Програми тренувань для чоловіків і жінок

У сучасному світі давно процвітає культ зовнішності. Красиве тіло, спортивна підтягнута фігура – мрія багатьох чоловіків і жінок. Разом з тим людей із зайвою вагою менше не стає: стреси, неправильне харчування – все це грає проти нас. Благо існує маса способів позбутися зайвої ваги і змоделювати ідеальну фігуру. Якщо стрункий силует – ваша мрія, спеціальна програма тренувань для схуднення допоможе вам у цьому. Завдяки своїй цілеспрямованості і нашим рекомендаціям вже через місяць ви будете відзначати свої перші досягнення на шляху до прекрасної фігури.

Вправи для схуднення: основні правила

Перш ніж приступити безпосередньо до розгляду вправ для схуднення, важливо ознайомитися з правилами, дотримання яких допоможе вам досягти бажаного результату і, що важливо – уникнути травм, надмірних навантажень і буквально через місяць вже побачити перші позитивні зміни у зовнішності. Отже, ось правила, про яких завжди потрібно пам'ятати:

  • опрацьовуйте всі частини тіла, а не тільки проблемні – тоді ви будете виглядати гармонійно;
  • поєднуйте кардионагрузки з силовими вправами. Це підвищує результативність ваших тренувань у багато разів;
  • завжди починайте тренування з розминки;
  • завжди розпочинайте із самого простого вправи, поступово переходячи до найскладнішого;
  • тренування починайте з силових вправ, а закінчуйте кардиотренировкой;
  • інтервал між тренуваннями повинен становити не менше 48 годин;
  • правильно харчуйтеся і не сідайте на дієту, якщо почали займатися – вам знадобляться сили.

Крім того, потрібно враховувати і той факт, що програма тренувань для схуднення для чоловіків і жінок відрізняється. Так, для чоловіків на першому місці стоять силові тренування з використанням снарядів з вагами і тренажери, в той час як програма тренувань для жінок робить акцент на аеробних навантаженнях.

І ще одне важливе правило: не варто після кожного заняття бігти до дзеркала і дивитися, наскільки ви стали стрункішими і наскільки рельєфними стали ваші м'язи. Так швидко зміни не відбудуться. Перші зміни в кращу сторону ви побачите не раніше ніж через місяць.

Кардіотренування: програма для схуднення чоловіків і жінок

Кардионагрузки – відмінний спосіб не тільки скинути зайву вагу, але і зміцнити дихальну і серцево-судинну системи. Ці тренування однаково корисні і необхідні і для чоловіків, і для жінок. І якщо в іншому програми відрізняються, то кардіотренування включають в себе вправи, загальні для всіх відвідувачів спортивного залу. Кардионагрузки включає в себе будь-яка програма схуднення в тренажерному залі, а також їх можна застосовувати і в домашніх умовах. При цьому ви можете використовувати різні інструменти:

  1. старі добрі тренажери типу орбітреки, велосипеда, бігової доріжки, еліптичні тренажери або різні степпери, якщо ви займаєтеся в залі або можете дозволити собі придбати такий тренажер і поставити його дому;
  2. велосипедні прогулянки – чудовий засіб схуднення для жінок і чоловіків. Ви можете їздити в будь-який час року, заздалегідь плануючи маршрут: одночасно худнемо, моделюємо ідеальне тіло і набираємося нових вражень;
  3. спортивна ходьба, біг. Якщо ви мешкаєте поруч із парком або ліском, вам і карти в руки. Якщо вам важко бігати, просто ходите в швидкому темпі. Не намагайтеся бігти швидко, краще бігу підтюпцем для спалювання жиру не придумаєш. Спочатку буде важко, але через місяць ви обов'язково втянетесь і біг стане даватися набагато легше;
  4. лижі, ковзани. У зимовий час це відмінна заміна велосипеда.

Якщо ні один з методів з якоїсь причини вам не підходить, не біда. Є програми схуднення в домашніх умовах. Головне – провітрюйте приміщення, в якому будете займатися:

  • біг на місці. При цьому вправі піднімайте стегна якомога вище;
  • біг по сходах вгору. При цьому спускайтеся вниз на ліфті. Тривалість – 10 хвилин;
  • випади ногами вперед, при цьому вправі міняйте ноги в стрибку;
  • стрибки через скакалку. Стрибайте на носочках, не високо підстрибуючи, змінюйте темп;
  • стрибки в різні боки (в сторони, назад-вперед тощо).

Який би вид кардіотренування ви не вибрали, пам'ятайте: її тривалість повинна бути не менш 40 хвилин (але й не більше 60 хвилин), інакше вона не принесе потрібного результату. І знайте, що потрібно мінімум місяць регулярних тренувань, щоб ви побачили перші результати, не чекайте, що відразу після першого тренування ви будете виглядати стрункіше. Однак через місяць ви вже зможете порадіти своєму відображенню в дзеркалі. Тут важлива системність, регулярність і терпіння.

Інтервальні тренування для схуднення: чергуємо навантаження

Ми вже поговорили про те, наскільки важливі кардионагрузки у боротьбі за гарне тіло. Але також ми знаємо, що необхідні і силові тренування, щоб отримати максимальний результат: не тільки струнку фігуру, але і пружні м'язи. Для цього необхідно чергувати кардионагрузки з силовими тренуваннями. Ви можете обрати один з варіантів:

  • в рамках одного тренування спочатку виконати силову програму, а потім кардиотренировку;
  • один день займатися виключно силовими вправами, а інший – виключно кардіонавантаженням.

Гарні обидва методу, але тренери рекомендують все ж інтервальні тренування, тобто по першому варіанту. Спочатку ви робите силові вправи, а потім кардіо. Так і вага буде знижуватися, і м'язи «вимальовуватися». Важливо дотримуватися саме таку черговість тренувань, оскільки:

  • після кардіотренування у вас просто не залишиться сил на виконання силової частини програми;
  • аеробне тренування, виконана після силовий, з перших хвилин почне спалювати жири, в той час як якщо б ви почали саме з неї, то жири почали б спалюватися тільки через 30-40 хвилин після початку кардіотренування.

Якщо використовувати метод інтервальних тренувань, то вже через місяць ви переконаєтеся в ефективності даного підходу. Про інструменти аеробної (кардіо) тренування ми вже поговорили. Тепер саме час поговорити про силові тренування для схуднення.

Програма силових тренувань для схуднення чоловіків: правила

Як ми вже писали вище, силові програми схуднення для жінок і чоловіків відрізняються. Основна причина полягає в особливостях фізіології. Так, проблемні зони жінок – це живіт, стегна і ноги. У чоловіків же «слабкі місця» – це, як правило, спина, груди і ноги.

Тому хоч, як ми вже говорили, і важливо опрацьовувати всі частини тіла комплексно, але разом з тим проблемним зонам все одно потрібно приділяти більше уваги. Також тренування схуднення для чоловіків відрізняються за кількістю підходів, терезам, з якими вони працюють. В іншому ж – вправи, спорядження, за допомогою яких вони виконуються, – у чоловіків і жінок дуже схожі.

Ми поговоримо про це пізніше, а зараз розглянемо дуже важливий момент – правила, яких необхідно дотримуватися, якщо ви хочете працювати на результат:

  • акцент робіть на зміцнення м'язів ніг і спини;
  • завжди починайте тренування з розминки, щоб добре розігріти м'язи;
  • в рамках одного тренування виконуйте вправи для опрацювання однієї групи м'язів;
  • виконуйте не більше 10-16 повторів за 1 підхід. Враховуйте це правило, коли будете вибирати інструменти (гантелі, штанги тощо) відповідної ваги;
  • ви повинні виконати 3 підходи по 10-16 повторів. Потім можете збільшити кількість повторів до 12-20 раз, але не більше;
  • коли 16-20 повторів будуть даватися вам легко, збільште вагу гантелей та інших снарядів і знову починайте з 10 повторів;
  • періодичність тренувань повинна становити 2-3 рази на тиждень, якщо ви тільки почали заняття. При цьому 30 хвилин ви відводите силовим вправам і стільки ж кардионагрузкам. Якщо ж ваша фізична форма зовсім слабка, починайте з 45-хвилинних кардіотренувань. З часом, але не раніше ніж через місяць, можете збільшити тривалість одного тренування до 1,5 годин, відповідно, на кожну частину тренування у вас буде йти по 40 хвилин;
  • кожен блок (опрацювання певної групи м'язи) завершуйте розтяжкою цих м'язів.

Ви можете проробляти м'язи на тренажерах, так і з вільними вагами (використовуючи штанги, гантелі, інші снаряди). Перший варіант простіший і підійде для новачків, але другий варіант кращий, якщо ви хочете максимально ефективно пропрацювати всі групи м'язів. Далі ми поговоримо про один з видів таких тренувань, при якому швидке схуднення для чоловіків і жінок стане реальністю. Завдяки цьому комплексу вже через місяць ви здивуєтеся результату.

Колове тренування: ідеальна програма тренувань для дівчат і чоловіків

Якщо вище ми говорили про те, що кожне тренування спрямована на опрацювання якоїсь певної групи м'язів, то кругова тренування дозволяє за одне заняття опрацювати всі групи м'язів. Цей вид тренування воістину унікальний:

  • відмінно підходить чоловікам і жінкам;
  • рівномірно опрацьовує всі групи м'язів;
  • атравматична;
  • прискорює обмін речовин, зміцнює організм в цілому;
  • ефективне схуднення для чоловіків і жінок;
  • швидко спалює жир;
  • зміцнює м'язи;
  • триває близько півгодини.

Кругова тренування полягає в тому, щоб виконувати всі вправи в інтенсивному темпі і практично без відпочинку. У зв'язку з цим вправи хоч і можна виконувати з обважнювачами, але велика вага брати не вийде саме із-за швидкого темпу. Разом з тим це не говорить про те, що при круговій тренуванні не вийде скинути вагу і змоделювати рельєфні м'язи – ще й як можна! Причому в перший же місяць ви побачите, наскільки змінилося ваше тіло. Але ось наростити великі м'язи вам дійсно не вдасться, оскільки це можливо тільки з використанням снарядів з великою вагою.

Кругову тренування можна змінювати, тобто кожне заняття вибирати новий набір вправ. Це робиться в більшій мірі для того, щоб урізноманітнити заняття. Ви вибираєте близько 12 базових вправ, розрахованих на опрацювання всіх частин тіла, і повторюєте їх 2-3 рази по колу. Якщо відчуваєте, що вам необхідний відпочинок, можете зробити перерву між підходами, але не більше 1 хвилини.

Колове тренування: правила та вправи

Як ми вже говорили вище, вправи для чоловіків та жінок дещо відрізняються. Так, фітнес-програма за методом кругового тренінгу пропонує наступні комплекси.

Програма тренувань для дівчат:

  • присідання з гантелями;
  • випади вперед з гантелями;
  • випади з гантелями;
  • випади в бік з гантелями;
  • підняття рук і ніг в положенні лежачи;
  • «велосипед» в положенні лежачи;
  • упор в положенні лежачи, утримання;
  • віджимання в положенні лежачи, на колінах або шкарпетках;
  • скручування;
  • стрибки (можна за допомогою скакалки або без неї).

Програма тренувань для схуднення чоловіків:

  • тяга в положенні стоячи;
  • жим руками на лаві;
  • жим ногами за допомогою тренажера;
  • підйом штанги в положенні стоячи;
  • віджимання на брусах або від підлоги;
  • підйом, розведення і згинання рук з гантелями;
  • присідання зі штангою.

Можна чергувати вправи за бажанням. Важливо, щоб у процесі виконання вправ опрацьовувалися всі групи м'язів.
Для того, щоб отримати максимальний ефект, необхідно дотримуватися правил кругового тренінгу. Їх небагато, вони прості, але їх виконання дуже важливо:

  • правильно складіть план тренування. Для цього розділіть своє тіло на кілька частин і виберіть для кожної по 2-3 вправи. Наприклад, це може бути верхня частина (руки, груди), нижня частина (живіт, стегна, ноги), спина;
  • кожне тренування починайте з розминки тривалістю не менше 5 хвилин;
  • починайте опрацьовувати одну частину з самого легкого вправи, поступово переходячи до найскладнішого;
  • пам'ятайте, що ваша мета не взяти якомога більшу вагу, а пропрацювати м'язи, при цьому не довівши їх до відмови. Тому підбирайте його так, щоб вага становив 50% від граничної ваги, який ви можете підняти, для кожної групи м'язів;
  • ви повинні повторити вправи в рамках одного кола 10-15 разів;
  • відпочивати можна тільки по завершенню кола. Перерва триває не більше 1 хвилини;
  • вся програма тренування має тривати не більш півгодини, у іншому випадку замість зміцнення м'язів ви почнете втрачати м'язову масу;
  • періодичність тренувань не повинна бути частіше 2-3 разів у тиждень.

Якщо ви будете грамотно підходити до тренувань і виконувати всі рекомендації, вже через місяць ви отримаєте цілком відчутні результати: зниження ваги, пружність і підвищення тонусу м'язів.

Окрім тренувань, ви повинні пам'ятати і про важливість правильного харчування. Ваш організм повинен отримувати достатню кількість білків, вуглеводів, жирів. Не забувайте і про вживання достатньої кількості води: за 20-40 хвилин до тренування обов'язково випивайте склянку чистої води. Не забороняється пити воду під час тренувань, але не в великих кількостях. Крім того, можете одночасно пропити курс полівітамінів, що дасть додаткову енергію, яка буде необхідна вам під час тренувань і відновлення після них.

Читай також: