Прості вправи для мязів ніг: тренуємося будинку

Прості у виконанні, але від того не менш ефективні вправи для м'язів ніг не тільки допоможуть скинути зайву вагу, але і приведуть фігуру в порядок. Натреновані м'язи додадуть шкірі пружності, свіжості, а своїй власниці — бадьорості і грації.

Чим корисна тренування для ніг?

При пасивному схудненні, з використанням дієт або різних препаратів, скидання ваги починається з верхніх частин тіла. До нижніх ж справа доходить в останню чергу. Тому необхідно поєднувати пасивне схуднення з активним і прокачувати ще не схудлі кінцівки, щоб фігура виглядала гармонійно.

Ще одним нюансом пасивного схуднення є те, що шкіра не встигає підлаштуватися під втрату жирової прошарку і стає в'ялою. Утворилися під шкірою порожнечі можна заповнити м'язовою масою, що тільки додасть зовнішньому вигляду своєї власниці апетитності. Заняття спортом сприятиме припливу крові до шкіри і допоможе підтягнути і підвищити її еластичність.

На відміну від виснажливих дієт і застосування хімічних препаратів сумнівного походження, заняття спортом не завдає шкоди здоров'ю, а навіть навпаки — покращує рухливість суглобів і зміцнює імунітет. Крім того, після пасивного схуднення небажана маса тіла може повернутися так само стрімко, як пішла. А вага, втрачений за допомогою активної фізичного навантаження, йде надовго.

Запорукою успішного схуднення є систематичне заняття спортом. Можна записатися в тренажерний зал, але це потребуватиме фінансових і тимчасових витрат. Набагато простіше тренуватися вдома. Тим більше що для прокачування м'язів ніг в домашніх умовах необов'язково використовувати важкий спортінвентар або купувати дорогі і громіздкі тренажери. Цілком достатньо просто виконувати фізичні навантаження, розраховані на використання маси власного тіла.

Базові вправи

Перед початком будь-яких занять спортом потрібно розігріти м'язи і зв'язки, щоб потім не було розтягувань і інших неприємних больових симптомів. Всі рухи розминки повинні бути плавними, не заподіювати дискомфорт, а просто розігріти кров і розігнати її тіла, готуючи до більш активних дій.

Для того, щоб розім'яти ноги перед початком тренування, можна просто пару хвилин виконувати ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна. Гарною вправою на розтяжку є наступне: стоячи на одній нозі, зігнути іншу в коліні, схопити її рукою за носок і трохи відвести назад. Має відчутися приємне розслаблення в передній частині стегна. Повторити таку маніпуляцію кілька разів для кожної з нижніх кінцівок.

Після 5 хвилин розминки можна переходити до фізичних навантажень. Добре виконувати комплекс вправ, щоб рівномірно опрацювати різні групи м'язів. В якості базових можна використовувати такі нескладні вправи для зміцнення м'язів ніг будинку:

  1. Присідання — це класичне і вельми поширене заняття для тренування ніг. При цьому одночасно не тільки опрацьовується мускулатура нижніх кінцівок, але і тренується спина і прес. Виконувати подібне заняття потрібно правильно: спину потрібно тримати рівно. Спочатку краще обійтися без обважнювачів, щоб не травмуватися. Найкраще присідання зміцнюють сідниці і задню частину стегна. За рахунок регулювання ширини і глибини присідання можна по черзі переносити навантаження на різні м'язи ніг.
  2. Скакалка — ще одне просте і дієве засіб схуднення і додання тонусу майже всім м'язам тіла. Стрибки на скакалці підходять і в якості розминки, і як більш серйозне вправу. Для того щоб краще опрацювати ноги, можна стрибати по черзі то на одній, то на іншій.
  3. «Ножиці» — піднімання ніг з упору лежачи з одночасним і почерговим їх розведенням і зведенням. Рух ніг повинно імітувати принцип роботи ножиць. В результаті виконання таких дій зміцнюється зовнішня і внутрішня частина стегна, прес.

Подібні вправи прості у виконанні і гарні для новачків.

Тренування конкретних груп м'язів

З часом можна збільшити навантаження занять і проробляти кожну групу мускулатури окремо, для цього буде потрібно чергувати різні вправи для м'язів ніг. Добре робити випади — завдяки даному виду вправ можна переносити вагу тіла на різні м'язи ніг, тим самим тренуючи їх.

Випади можна виконувати в різних напрямках:

  1. Вперед — допомагає задіяти передні м'язи стегон. Для виконання потрібно зробити широкий крок вперед, перенести вагу тіла на передню ногу, зафіксуватися в такому положенні на 15 секунд і повернутися у вихідне положення. Повторювати дію по 5 разів для кожної з ніг.
  2. В сторону — зміцнює внутрішню частину стегна, допомагає подолати в'ялість цієї проблемної частини тіла. Аналогічно за виконання випаду вперед, тільки крок потрібно робити вбік.
  3. Тому — тренує задню частину стегна.

Стегна є проблемною зоною для багатьох жінок: з-за особливостей гормонального фону жирові відкладення накопичуються саме тут. Внаслідок стрімкого схуднення шкіра може стати в'ялою на менш активних ділянках ніг: на внутрішній і задній сторонах стегон.

Для зміцнення м'язів внутрішньої частини стегон підходять такі заняття:

  1. Прийняти упор стоячи; ноги трохи ширше плечей. Потрібно намагатися звести ноги, при цьому стопи не відривати від підлоги. Вправа виконується за рахунок власної ваги. Відчувається напруга на внутрішній частині ноги.
  2. Махи ногами в сторони. Можна виконувати як з упору стоячи, так і на четвереньках. Лежачи на боці, потрібно піднімати прямий ту ногу, яка знаходиться знизу, верхню треба змістити вперед і покласти на підлогу.
  3. Відведення стегна убік.
  4. Стискати колінами м'яч, а при його відсутності — подушку.
  5. Присідання з максимальним розведенням шкарпеток в сторони.

Задня частина стегна є слаборозвиненою. Для її зміцнення необхідно виконувати наступні руху:

  • нахили тіла вперед-назад;
  • махи назад («Ластівка»);
  • маятникові рухи ногами вперед;
  • присідання в широкій стійці.

Головним правилом при виконанні будь-яких занять спортом є одне: робити їх потрібно регулярно, інакше бажаного результату не буде.

Читай також: