Правила та різновиди вправ зі штангою в домашніх умовах

З кожним роком все більшу популярність набувають вправи зі штангою в домашніх умовах, оскільки в сучасному світі мода на худобу поступово проходить і змінюється орієнтацією на рельєфні форми. Це призвело до того, що серед представниць прекрасної статі все частіше стали користуватися попитом заняття бодібілдингом. Таким чином, армія шанувальників штанги зростає не тільки за рахунок чоловіків, але і за рахунок жінок.

Люди, які віддають перевагу потужний торс і накачані біцепси, повинні розуміти, що без «заліза» не обійтися. При цьому багато хто не поспішають купувати абонемент у спортзал, а просто набуває штангу для занять в домашніх умовах. Це дуже зручно, так як подібний вид спортінвентарю дає можливість зміцнювати різні групи м'язів. Варто зауважити, що на тренуваннях нерідко використовують не всю штангу цілком, а окремі її частини. Приміром, існує цілий комплекс вправ з млинцем.

Правила занять зі штангою

Вправи зі штангою для дівчат дозволяють в домашніх умовах привести в порядок своє тіло. Головне, не перенапружуватися і дати можливість своєму організму звикнути до ритму вправ. Потрібно також скласти графік тренувань, так як занадто часті заняття зі штангою не дадуть м'язам відновитися і будуть дуже виснажливими. Це відіграє величезну роль у тому разі, коли основною метою є набір м'язової маси. Якщо у мускулатури не буде можливості відновитися, вона почне отримувати енергію з резерву вже наявних м'язів. В результаті вони почнуть стрімко зменшуватися.

Для вправ зі штангою будинку достатньо однієї години тренування. Краще всього скласти собі такий розклад, щоб робота над власним тілом займала половину тижня. Досить буде тренуватися зі штангою через день.

Заняття спортом — це в першу чергу дисципліна. Особливо важливо дотримуватися цього правила тим, хто робить комплекс вправ зі штангою в домашніх умовах. Якщо не буде самоконтролю, не вийде досягти бажаного ефекту. Важливо скласти план вправ і чітко його дотримуватися. Крім того, необхідно дотримуватися певної дієти і приділити увагу водного балансу організму.

Людина, яка хоче домогтися гарних результатів у спорті, зобов'язаний не тільки чітко дотримуватися плану занять, але і дотримувати техніку безпеки. Це важливо, так як штанга — досить небезпечна спортивний інвентар. Отримати пошкодження дуже легко, і тоді від спорту доведеться відмовитися на довгий час. Починати краще з повторень вправи на біцепс, спинні і сідничні м'язи по 8-10 разів. На перший час достатньо 3 підходів.

Різновиди вправ зі штангою

Класичним заняттям є жим лежачи, його легко виконувати в домашніх умовах, так як подібне вправу дозволяє розташуватися на підлозі або на лавці. В залежності від ширини хвата буде змінюватися і основна робоча група м'язів. Наприклад, вузький хват є прекрасним вправою для трицепса, а широкий дозволяє зміцнити грудні м'язи.

Французький жим теж дозволяє працювати на лаві або на підлозі. Тут важливо стежити за нерухомістю рук. Під час виконання вправ зі штангою необхідно згинати ноги в колінах і прогинати спину.

Хороша вправа для спини зі штангою — жим в положенні стоячи або сидячи. Опускати гриф можна на голову чи груди. Від цього залежить, яка саме група м'язів буде працювати найбільш активно.

Для спини і трапецієподібних м'язів добре підходить виконання вправи зі штангою шраг. Важливо правильно підібрати вагу, взяти його в руки стоячи і підняти до максимуму. При виконанні вправ зі штангою будинку потрібно стежити за плечима. Не можна робити ними кругові рухи. В іншому випадку можна отримати серйозний вивих.

Станова тяга має декілька варіантів виконання. Будь-який з них добре підходить для роботи в домашніх умовах. Виконувати подібне вправу можна в класичному варіанті або в стилі сумо. Для новачків в бодібілдингу або людей високого зросту найкраще підходить класика. Опускати штангу можна до колін або до самої підлоги. Перший варіант вважається більш простим, тому з нього варто почати тим, хто ще не досяг великих висот в бодібілдингу.

Ефективні вправи для спини — тяга до пояса в нахилі. При виконанні вправи на біцепс не потрібен великий вага штанги, щоб добитися хорошого результату. Людина, яка буде виконувати вправи для спини, повинен уважно спостерігати за своїм станом і контролювати напругу м'язів. Важливо, щоб працювали саме ті групи м'язової тканини, які необхідно привести в порядок в першу чергу. Під час занять бажано відводити плечі трохи назад, щоб підсилити ефект від вправи зі штангою.

Хороші вправи для сідниць і ніг полягають у присіданні, яке виконується зі штангою. Класичний варіант передбачає положення спортивного снаряда в області спини. Але допускається і виконання завдання зі штангою, розташованої спереду. Щільно зафіксувавши снаряд, необхідно робити присідання. Нижнім положенням повинна бути паралель стегон щодо статі.

Заняття з млинцями

Безумовно, це далеко не всі варіанти якісного опрацювання м'язів за допомогою штанги. Але в бодібілдингу існують і тренування з млинцями. В якості прикладу можна взяти вправи на біцепс.

Для їх виконання в кожну руку береться блін, після чого вони розводяться в сторони. Можна виконувати махи руками, так і затримувати їх у положенні паралельно підлозі.

Варто пам'ятати про те, що які б вправи з млинцем або штангою ні виконувалися спортсменом, не потрібно забувати про відпочинок, в іншому випадку про зростання м'язової тканини не може бути й мови.

Тільки при грамотному чергуванні базових навантажень з відпочинком і чітким дотриманням графіка можна домогтися гарних результатів. Заняття зі штангою в домашніх умовах — це велика відповідальність, тому не варто ігнорувати поради тих, кому вже вдалося досягти своєї мети і показати високі результати в спорті.

Читай також: