильного харчування, можна звернутися за допомогою до професійного дієтолога, а можна скласти раціон самостійно. Це нескладно.
В першу чергу, дієтичне харчування передбачає, що при приготуванні страв використовуються певні продукти. Список корисних дієтичних продуктів включає в себе овочі, фрукти, злакові, бобові. Також має значення обробка продуктів: краще всього готувати на пару, варити, тушкувати продукти, ніж смажити у великій кількості олії.

Крім того, передбачається відмова від продуктів, які несуть шкоду організму. Їх список: копчене, солодке, борошняне, смажене, жирне, газовані напої, масло, алкоголь, цукор, приправи, а також не варто пити каву в великих кількостях. Щоб перехід на раціональне харчування приніс тільки користь, важливо слідувати деяким обов'язковим правилам, список яких наведено нижче:

  • не пропускати основні прийоми їжі, тобто сніданок, обід і вечеря;
  • не допускати почуття голоду, тому перерва між кожним прийомом їжі повинен бути 2,5 — 3 години;
  • краще їсти частіше, але в менших кількостях, тому найоптимальніший варіант — п'ятиразове харчування, коли 3 прийому їжі є основними, а інші — додатковими;
  • більшу частину їжі необхідно їсти в першій половині дня;
  • основними продуктами харчування повинні бути овочі, фрукти, бобові, зернові, оскільки це кращі продукти для схуднення. Але при цьому від м'яса не варто відмовлятися повністю;
  • не вживати висококалорійні страви, замінивши їх складними вуглеводами: вівсянка, гречка, макаронні вироби з твердих сортів, хліб з борошна грубого помелу ідеальні для цієї мети;
  • налягати на клітковину, яка міститься в капусті, яблуках, злакових;
  • вживати продукти харчування, які містять Омега-3, оскільки вона прискорює процес розщеплення жиру. Містить Омега-3 в морській рибі, рослинних оліях, волоських горіхах;
  • пити багато рідини: чисту воду, зелений чай, мінеральну воду без газу;
  • 1 день на тиждень робити розвантажувальним, вживаючи при цьому лише фрукти та овочі;
  • останній прийом їжі допускається за 3 — 4 години до сну.

Не зайвим буде і підрахунок калорій. Добова калорійність повинна становити не більше 1200 ккал. Всі ці прості правила допоможуть скидати до 0,5 кг в тиждень, при цьому ви не будете відчувати дискомфорту, відчуття голоду, слабкості та інших неприємних відчуттів, якими часто супроводжуються жорсткі дієти. Але найважливіше те, що такий підхід не представляє шкоди для здоров'я, а навіть навпаки. При цьому дієтичне меню відрізняється різноманітними смачними стравами, рецепти яких дуже прості та доступні.

Харчування для схуднення: меню і рецепти

Меню для схуднення має бути складено таким чином, щоб організм отримував всі необхідні вітаміни, мікроелементи та інші речовини. Крім того, необхідно подбати і про те, щоб страви були приготовані згідно з правилами здорової їжі і разом з тим не були надто калорійними. Новачкам краще вибирати вже готові рецепти, але згодом цілком можна почати експериментувати і складати свої рецепти, що додасть нотку розмаїття і творчості.

Дієтичне меню повинно складатися з сніданку, обіду і вечері. При цьому можна варіювати страви, поєднуючи кожен раз між собою різні інгредієнти. Це дозволить переконатися, що дієтична їжа насправді зовсім не нудна. Можна готувати прості страви з звичних продуктів: овочеві салати, рагу, каші. А можна поекспериментувати з стравами країн світу, які теж смачні і доступні більшості людей.

Рецепти страв, з яких можна легко скласти смачне меню на день:

  • Дієтичний суп по-японськи

Інгредієнти: 1/3 склянки рису (будь-якого, крім шліфованого білого), соєвий соус, цибулю ріпчаста, морська капуста, філе морської риби, 1 яйце, 1,5 л води.
Приготування: залити рис водою і поставити на вогонь. З капусти злити сік. Куряче яйце збити. Замаринувати в соєвому соусі цибулю. Коли рис буде середньої готовності, додати до нього дрібно нарізане філе риби і капусту. Довести рис до готовності і додати цибулю (маринад попередньо злити) і яйце. Солити суп не потрібно. Їсти можна в будь-якому вигляді.

  • Салат з куркою по-китайськи

Інгредієнти: 200 г курячої грудки, пекінська капуста, червонокачанна капуста, цукор (1 щіпка), 2 ст. л. рисового оцту (можна замінити корисним яблучним), 1/4 ст. мигдалю (кращого смаженого), кінза, мандарин, сіль і мелений чорний перець. Приготування: запекти в духовці філе і нарізати кубиками. Капусту всю нашаткувати і посипати цукром. Кінзу порубати, мандарин розділити на часточки і нарізати, подрібнити мигдаль. Все з'єднати, заправити оцтом і перемішати. Посолити і поперчити за смаком.

  • Курка з сиром по-італійськи

Інгредієнти: 150 г курячої грудки, шпинат, моцарелла, часник, чорний мелений перець, панірувальні сухарі, спеції за смаком, яєчний білок. Приготування: загорнути грудку в фольгу або папір для запікання, відбити. Змішати сухарі, сир, спеції, сіль. Занурити грудку в білок і обваляти в отриманій суміші. Викласти на філе трохи томатного соусу і посипати тертим сиром у якості прикраси. Запікати в духовці близько 20 хвилин.

Зразковий денний раціон може виглядати таким чином:

  • сніданок: чашка зеленого чаю і вівсяна каша з ягодами або фруктами або смузі;
  • обід: легкий овочевий суп або суп по-японськи, овочеве рагу; інший варіант: каша (рисова, гречана) і овочевий салат;
  • вечеря: запечена риба або курка з овочами.

Коктейлі для схуднення

Величезною підмогою на шляху до ідеальної фігури є коктейлі або смузі, приготовані з продуктів для схуднення. Вони неймовірно смачні, корисні, їх легко приготувати. Крім того, вони доступні в будь-який час року, оскільки завжди можна підібрати інгредієнти по сезону. Рецепти смузі:

  • Смузі морквяно-томатний

Інгредієнти: морква помідор — 1 шт., трохи нежирного кефіру або молока, імбир — 1 щіпка (можна замінити червоним меленим перцем).
Приготування: подрібнити у блендері овочі, додати інші інгредієнти, ще раз все перемішати. Пити не більше 2 разів у день.

  • Смузі яблучно-селеровий

Інгредієнти: яблуко і селеру в пропорції 1:2, кефір або мінеральна вода.
Приготування: все подрібнити в блендері. Можна спробувати не додавати кефір або воду.

  • Смузі кавуновий

Інгредієнти: кавун, ківі, лимон — 1 зубчик.
Приготування: м'якоть кавуна без кісточок, ківі і лимон без шкірки, подрібнити в блендері, перемішати. Можна додати кубики льоду. Ідеальний напій для здорового початку дня.

  • Смузі малиново-авокадовый

Інгредієнти: 3 ст. л. сирих вівсяних пластівців, 1 шт. авокадо, 300 г малини (можна замінити будь-якими іншими ягодами за смаком), 250 мл холодного зеленого чаю,1 щіпка кориці. Замість авокадо можна додати банан, а зелений чай замінити молоком. Приготування: все подрібнити і перемішати в блендері до отримання однорідної маси. Відмінний варіант повноцінного, ситного і низькокалорійного сніданку.

  • Рецепт напою для розвантажувального дня:

Інгредієнти: 0,5 л нежирного молока, 1 ч. л. чаю зеленого листового, мед (зовсім трошки).
Приготування: заварити чай, як зазвичай, але використовуючи замість води кипляче молоко. Це ідеальний варіант для розвантажувального дня, він гарантує ефективне схуднення. В даному випадку потрібно випити до 2 л напою в добу, кожні 2 години приймаючи по 200 р. Це допоможе скинути до 2,5 кг в день. Молокочай можна пити в будь-якому вигляді.

Читай також: