Особливості lchf дієти

LCHF-дієта є досить поширеною практикою правильного харчування, яка допомагає зменшити вагу людини. В цілому абревіатура перекладається як невелику кількість вуглеводів, але багато жирів. Така унікальна система харчування була сформульована у Швеції понад 10 років тому. Саме у скандинавських країнах медики і вчені вперше довели неправильність твердження про те, що жир є більш небезпечним в порівнянні з вуглеводами. Так що факт про те, що знежирені продукти завжди є корисними, згідно з даною методикою схуднення, є лише міфом. Зараз численні дослідження вже довели, що жири (але тільки ті, які є природними, а не транс-жири) не є небезпечними для людини, а от вуглеводи, навпаки, несуть потенційну загрозу, особливо це стосується крохмалю і цукру, небезпека яких люди часто просто недооцінюють.

Суть дієти

Жирна низкоуглеводная дієта є спеціальною схемою живлення, яка ґрунтується на такому принципі: споживати менше вуглеводів, але їсти більше продуктів, які містять клітковину, білки та ліпіди. Так, людина зможе їсти більше, поки не насититься. Треба їсти, коли відчувається голод. Причому є слід до тих пір, поки не будуть відчуватися задоволення і насичення. Не доведеться щоразу рахувати калорії. Треба просто відмовитися від продуктів, які є вуглеводними або переробленими. Така схема живлення, як і дієта Дюка, скоріше є стилем життя, методом харчування, ніж спеціальною дієтою. Людина при цьому буде споживати повноцінну якісну їжу. Ця методика не є виснажливою, але при цьому кілограми, які поступово будуть йти, не зможуть повернутися. Ліпідний профіль підтримується в нормі. Шкіра стає чистою і регенерує.

Для такого методу харчування є наукові обґрунтування: коли людина споживає менше крохмалю і цукру, то рівень концентрації глюкози в крові приходить в норму, а це сприятливо впливає на показник інсуліну. У підсумку спалюються жири. При цьому людина відчуває ситість. Автори такої методики стверджують, що навіть якщо трохи зменшити кількість вуглеводів, але збільшити кількість жирів у раціоні, то це вже піде на користь всьому організму людини.

На відміну від вуглеводів швидкого типу, жири будуть повільно перетравлюватися. А це не призведе до того, що рівень концентрації глюкози в крові різко зросте. Цей показник залишається стабільним, так що людина вже не буде таким залежним від їжі. У нього немає нападів голоду, який, до речі, є складним. Зникає сонливість. Саме натуральні жири, якщо поєднувати їх з клітковиною, допоможуть відчувати відчуття легкості після прийому їжі, причому голод зникне надовго.

Згідно з дарвінівської теорії еволюції, людина розвивався мільйони років. Він був мисливцем або збирачем, але доступу до великого обсягу вуглеводів простого типу у нього не було. У результаті організм не звик до такої їжі, якої зараз живить себе людина. Це тільки шкодить. Продукти з крохмалем, начебто макаронів, рису, хліба, картоплі, з'явилися не так давно, після того, як почало розвиватися сільське господарство. Але людські гени ще не адаптувалися до таких змін, так що ферментна система ще не відповідає подібного сучасному харчування. Ось чому автори цієї методики харчування стверджують, що рекомендується споживати більше натуральних жирів, а ось кількість крохмалю і цукру потрібно зменшити.

Теоретик такого напрямку А. Энфельдт, який є відомим скандинавським дієтологом, довів, що немає ніякого зв'язку між споживанням натуральних жирів і захворюваннями серця і кровоносних судин. До того ж у своїй книзі він вказує на те, що жири, навпаки, допоможуть позбутися зайвої ваги.

Заборонені продукти

Дієта низкоуглеводного типу передбачає, що доведеться повністю відмовитися від цукру. Це стосується всіх продуктів, які містять глюкозу і фруктозу. Крім того, доведеться виключити з раціону злакові, борошняні вироби, хліб, макарони і картоплю. Причому потрібно буде відмовитися і від соків, які виробляються на основі заборонених фруктів і овочів.

Під сувору заборону потрапляють такі продукти:

  1. Цукор. Крім нього потрібно уникати ще й різні види цукрозамінників (маються на увазі синтетичні).
  2. Соки, спортивні напої, безалкогольні газовані напої.
  3. Булочки, тістечка, торти, сухі сніданки, морозиво, цукерки, шоколад.
  4. Продукти, які є ароматизованими або знежиреними.
  5. Всі продукти, які містять крохмаль. Це білий і чорний хліб, макарони і подібні вироби, картопля, звичайний рис, каші, мюслі, чіпси тощо
  6. Маргарин. Це промисловий замінник масла, які має дуже велику концентрацію жирів омега-6. А якщо буде занадто великий перекус на користь омега-6, а не омега-3, то це погано впливає на роботу серцевого м'яза.
  7. Пиво.
  8. Надто солодкі фрукти. Вони містять велику кількість вуглеводів, які вважаються швидкорозчинними.

Замість цього краще перейти на олії, які є натуральними рослинними. Наприклад, це соняшникова або оливкова олія. Також підійдуть горіхи, молочні продукти, які не містять ароматизаторів, підсолоджувачів та інших добавок. Багато коренеплоди є забороненими, але от овочі, які ростуть над землею, дозволяється включати в раціон. Що стосується напоїв, то чистячи вода, чай і навіть кави дозволяються.

Що можна їсти?

Низкоуглеводная дієта дозволяється споживання таких продуктів харчування:

  1. М'ясо. Тут враховуються свинина, курка, дичину, яловичина та інше. Краще всього вибирати домашню продукцію, а не тільки продукти, які напхані гормональними засобами та антибіотиками.
  2. Молюски і риба, причому дозволені всі види. Навіть лосось, оселедець, макрель та інша жирна риба теж вітаються. Але забороняється використовувати панірування.
  3. Яйця. Причому їх можна їсти в будь-якому вигляді — готувати омлети, смажити, варити.
  4. Соуси — вони теж не підпадають під заборону. Рекомендується використовувати вершки і масла. До речі, краще всього вибирати оливкова або кокосове.
  5. Молочні продукти. Потрібно вибирати саме ті, які не піддавалися процесу переробки, тобто підійде вершки з 40% жирністю, сметана, домашнє масло, натуральний йогурт, сири, що містять високу концентрацію жиру. А ось із знежиреним молоком потрібно бути дуже обережним, так як в його склад входить багато цукру.
  6. Горіхи. Їх їсти можна, але все має бути в міру. Найкраще ними замінювати цукерки.
  7. Ягоди. Якщо вони кислі, то можна їсти у великій кількості, а якщо вони є солодкими, то треба бути помірним.
  8. Овочі. Краще всього вибирати броколі, цвітну, брюссельську або білокачанну капусту. Також підійдуть: спаржа, баклажани, кабачки, шпинат, огірки, цибуля, перець, помідори, салат. Ще можна авокадо, оливки і гриби.

Періодично можна випити спиртне — невелика кількість горілки, коньяку, віскі. Ще можна випити вино — біле сухе або звичайне червоне. Дозволяється випити і коктейль. Але він не повинен бути солодким. Дозволяється іноді їсти невелику кількість чорного гіркого шоколаду, але концентрація какао повинна бути не менше 70%. З коренеплодів деякі теж можна, але вживати їх потрібно помірно. Наприклад, це буряк, морква, редька.

Деякі люди воліють не відразу урізати кількість вуглеводів в раціоні, в поступово — протягом кількох тижнів. Це допоможе зменшити ймовірність появи побічних ефектів (наприклад, набряклість).

Меню на тиждень

Меню на тиждень рекомендується, як і для будь-якої дієти, продумувати заздалегідь. Існує безліч страв, які можна приготувати з дозволених продуктів. Але харчування протягом тижня по такій методиці недостатньо для нормального схуднення. Дієта низкоуглеводного типу не відноситься до швидким методик позбавлення від ожиріння. Якщо потрібно скинути велику кількість кілограмів, то доведеться харчуватися за такою схемою не менше місяця, а може, навіть більше. Але при цьому така дієта абсолютно не шкодить організму.

  1. Понеділок. На сніданок рекомендується їсти сир. Покладається приблизно 200 р. Крім того, можна з'їсти додатково 1 яблуко. Запивати все дозволяється чаєм. Можна випити і чашку кави, а цукор додавати заборонено. В обід рекомендується запекти рибу в духовці. Порція складається з 200 г риби, а доповнення до неї — овочі. Через пару годин можна влаштувати перекус — дозволяється з'їсти апельсин або яблуко. Увечері в якості вечері підійде гречка з м'ясом, але порція не повинна бути занадто великою.
  2. Вівторок. На сніданок рекомендується перекусити звичайним омлетом, який приготовлений з пари яєць і молока. Потім можна перекусити яблуком та випити чай або каву. В обідню перерву можна приготувати салат зі свіжих овочів, а до нього гасити яловичину, але не більше 200 р. На полудник підійдуть фрукти, але тільки ті, які входять в дозволений перелік. Ще можна запити їх йогуртом. Рекомендується вибирати натуральний, але при цьому він не повинен бути солодким. Увечері можна повечеряти супом — м'ясним або грибним.
  3. Середовище. У середу на сніданок знову подається 100 г сиру, а до нього в якості доповнення апельсин. Запивати все чаєм або кавою. В обід краще приготувати суп на основі курятини. Через пару годин дозволяється перекусити яблуком або йогуртом. Увечері можна приготувати невелику кількість м'яса разом з тушкованою капустою.
  4. Четвер. На сніданок підійде невелика кількість гречки. Рекомендується попередньо крупу в сухому вигляді прожарити на сковороді, а тільки потім готувати кашу. В обід краще відварити м'ясо, але не більше 200 р. як гарнір підійдуть овочі. Через деякий час рекомендується перекусити фруктами. В якості вечері краще всього приготувати рибу з бурим рисом.
  5. П'ятниця. На завтра дозволяється сир, але не більш 100 м, причому він повинен бути нежирним. Крім того, до нього належить пара варених яєць. Запивати все кавою або чаєм. В обідній час краще всього приготувати овочевий салат і 200 г свинини (але м'ясо не повинно бути жирним). На полудник можна перекусити яблуком та випити склянку кефіру. На вечерю доведеться готувати курку і тушкувати овочі.
  6. Субота. Знову потрібно снідати сиром (200 г). Запивати його кавою або чаєм. В обідню перерву можна перекусити супом на основі м'ясного бульйону. Через пару годин додатково дозволяється з'їсти фрукти зі списку дозволених. Що стосується вечері, то підійдуть запечена в духовці риба (не більше 200 г) і рис.
  7. Неділя. У вихідний день вранці можна з'їсти порцію гречаної каші. На обід покладається суп з грибами. Через деякий час можна перекусити йогуртом — не більше 200 м, причому він не повинен містити цукор. Краще всього вибирати натуральний. Можна з'їсти ще один апельсин. Увечері дозволяється запекти в духовці свинину (200 г) і приготувати овочевий салат.

Висновок

Зараз вчені довели, що шкоду жирів значно перебільшений, і вони є більш небезпечними, ніж вуглеводи. Зате цукор і крохмаль люди, навпаки, недооцінюють. Але є альтернативний варіант харчування — це дієта LCHF, яка передбачає відсутність обмеження на використання жиру, але ось вуглеводів доведеться вживати набагато менше. Така дієта допоможе поліпшити обмінні процеси, так що людина почне швидше худнути.

Читай також: