Поради для правильного схуднення

Світ сьогодні оснащений технікою, робить за людину більшу частину роботи, тому ми все більше часу перебуваємо в сидячому положенні. При цьому споживана їжа часто насичена цукром, жирами, вуглеводами. Ці та інші фактори приводять до того, що середньостатистична вага людини невблаганно зростає. З кожним роком все більша кількість людей задаються питанням: швидко схуднути?

Здавалося б, швидко схуднути легко — варто лише почати менше їсти. Поради по схудненню наповнені газети, журнали, інтернет. Але насправді правильне схуднення — важка праця, що вимагає великої сили волі та дотримання основних правил. У цій справі за основу краще брати поради, котрі худнуть від схудлих, а також поради дієтологів, як схуднути, тобто тих людей, які стикалися з цією проблемою і змогли її перемогти. Отже, наступні поради для схуднення можна дати людям, що вирішили стати стрункішою.

Мотивація для схуднення

Без настрою на ефективне й правильне схуднення весь процес може завершитися через пару-трійку днів і струнка фігура знову залишиться лише мрією. Тому важливо мати мотивацію на досягнення результату. Це рада швидше за все не дієтологів, а психологів. Потрібно знайти для себе доводи про те, чому ви худнете. Хочете носити короткі сукні, зустріти коханого чоловіка, поліпшити стан здоров'я? Підійде будь-який варіант, головне, щоб він дійсно був бажаним і додає бажання схуднути. І тепер кожен прийом їжі починайте із спогади про вашу причини для схуднення. Тоді зайвого ви не з'їсте з більшою ймовірністю.

Фізичне навантаження

Користь фізичних вправ при схудненні переоцінити важко.

По-перше, при заняттях спортом в мозку відбувається викид ендорфінів, гормонів щастя, які безпосередньо впливають на емоційний стан людини. Відповідно, за допомогою спорту долається стрес, емоційні переживання, які досить часто є причинами переїдання, а значить, ви не будете їсти зайву їжу тільки для того, щоб заспокоїти себе. Фізичні вправи додадуть бадьорості, бажання і далі самовдосконалюватись, досягати нових результатів.

По-друге, спорт покращує фігуру. При схудненні тільки за рахунок зниження калорійності харчування з часом ви ризикуєте стати володарем можливо стрункою, але в'ялою і неподтянутой фігури. Адже фізичні вправи тренують м'язи — основу всього тіла, а значить, будуть тримати шкіру в тонусі.

По-третє, спорт спалює калорії. Спершу згорають запаси глікогену в м'язах, а потім організм починає витрачати запаси жиру, що і є основною метою тих, що худнуть. Особливо славляться активним витрачанням жиру аеробні види спорту, коли йде велике споживання кисню, при якому горить жир. До них відносяться аеробіка, танці, біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді та інші. Чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше шансів швидко схуднути. Але аеробне навантаження потрібно обов'язково поєднувати з силової, яка і формує м'язовий каркас всього тіла. Причому м'язи навіть у стані спокою витрачають більше калорій, ніж інші тканини в організмі, отже, чим більше м'язів у людини, тим більше калорій витрачається на підтримання життєдіяльності.

Вода — основа всього

Поради дієтологів, котрі худнуть сходяться в тому, що в день необхідно випивати не менше 2 літрів води. Вода має багато корисних властивостей при схудненні.По-перше, вона знижує апетит, оскільки шлунок заповнюється водою і в мозок подається сигнал, що шлунок наповнений. Якщо ж відчуття голоду не проходить, значить, це дійсно справжній голод і прийшла пора поїсти. По-друге, вода виводить активно утворюються в процесі схуднення і розпаду жирів продукти життєдіяльності: шлаки, токсини, солі. По-третє, вода допомагає підтримувати тонус шкіри, яка при нестачі рідини втрачає пружність і стає млявою.

Калорійність денного раціону

Будь-які поради по калорійності харчування ґрунтуються на тому, що, для того щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше, ніж споживати. Дієтологи дають котрі худнуть рада дотримуватися раціону калорійністю не менше 1200 ккал, оскільки при більш низькому споживанні енергії включаються захисні функції організму і сповільнюється обмін речовин. Звичайно, різним людям потрібно зовсім різну кількість калорій для схуднення — все залежить від віку, вихідного ваги, рівня фізичної активності, швидкості обміну речовин та інших факторів. Необхідну кількість калорій можна розрахувати за різними формулами, яких в даний час існують десятки. Наприклад, можна скористатися такою загальною формулою: бажаний вага ділиться на 0,453 і множиться на 14 для жінок і 15 — для чоловічої статі. Отримане число означає норму калорій для підтримки ваги, до якого ви прагнете.

Білки, жири, вуглеводи

Для правильного схуднення, що не завдають шкоди здоров'ю, потрібно правильно поєднувати такі компоненти їжі, як жири, білки і вуглеводи. Поради дієтологів про їх співвідношенні свідчать, що в добовому раціоні має бути 15-20% білків, 50-55% вуглеводів і 25-30% - жирів. Але важливо не тільки кількість, але і якість цих компонентів.

Жири переважно повинні бути мононенасиченими (оливкова олія, авокадо, мигдаль, насіння гарбуза, кунжут, фундук) і поліненасиченими (соняшникова, лляна, кукурудзяна олії, волоські горіхи, риба холодних морів, насіння льону). А ось споживання насичених і трансжирів варто звести до мінімуму.

Вуглеводи повинні бути переважно складними, нерафинированными. Їх перевага в тому, що енергія з них вивільняється поступово, займаючи до шести годин, поки відбувається процес травлення. При цьому не відбувається утворення надлишку вуглеводів, який би міг трансформуватися в жир, і немає стрибка цукру в крові. Крім того, у складних вуглеводах міститься багато харчових волокон, які запобігають запори, допомагають виводити шлаки, сприяють зниженню рівня холестерину в крові. До складних вуглеводів можна віднести злакові, крупи, овочі, фрукти. Прості вуглеводи практично не містять вітамінів і корисних мінеральних речовин, сприяють швидкому стрибку цукру в крові та накопиченню жиру. Прості вуглеводи — це всі продукти, у надлишку містять цукор, солодкі фрукти, молоко, кондитерські вироби з білого борошна та інше.

Білки — найважливіший елемент живлення не тільки тих, що худнуть, але і всіх людей. Білки являються будівельним матеріалом для всіх тканин і органів людського організму. Отже, при їх дефіциті буде страждати наше здоров'я, будуть руйнуватися м'язи і органи. З цієї причини вкрай важливо стежити за достатньою кількістю білка в раціоні. До білкових продуктів можна віднести сир, м'ясо, рибу, яйця, морепродукти. З рослинних джерел білка можна виділити бобові, крупи, горіхи. Однак 60 % раціону повинні становити білки тваринного походження, оскільки багато амінокислоти, що містяться в них, є незамінними і не містяться в рослинних продуктах.

Повільне схуднення

Звичайно, всі думають про те, як схуднути швидко, але насправді швидкий результат практично у всіх випадках гарантує таке ж швидке повернення ваги до вихідного, а іноді і більшим показником. Найефективнішим є повільне схуднення, яке забезпечить утримання зниження ваги. В якості норми схуднення дієтологи зазвичай називають цифри від 2 до 4 кг на місяць, або ж 4-5% від початкової кількості кілограмів. Якщо ж скидання ваги йде більш швидкими темпами, то це означає, що втрачається не стільки жир, скільки вода і м'язи, що вкрай негативно позначається на стані здоров'я. Тому мета схуднути швидко загрожує проблемами зі здоров'ям.

Правильний режим харчування

Правильне схуднення неможливо без режиму харчування. Поради дієтологів проголошують дробове харчування невеликими порціями, тобто їжу потрібно приймати кілька разів в день (5-6 разів), порціями обсягом близько 250 р. При такому харчуванні не буде утворюватися надлишок калорій, вся спожита енергія почне витрачатися на процеси життєдіяльності людини, метаболізм буде підтримуватись на високому рівні. Ні в якому разі не можна пропускати сніданок: він запускає метаболізм з самого ранку, заряджає енергією, не дає сильно зголодніти до обіду і з'їсти зайвого за обіднім столом. Поради для схуднення часто містять рекомендацію не їсти після 18 годин. Але при такому підході перерву в харчуванні виявляється занадто великим, і організм у відповідь на такі заходи уповільнює обмін речовин. Тому правильніше буде не є менш ніж за 3 години до сну.

Всі рекомендації належить дотримуватися не тільки в період, коли відбувається ваше схуднення, — поради дієтолога повинні стати приводом до дії на всю решту життя. Адже вагу потрібно не тільки скинути, але і надовго його утримати. Більше спілкуйтеся з людьми, які мають такі ж цілі, як у вас, використовуйте поради схудлих знайомих, частіше читайте літературу про різноманітних дієтах, правильне харчування, заняття спортом і давайте самі поради, котрі худнуть. Не думайте весь час про те, як швидко схуднути, — схуднення не повинно приносити дискомфорт. Частіше уявляйте себе в ідеальному вазі, кожен день починайте з думки, що у вас все вийде, використовуйте поради по схудненню, і тоді мрія про струнку фігуру стане реальністю!

Читай також: