Основні вправи на задні дельти і техніка їх виконання

Вправи на задні дельти виконують спортсмени, які хочуть, щоб плечі були пропорційно розвинені і виглядали більш масивними. Однак повноцінно розвинути дану м'язову групу не кожному спортсмену вдається, так як задня дельта складається з м'язових волокон, які повільно скорочуються по відношенню з іншими пучками дельтоподібного м'яза. Це значно ускладнює процес їх м'язового розвитку і зростання.

Крім цього, вправи для задніх дельт непросто виконувати правильно в технічному плані, з-за чого знижується ефективність тренінгу і, як наслідок, погіршується м'язовий зростання задньої частини плечового пояса. Але, тим не менше, дотримуючись правильну техніку виконання тренувальних вправ і знаючи основні принципи накачування заднього пучка дельтоподібного м'язи, можна досягти хороших результатів у розвитку плечового пояса.

Махи руками з гантелями в похилому положенні тіла

Дана вправа є одним з базових і ефективних для того, щоб добре розвинути задній пучок дельтоподібних м'язів. Дуже важливо дотримувати техніку виконання даного тренінгу, так як інакше частину навантаження забиратимуть інші м'язові групи, наприклад, спина, біцепс або трапеція. Не менш важливим буде також підбір гантель з необхідною масою, адже задня частина плечового пояса (як було сказано раніше) складається з структури повільно скорочуються м'язових волокон, тому навантаження на дану групу м'язів необхідно підбирати в розрахунку на те, щоб махи руками виконувалися не менше 15-20 повторень за один підхід. Таким чином ви можете не тільки добре задіяти задній пучок дельт, але і при цьому дотримати правильне технічне виконання махів руками, що дозволить досягти максимальної ефективності даного тренінгу!

Техніка виконання вправи:

  1. Взявши в руки гантелі необхідної ваги, потрібно вибрати зручну позицію. Для цього ноги треба поставити на ширині плечей і зігнути в колінному суглобі, після чого необхідно трохи нахилити тіло (кут такого нахилу може коливатися в межах 50-150 градусів).
  2. Потім руки потрібно трохи зігнути в ліктьовому суглобі, при цьому такий вигин рук повинен бути зафіксованим, тобто дотримуватися протягом виконання всього підходу.
  3. Після прийняття необхідної пози можна приступати до виконання підходу. Махи руками повинні проводитися не вище рівня плечового пояса, тобто так, щоб при підйомі рук гантелі знаходилися на одному рівні з плечима. Інакше при виконанні тренування частина навантаження буде зводитися на найширші м'язи спини або трапецію. Під час підйому гантель потрібно робити видих, а при їх опусканні вдих. Гантелі при опусканні рук не повинні торкатися один одного.

Дане вправу, хоча і досить ефективне, проте все ж має один недолік. Він полягає в тому, що м'язи попереку під час виконання махів руками піддаються постійному навантаженні, в результаті чого не кожен початківець спортсмен може повністю сконцентруватися на правильному в технічному плані виконання вправи.

Горизонтальна розводка

Горизонтальна розводка відрізняється від попередньої вправи тим, що виконується стоячи. В результаті знімається навантаження з попереку, що дозволяє більш технічно і якісно виконувати повторення. Технічний план даного тренінгу наступний:

  1. В руки беруться гантелі потрібної ваги, після чого ноги ставляться на ширині плечей, при цьому постава повинна бути рівною.
  2. Після цього руки необхідно зігнути в ліктьовому суглобі таким чином, щоб цей кут становив 45 градусів. Це потрібно для того, щоб навантаження повністю розподілялася по задній частині дельтоподібних м'язів, а не зсувалася на середній пучок плечового пояса.
  3. Коли прийнята необхідна позиція, можна виконувати махи руками в боки. Розведення в сторони повинна здійснюватися таким чином, щоб зігнуті руки не розгиналися, а висота махов була на рівні плечового пояса.

Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Така вправа також вважається технічно легким, тому що його виконання не навантажує м'язи поперекового відділу. Для правильного виконання тренінгу необхідно:

  1. Лаву потрібно відрегулювати таким чином, щоб по відношенню до статі вона перебувала під кутом 30-35 градусів.
  2. Після цього потрібно лягти на лавку так, щоб ноги виконували опорну функцію, тобто ступні упиралися в підлогу.
  3. Потім беруться гантелі, руки злегка згинаються в ліктях і робляться махи в сторони. При цьому дуже важливо дотримувати правильну висоту підйому.

Тренування заднього пучка дельтоподібних м'язів завдання непросте, так як анатомічна будова даної м'язової групи має свої особливості!

Але, тим не менш, якщо знати ці особливості і дотримуватися технічних правил виконання тренувальних вправ, то можна досягти пристойних результатів у розвитку м'язів плечового пояса. Бажаємо вам успіхів у заняттях і відмінною фігури!

Читай також: