Протокол Табата: вправи для початківців

Табата вправи — це новий вигляд короткої інтенсивної тренування, яка заснована на чергуванні сильних навантажень і розслаблення. Вправи по системі Табата — відмінний спосіб привести своє тіло в норму за короткий період.Фігура стає красивішим, спалюються жирові відкладення, і в підсумку залишається прекрасна фізична форма, при мінімальних витратах. Все, що знадобиться — це секундомір, щоб засікати час, простора кімната і сила волі.

Придумав таку систему тренувань японський учений Ідзумі Табата. Він не тільки винайшов метод, але ще й експериментально довів його ефективність. Ідзумі зібрав невелику групу спортсменів і розділив її на 2 команди. Перша група виконувала комплекс вправ за системою Табата, а друга — звичайну гімнастику і аеробіку. У результаті через місяць таких тренувань кількість підшкірного жиру у тих спортсменів, які займалися за методом Табата, було значно менше, ніж у тих, хто виконував звичайну тренування.

Гімнастика Табата заснована на механізмі, який називається гіпоксія. Простими словами, організму з-за інтенсивного тренування починає не вистачати кисню. І коли заняття буде завершено, баланс кисню відразу ж почне відновлюватися. Легені почнуть його переробляти активніше і швидше, з-за чого збільшиться кількість необхідної енергії і організм почне її брати з жирових відкладень. В результаті з кожним наступним тренуванням худнути стає набагато простіше і швидше. Крім цього, вправи Табата позитивно впливають на обмін речовин в організмі.

Вправи для розминки

Табата комплекс включає інтенсивні вправи, які треба повторювати 8 підходів по 20 секунд кожна. Між ними обов'язково потрібно робити невелику перерву довжиною не більше 10 секунд. Причому бажано витрачати на підготовку до наступної вправи. Потрібно намагатися виконувати максимальну кількість повторів. Тоді Табата вправи для схуднення будуть більш ефективними.

Виконувати Табата вправи потрібно 1-3 рази в тиждень.

Можна починати з 1-2 тренувань в тиждень, а потім збільшити їх кількість до 3 або навіть 4. Цього цілком вистачить, для того, щоб почався інтенсивний процес схуднення. Не варто займатися кожен день, так як це може привести до негативних наслідків для здоров'я.

Перед початком виконання основного комплексу обов'язково потрібно провести невелику розминку для приведення м'язів тіла в тонус. З часу тренування займе близько 5 хвилин:

  1. Для початку зробіть кілька почергових випадів, намагаючись при цьому якомога більше розтягнути м'язи ніг. Спина повинна бути рівною.
  2. Поставте ноги на ширині плечей і здійсните кілька присідань, причому важливо не відривати п'яти від підлоги.
  3. Зробіть декілька нахилів вправо, вліво, вперед і назад.

Коли розминка буде завершена, можете приступати до основного комплексу вправ для Табата.

Табата для початківців

Якщо до цього спортом ви ніколи не займалися, слід вибирати більш легкі вправи. Це дещо знизить ефективність вправ, але дозволить витримати навантаження. Існує спеціальна Табата для початківців, що складається з простих вправ. Результати будуть помітні вже через 2 тижні. Отже, Протокол Табата: вправи для початківців:

  1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Потім починайте присідати в швидкому темпі. Здійснюйте рухи за рахунок м'язів ніг. Присідати треба глибоко, а вставати різко. Повертаючись у вихідне положення, не потрібно вирівнювати коліна, тоді м'язи ніг будуть напружені протягом усього вправи. Присідання можна ускладнити вистрибуванням вгору.
  2. Встаньте прямо і зімкніть руки в замок перед собою, після чого почніть повертатися вправо і вліво.
  3. Встаньте рівно і опустіть тулуб паралельно підлозі. Руки зігніть і притисніть до грудної клітки. По черзі піднімайте ноги і притискайте коліно до відповідного ліктя — ліве до лівого, праве до правого.
  4. Ляжте на підлогу, зімкніть ноги і підніміть приблизно на 35°. Після чого виконуйте асинхронні рухи ногами хрест-навхрест. Якщо тримати кут 35° важко, підніміть ноги вище, але це тільки на початковому етапі.
  5. Прийміть упор лежачи і виконуйте віджимання, намагаючись якомога сильніше опустити грудну клітку. Якщо на перших заняттях виконувати класичні віджимання важко, можна зробити упор на коліна, а не на шкарпетки.
  6. Ляжте на спину і сцепите руки за головою. Почніть робити скручування на прес, відриваючи від підлоги тільки лопатки, а поперек тримайте щільно притиснутою до підлоги.
  7. Потрібно прийняти упор лежачи і зробити кілька віджимань. Після чого встаньте і зробіть глибокий присед, з якого випригніте і зробіть бавовна над головою.
  8. Ляжте на спину, ноги стисніть в колінах, долоні сцепите на потилиці. Піднімаючи корпус, по черзі торкайтеся ліктями протилежних їм колін, тобто лівий до правим, а правий до лівого.

Існує ще досить багато вправ Табата для початківців. Новачкам слід виконувати тільки легкі вправи для Табата. Коли техніка буде освоєна, м'язи зміцніють і звикнуть до навантажень, а людина стане більш витривалим, можна буде починати виконувати більш складні Табата вправи для схуднення.

Протипоказання для занять з Протоколом Табата

Вправи Табата для схуднення розраховані на людей різного статури й фізичного стану. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна використовувати різноманітні обважнювачі, наприклад, гантелі. Вправи для Табата для жінок нічим не відрізняються від вправ для чоловіків. Але все ж є деякі протипоказання щодо виконання вправ Табата для схуднення. Займатися Протоколом Табата заборонено:

  • при атеросклерозі;
  • при серцево-судинних захворюваннях;
  • при гіпертонії;
  • в період менструації;
  • під час вагітності.

При регулярних тренуваннях вже через кілька місяців можна поліпшити фігуру і позбавитися від зайвої ваги.

Читай також: