Присідання – ефективний спосіб схуднути

Найчастіше дівчата вважають своєю проблемною зоною сідниці і стегна. І це цілком зрозуміло: саме в цих зонах накопичується найбільше жирових відкладень. Хтось вдається до дієт, хтось до занять в тренажерному залі. Але що робити, якщо у вас з якоїсь причини немає можливості ходити в зал? Тоді ваш ідеальний варіант – присідання для схуднення. Це відмінний спосіб не тільки зменшити обсяги, але і підтягнути м'язи і зробити їх більш рельєфними. Далі буде розказано про види присідань для схуднення ніг, живота і стегон, а також про техніку правильного виконання вправ.

Присідання для схуднення: переваги і правила

Присідання – дивовижне вправа для схуднення живота, стегон, сідниць, ніг і навіть талії. Причому вся принадність не тільки в тому, що талія стає тоншою, а з стегон зникають ненависні «вушка». Також вони зміцнюють м'язи преса, спини, гомілки, внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегон. Присідання відмінно прокачують м'язи, роблять їх підтягнутими і рельєфними, а ваші форми – спокусливими і пружними. Крім того, присідання здатні перетворити вашу мрію про струнку фігуру в реальність. Цей вид тренування сприяє ще і тому, що всі жирові відкладення з часом трансформуються в м'язи. Присідання – це аеробне навантаження. Це означає, що в процесі тренування ваш організм насичується киснем, зміцнюється серцевий м'яз.

Все це можливо за умови, що ви правильно виконуєте присідання. Насправді, це вправа далеко не таке просте, як може здатися. Тому, щоб бути впевненою в тому, що ви все робите правильно, ознайомтеся з рекомендаціями, вони допоможуть вам уникнути помилок. Отже, незалежно від того, який вид присідань ви обрали, є загальні правила, які необхідно виконувати:

  • регулярність тренувань. Якщо ви будете займатися 1 раз в тиждень, це нічого не дасть. Тільки щоденна праця принесе свої плоди;
  • завжди починайте тренування з розминки, щоб розігріти м'язи. Дуже важливо підготувати гомілковостопні суглоби і коліна, адже при присіданнях саме на них припадає основне навантаження;
  • присідаючи, можна опускатися нижче точки, коли ваші стегна знаходяться в положенні паралельно підлозі (кут 90º). Жодною мірою не опускайтеся нижче, інакше ваша спина і коліна випробують непомірне навантаження, а толку від вправи буде мало;
  • п'яти жодною мірою не можна відривати від підлоги;
  • тримайте спину рівною, голову не нахиляти, ноги – на ширині плечей;
  • голову та корпус тримати прямо, не заваливайтесь вперед.

Ви повинні бути готові до того, що присідання – метод дуже ефективний, але для того щоб отримати результат, потрібно докласти зусиль і витратити час.

Присідання: різновиди та техніка

Тепер подивимося, як правильно присідати, щоб схуднути. Тренування на схуднення має свою специфіку. Вона полягає в тому, що ви повинні повторювати присідання максимальну кількість разів. Наскільки багато ви зможете зробити повторів, звичайно, залежить від вашої фізичної навантаження. Якщо спочатку не дуже вийде, не засмучуйтеся. З часом м'язи стануть міцнішими, і ви зможете збільшити кількість підходів. При цьому обов'язково потрібно використовувати якомога більшу навантаження. Знову ж таки це теж залежить від вашої фізичної підготовки. Не намагайтеся встановлювати рекорди в першу ж тренування – ви нікому нічого не повинні, крім себе, тому збільшуйте навантаження поступово.

Для початку спробуйте зробити 15 присідань, зробіть перерву на 5 хвилин. І повторіть так 3 рази. Поступово ви будете збільшувати кількість присідань в 1 підході, а час на відпочинок між сетами, навпаки, зменшувати. При цьому присідайте м'яко і не поспішайте. Не потрібно присідати ривками, не відволікайтеся ні на що: краще сконцентруйтеся на тому, як напружуються і працюють ваші м'язи, як ви стаєте стрункішим.

Існує маса різновидів присідання, які дозволяють схуднути. Насправді ви можете вибрати той вид, який вам подобається більше, не турбуючись про те, наскільки він ефективний. Всі різновиди присідань за ефективністю приблизно однакові. Тому ви можете вибрати якийсь один вид, а можете чергувати тренування: все залежить тільки від вашого бажання і фізичної підготовки, оскільки кожен вид тренування передбачає різну навантаження, і що може даватися вам легше, а що-то важче. Худнуть чи ноги, живіт і стегна при цьому? Безперечно!

Отже, до основних видів присідань відносять:

  • класичні;
  • «тюремні»;
  • хінду;
  • пліє;
  • сумо;
  • присідання з різними обважнювачами (гантелями, штангою);
  • присідання з опорою;
  • «ножиці»;
  • присідання по системі «1000 разів у день».

Далі буде розглянуто кожен вид присідання більш детально: у чому полягає техніка, які результати дає і як правильно виконувати вправи.
Присідання для схуднення: різновиди

Присідання, які допоможуть вам схуднути і стати стрункою і спортивної.

Класичний вигляд

Це знайомі з дитинства присідання. Зміцнюють всі групи м'язів: спини, живота, стегон, сідниць і ніг.

Вихідне положення: прийміть зручну позу стоячи, руки витягнуті перед собою або складені на поясі, ноги поставте на ширині плечей.

Не поспішаючи, повільно присідайте. Важливо: голову і спину потрібно тримати рівно. При підйомі можете трохи «вистрибувати» вгору, щоб зробити вправу більш різноманітним.

«Тюремний» вид

Вихідне положення: ноги поставте на ширині плечей, руки заведіть за голову і зімкніть «в замку», як у в'язнів (власне, звідси і отримав свою назву цей вид вправи). Ваша мета: щоб у процесі присідання стегна виявилися в положенні паралельно підлозі. Досягнувши цієї позиції, повертайтесь назад.

Хінду

Це індійський варіант присідань. Врахуйте, що вправа досить небезпечно для суглобів.
Вихідне положення: руки витягнуті перед собою або складені на поясі, ноги поставте на ширині плечей.
В процесі присідання стегнами і руками створюйте хвилеподібні рухи, одночасно при цьому відривайте п'яти від підлоги.

Пліє

Витоки цієї вправи починаються з балету. Відмінно спалює зайві жирові відкладення, зміцнює не тільки м'язи сідниць, стегон і ніг, але і рук за рахунок використання ваги. Можете використовувати будь-який вантаж, наприклад, гантелі.

Вихідне положення: ноги поставте якомога ширше, носки нарізно. Присідайте плавно, повільно.

Сумо

Відмінна вправа для того щоб швидко підтягти сідниці, зробити рельєфними стегна.

Вихідне положення: зручна поза стоячи, руки покласти між ніг, ноги поставити ширше плечей.

Вправа краще виконувати з обважнювачем типу гантелі. Повільно присідайте.

«Ножиці»

Дуже ефективна вправа для того щоб швидко підтягти сідниці.

Вихідне положення: стоячи прямо, положення рук значення не має. Зробіть випад лівою ногою назад, при цьому одночасно згинайте в коліні праву ногу. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу. Необхідно повторити вправу 15-20 разів для кожної ноги.

Присідання з обважнювачами

Перш ніж приступати до такого роду вправ, ви повинні врахувати, що вони супроводжуються досить великим навантаженням, тому фізична підготовка повинна бути вище середнього рівня. Найправильніше буде для початку зміцнити всі групи м'язів за допомогою вищенаведених вправ, а вже потім приступати до утяжелителям. І навіть коли ви будете впевнені, що готові фізично до таких навантажень, починайте включати їх в програму тренувань поступово, з маленьких ваг, поступово збільшуючи їх. Те ж стосується і повторів і підходів – керуйтеся своїм станом. Жодною мірою не намагайтеся подолати свій рівень, якого ви досягли без обважнювачів, з вантажами! Включаючи в програму тренувань гантелі та інші снаряди, ви починаєте з нуля.

Присідання з обважнювачами (з гантелями)

Вихідне положення: прийміть зручну позу стоячи, руки витягнуті перед собою або складені на поясі, ноги стоять на ширині плечей.
Візьміть гантелі і починайте присідати. Головне – робити все повільно. Для початку візьміть невелику вагу, з часом можете підвищувати навантаження.

Присідання з обважнювачем (зі штангою)

Вихідне положення: прийміть зручну позу стоячи, на плечі за голову покладіть штангу, ноги поставте на ширині плечей.
Присідайте зі штангою. Виконуйте вправу повільно. Не забувайте про правило 90°. Не беріть одразу велику вагу.

Присідання з опорою

Вихідне положення: зіпріться об стіну, плечі рівні, руки лежать на стегнах, ноги поставте трохи ширше плечей.
Присідайте плавно, не відриваючись від стіни. Коли опустіться до положення стегон паралельно підлозі, затримайтеся на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення.

Присідання по системі «1000 разів в день»

Вправа вельми цікаве. Воно полягає в наступному: за день ви повинні виконати рівно 1000 присідань. В одному підході має бути 10 присідань, не більше. Наприклад, ви встали вранці – і відразу присідаєте 10 разів; вийшли після душу – знову поприсідали 10 разів; поставили варити каву – знову присіли і т. д.
Не лякайтеся: 1000 разів – це результат професіоналів, новачкові буде достатньо почати з позначки 150 присідань. Ви і самі не помітите, як почнете підвищувати планку.

Присідання: протипоказання до тренувань

Для того щоб тренування приносили вам радість, користь і бажаний результат, потрібно враховувати, що до занять присіданнями є протипоказання. Їх не так багато, але якщо ви побачите в списку захворювання, яке діагностовано у вас, настійно рекомендуємо вам вибрати інші вправи для схуднення. Отже, категорично заборонено займатися будь-яким видом присідань при:

  • захворюваннях суглобів ніг;
  • проблеми з хребтом (особливо це стосується вправ з обважнювачами);
  • порушення серцево-судинної системи;
  • варикозному розширенні вен;
  • радикуліті;
  • сколіозі;
  • грижі;
  • гіпертонії.

Якщо у вас є яка-небудь з перерахованих захворювань, від присідань краще утриматися. Ви можете вибрати інші види спорту, які теж ефективні і для схуднення, і для моделювання фігури: плавання, йога, пілатес, степ-аеробіка. Ці види фізичних навантажень дуже щадні, але ефективні і не нашкодять вашому здоров'ю.

Читай також: