ПРЕС: вирощуємо кубики на животі

Все більше людей починають розуміти, що схуднення — зовсім не панацея для формування красивої фігури, а скоріше шкідливий фактор. Посидівши тиждень-другий на дієті, неважко добитися втрати зайвих кілограмів, тільки от краси від цього не додається. Дивлячись у дзеркало, можна помітити, що з жирком «випарувалася» гладка, пружна шкіра, а на її місці утворилися неприємного вигляду складки і зморшки. Одна з найбільш проблемних зон – м'язи живота, іншими словами — прес. Впоратися з цим завданням допоможуть вправи для преса живота і правильна дієта.

Харчування проти «жирних м'язів»

Досить часто, починаючи самостійно тренувати прес, «новобранці» домашнього бодібілдингу не розуміють, що відбувається з їх животом: в результаті ретельних тренувань замість нарощування красивих рельєфних кубиків відбувається збільшення обсягів талії. Не убуває і прошарок жиру. Фахівці стверджують, що, починаючи тренування, потрібно ставити питання не " як швидко накачати прес, а як позбутися від жиру і зміцнити м'язи.

Пояснюється цей казус досить просто: в результаті наполегливих і чесних тренувань м'язи зміцніли і накачалися, а ось жир-то, розташований поверх них, нікуди не подівся. Для того щоб позбутися від нього і накачати прес до кубиків, доведеться посидіти на дієті. До речі, меню для «живота» нічого спільного з загальноприйнятими дієтами не має.

Головне завдання — розпланувати раціон так, щоб отримувати мінімальну кількість продуктів, що містять жир, і максимальну кількість білків, кальцію і вітамінів. На вашому столі повинні прописатися»:

  • Сир. Він містить рекордну кількість казеїну. При відносно невеликій калорійності надає відчуття ситості на довгий час. Витримати будь-яку дієту, включивши сир, досить легко.
  • Яблука. В результаті тренувань клітини м'язи почнуть посилено рости. Організм же, в свою чергу, буде вимагати підвищену дозу калорій. Ось тут-то на допомогу прийдуть наливні яблучка. Джерело вітамінів, цілющого клітинного соку і клітковини допоможуть припинити почуття голоду.
  • Масло кокосів. Для преса цей продукт незамінний, оскільки містить в своєму складі тригліцериди – джерела «швидкої» енергії. Замінивши на них жири, можна скоротити кількість споживаних калорій, не втративши життєвих сил. Також кокосове масло прискорює реакції метаболізму.
  • Вівсяна каша. Низькокалорійний і дуже ситний продукт.
  • Шпинат. Зелень володіє антиоксидантними властивостями, містить масу вітамінів і мінералів, білки.
  • Масло арахісу. Всього пара ложок олії покриють всю необхідну для нормальної життєдіяльності норму жирів. Масло можна додавати в вівсянку.
  • Яєчний білок. Цей продукт можна назвати швидкою допомогою при голодному непритомності, вірніше, при стані, близькому до нього. Завдання білка – миттєве постачання організму протеїнами.

Колесо для преса

Найпростіший спосіб накачати прес – почати використовувати спеціальне пристосування — ролик для преса. Невелике коліщатко з ручками з боків – чудовий інструмент для тренувань. Поєднуючи звичайні, відомі зі школи, вправи з «катанням» коліщатка, можна отримати шикарний прес всього за 8 хвилин в день.

Одночасно можна використовувати інші тренажери для преса живота, головне в цій справі — не перестаратися на перших порах. Наприклад, накачати прес до кубиків можна за допомогою вправи, яке називається «скручування». Для його правильного виконання доведеться трудитися на горизонтальній лаві для преса. Тренування повинна проходити в три підходи.

Скручування. Руки притисніть до грудей, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб кути між гомілкою і стегном і між стегном і тулубом становили 90о. Для кращого розуміння, як повинні працювати м'язи преса, спробуйте підняти голову і плечі тільки зусиллям цих м'язів живота. Спину не можна відривати від лавки. Під час цього руху сильно напружуйте (скорочуйте) м'язи черевного преса.

Максимальна концентрація на правильному скорочення м'язів, тобто силою волі, напружуючи прес, дозволить незабаром з'явитися кубиках на животі. Обтяження з вагою на грудях покращує результати тренувань, але тільки після освоєння правильної техніки скручування.

Пранаяма вам в допомогу

Природно, практично всіх хвилює питання: за скільки можна накачати прес. Відповідь невтішна: за три дні або тиждень домогтися супер-результату навряд чи вийде. Прискорити процес допоможуть нескладні вправи з йоги. З їх допомогою можна отримати рельєфні м'язи тверді набагато швидше, ніж при звичайних тренуваннях.

Вправи, спрямовані на зміцнення жіночого преса за допомогою йоги, дозволяють зміцнити верхній і нижній прес.

Уджайи пранаяма. Стоячи в полуприседе, ноги трохи розсунуті, спираючись руками на стегна, злегка нахиліть тулуб вперед, одночасно відводячи сідниці назад. На рахунок «раз» — вдих, підніміть голову вгору, а живіт округліть, як би підкреслюючи його. На рахунок «два» — видих, голова вниз, втягуєте живіт сильно. Передня стінка живота повинна бути напружена, дихання можна затримати. На рахунок «три» — робіть повільний вдих через ніс, діафрагма повинна розслабитися, живіт знову округлиться. Повторюйте «дихання» животом, максимально втягуючи і випинаючи передню стінку живота, 8-10 разів.

пранаяма — відео

Ардха Навасана. Вправа виконується в положенні сидячи. Пальці рук зчеплені на потилиці, лікті спрямовані трохи вперед, ноги випрямлені. Відхиліть корпус назад, як ніби хочете лягти на спину, а ноги повільно підніміть приблизно на 450 від поверхні підлоги. Ноги згинати не можна, а вся поза повинна нагадувати «човник». У такому положенні бажано залишатися хоча б 10-12 секунд, дихати рівно, а всю увагу приділити прорабатываемым м'язів преса. Ця вправа дозволяє особливо швидко накачати прес в домашніх умовах.

Асана Парипурна Навасана. Сядьте на підлогу з рівною спиною, ноги витягніть прямо, шкарпетки потягніть на себе, долоні на підлозі. Починайте повільно піднімати прямі ноги (якщо важко, їх можна зігнути, а потім випрямити), одночасно витягайте руки вперед до положення паралельно підлозі. Спина повинна бути пряма, дихання рівне, глибоке. Шкарпетки намагайтеся підняти вище голови. Утримуючи рівновагу, побудьте в такому положенні 10-20 секунд. Вся увага спрямована на м'язи преса. Повтори від 3 до 5 разів.

Також зміцнення преса допоможе вправа за методом йоги Хастападасана. Лежачи на килимку на спині, руки вздовж тіла, зробіть вдих через ніс. Підніміть руки вгору, заведіть за голову і покладіть долоні під потилицю. Видихніть через ніс і повільно піднімайте верхню частину тіла, потягніться руками до ніг, бажано дістати руками пальці ніг. Живіт втягнутий, дихання затримано, думки спрямовані на м'язи живота і на те, як правильно качати прес. Видих через ніс, розслаблення у вихідному положенні. Повторювати до 5 разів.

 

Читай також: